Låt säga att du har lagt en solid grund för att springa Göteborgsvarvet – du har tränat regelbundet och ätit och druckit ordentligt dagarna innan loppet. Då finns det fortfarande små detaljer att addera för att maximera din uthållighet under loppet.
En klassiker som många löpare vänder sig till är gels. De innehåller både kolhydrater och elektrolyter, vilket ger musklerna nytt bränsle.
– De gör så man kan hålla en bra prestation under längre tid, så att inte kroppens egna kolhydratförråd tar slut och man tvingas sänka intensiteten, säger dietisten Amanda Ottordahl.
Amanda Ottordahl rekommenderar att få i sig en gel var trettionde minut. Men det viktigaste är vänja kroppen vid att äta medan du springer – annars riskerar du att få magproblem.
– Så tänk inte att du helt plötsligt ska käka gels under Göteborgsvarvet, utan att öva på att faktiskt käka det innan under träning.
Detta kan du ersätta gels med
Gels är praktiskt förpackade och smidigare att springa med, men de kostar också en slant – runt 40 kronor per påse. Däremot kan man ersätta gels med billigare alternativ som tillför kroppen samma mängd kolhydrater.
– Gelsen innehåller 20–25 gram renframställda kolhydrater, så magen tar upp den typen av kolhydrat lite bättre. Men om du ska få i dig samma mängd kolhydrater är det ungefär en banan, knappt en kexchoklad eller en halv deciliter geléhallon.
En ansträngd kropp behöver också få i sig salter, tillägger Amanda Ottordahl.
– Då är saltgurka ett bra alternativ, det vet jag att man ibland delar ut vid lite längre lopp.
Detta kan du äta för att prestera bättre
För eliten, eller för de löpare som vill pusha sig själva och nå sin fulla kapacitet, finns ytterligare sätt att boosta sig själv under Göteborgsvarvet.
Koffein är ett välstuderat ämne som höjer prestationen och förbättrar uthålligheten, menar Amanda Ottordahl.
– Koffein tycker jag man ska använda vid en tävling, men sedan är jag emot generell användning av energidryck som innehåller hög koncentration till vardags, just för att det piskar på kroppen trots trötthet.
Inför en prestation bör man sikta på omkring tre milligram koffein per kilo kroppsvikt, ungefär en timme före start.
Det finns även ämnen som hämmar mjölksyra på olika sätt, bland annat rödbetsjuice som innehåller ämnet nitrat, vilket också finns i ruccola, broccoli och spenat.
Nitrat påverkar blodkärlen och underlättar syretillförseln till musklerna.
– Detta är något som man med fördel kan ladda upp med flera dagar innan ett lopp, eftersom det har inte den akuta effekten som koffein har. Det räcker med en halv liter rödbetsjuice.
Även bikarbonat kan ge liknande effekt. En muskel som drar på sig mjölksyra blir försurad, och bikarbonaten kan bidra till att försurningen uteblir.
– Det gör att man kan fortsätta prestera på ganska hög nivå. Men bikarbonat kan däremot ge problem med magen och tarmen.
Amanda Ottordahl betonar att man inte bör testa alla tillskott samtidigt. Nitrat och bikarbonat har dessutom effekt först vid högintensiv träning som leder till mjölksyra – och passar därför främst för högpresterande löpare.
