–Fysisk träning är till nytta för ryttare på alla nivåer, unga som gamla. Förr var det hästen man tränade i första hand, och många ryttare var fysiskt otränade. I dag har man mer och mer börjat inse att även ryttaren måste hålla sig i form, säger Ulf Johansson, A-tränare i fälttävlan.
Träning får oss inte bara att må bra – den gör oss också till bättre ryttare. Kommunikationen mellan häst och ryttare förbättras, risken för skador minskar och det blir trevligare för hästen att bära på oss.
Men att ta hand om hästar tar mycket tid. Hur ska man hinna med annan träning?
I dagarna släpper tränaren Sofia Nordgren, tidigare svensk championjockey i galopp, appen Fitness for riders. Dess syfte är just att hitta möjligheter till träning.
–I stället för att stressa till gymmet, försök få in träningen i vardagen. Sätt dig inte på hästen frusen, stel och stressad efter jobbet. Lyft vattenhinken några extra gånger upp och ner. Putsa träns stående på ett ben. Stretcha medan du värmer hästens bett. Och gå ut med hästen en sväng innan du sitter upp, tipsar hon.
Du skaffar en bättre kondition genom att hoppa av hästen och småjogga sista biten hem – det är dessutom bra för hästens rygg. Komplettera, utan häst, med att springa (gärna intervall), cykla, gå eller simma, råder Sofia Nordgren och medförfattaren Jessica Holm i boken Fitness för ryttare.
Till detta behöver du träna balans, koordination och styrka. Det är inte bara hästen som ska bli liksidig – en liksidig ryttare är en förutsättning för att inverka rätt på hästen med en bra hållning och grundsits.
–En svag sida kan tränas upp, gärna med hjälp av pilatesboll som stärker bålstabiliteten, säger Sofia Nordgren.
Med bollen tränas många viktiga muskler som hjälper till att hålla balansen på hästryggen – inte minst bålen. Bålmuskulaturen är kroppens kraftcentrum och dess tyngsta punkt, varifrån balans och de flesta rörelser utgår. Ett vanligt fel hos många ryttare är att man är framåttippad i axlarna, vilket ger en stum hand, berättar Sofia Nordgren.
–Folk har överlag för lite magmuskler nuförtiden.
För kvinnliga ryttare, som ofta är svankryggiga, är det särskilt viktigt att träna de djupa magmusklerna. Många kvinnor har dessutom korta hälsenor som behöver stretchas. Annars är det svårt att trampa ner hälen i stigbygeln, vilket är en förutsättning för en god balans.
Barn och nybörjare behöver främst träna balans och fokus, slappna av och jobba med grundsitsen. Tonåringar som växer snabbt kan behöva göra pilatesövningar för att bli liksidiga, få rätt styrka och hållning.
Manliga ryttare, liksom dressyrryttare, har ofta en tendens att bli stela. Kanske som följd av mer statisk träning där musklerna får arbeta under en längre tid. Å andra sidan har dessa ryttare ofta starkare rygg- och magmuskler. Därför är stretching och yoga ofta bra övningar för dressyrryttare, medan hoppryttare hellre bör fokusera på pilates och bålstabilitetsträning.
–Men det är väldigt individuellt, påpekar Sofia Nordgren.
Ulf Johansson är auktoriserad A-tränare i fälttävlan och har tidigare vunnit SM, NM och ridit VM. Efter en ridolycka fick han kronisk huvudvärk och slutade rida. I stället började han träna styrka, balans och kondition – och upptäckte att det bidrog till att värken försvann.
–I dag fystränar jag så gott som dagligen. Gärna thaiboxning, som aktiverar bukmuskulaturen. I ridningen används samma muskler för att parera hästens rörelser.
Ulf, som började rida igen i våras, har blivit en bättre ryttare tack vare träningen.
–Den har gett mig bättre balans, bålstabilitet, styrka och koordination. Jag börjar med att värma upp med ett pass på gymmet innan jag åker till stallet. Det känns väldigt bra. Jag är femtio nu och har aldrig varit i så bra form.
I sin bok Ryttare är idrottare beskriver han hur träning gör de naturliga reflexerna och signalerna i kroppen effektivare. Du blir mer mottaglig och känslig för de signaler som hästen ger dig. Med en god kondition orkar du upprätthålla en hög koncentration och känslighet under ett ridpass eller tävling. Men det handlar också om att träna upp kapaciteten i både vänster och höger hjärnhalva, mental träning och att ha en bra balans i vardagen.
Visst kan man lägga upp träningen olika beroende på ålder och inriktning. Men Ulf Johansson tycker det är onödigt att lägga för mycket vikt vid detta.
–Det är ingen större skillnad mellan dressyr- och hoppryttare vad gäller träning, enligt min erfarenhet. Hoppryttare har nytta av att vara explosionssnabba i kroppen, men det är ingen nackdel för dressyrryttare heller.
–Det är förstås individuellt hur träningen ska läggas upp: en del är exempelvis väldigt starka i kroppen men koordinerar dåligt. Men gemensamt för alla är att man hela tiden bör jobba med sin allmänstyrka, träna allsidigt och bygga upp en bra styrkebalans i kroppen.
Bålstabilitet, balans och koordination är A och O för att utvecklas som ryttare, understryker Ulf Johansson. Din muskelstyrka används mer effektivt och skaderisken minskar.
Utöver löpning och övningar som du kan göra hemma, rekommenderar han gärna gym, boxning- och kampsportklubbar som komplement.
–I dag är de flesta personliga tränare välutbildade och ger god hjälp även om de inte själva har anknytning till ridsporten.
Dessutom finns det mycket du kan göra i stallet för att träna koordination och liksidighet.
–För att utvecklas som ryttare är detta viktiga moment att träna. Borsta, rykta och mocka med fel hand, tipsar Ulf Johansson.
Och när han inte hinner åka och träna? Då använder han gymnastikmattan och boxbollen i stallet.
VAD BEHÖVER JAG TRÄNA?
Ulf Johansson ger några exempel på svagheter hos ryttare:
Du kan behöva träna bålstyrka om du känner att du inte kan hålla positionen på hästen och den lätt drar dig ur sadeln.
Du kan behöva träna benstyrka om du inte orkar rama in hästen med skänkeln.
Du kan behöva träna bålstabilitet och koordination om du har svårt att samordna dina hjälper.
