Den som någon gång sett Göteborgsvarvet har bevittnat skillnaden i löpteknik mellan de första löparna och de som kommer i mål några timmar senare. Men god löpteknik är inte något som bara eliten kan lära sig. Tvärtom, alla kan få en bättre löpteknik – det gäller bara att veta hur man ska göra.
- Löpteknik handlar om att dra nytta av gravitationen i stället för att kämpa emot den. Du ska använda din kropp på ett sätt där den trycker dig framåt i löpningen i stället för att du släpar runt på dina kilon. Och skillnaden mellan att släpa en tyngd eller få tyngden att trycka dig framåt är också skillnaden mellan att springa med bromsen på eller med ett effektivt och naturligt, säger Thomas Reckmann, löpcoach och författare till boken Det perfekta löpsteget.
- Det handlar om att hitta tillbaka till ett naturligt löpsteg. Löpsteget du hade som barn och som successivt förstörts efter decenniers stillasittande.
Läs också: Charlotte har lärt sig att lyssna på kroppen
Han hävdar att en bra löpteknik är viktig på flera olika sätt.
- Förbättrar du din löpteknik kan du nå större förbättringar än du någonsin kan göra med tempoträning, eftersom du minskar din energiförbrukning och den kommer du inte åt om du bara tränar kondisen. När du springer mer ekonomiskt räcker energin räcker längre så att du kan springa snabbare och längre på samma konditionsstatus. Dessutom är en bättre teknik mer hälsosam, du minskar risken för skador.
De flesta kan bli bättre löpare
Thomas Reckmann arbetar i dag med att hjälpa motionärer att få en bättre löpteknik. Och det är något som ofta behövs.
- 90 procent av de vi filmar på teknikkurserna sätter i foten framför kroppen i stället för under den. Då bromsar man sig själv. Inom till exempel golf och tennis tar många hjälp för att förbättra tekniken men många löpare vet inte hur viktig tekniken är och att det faktiskt går att rätta till den. Och det är synd, de allra flesta skulle kunna bli mycket bättre löpare och få en mycket bättre upplevelse.
Läs också: Känns det motigt? Spring i grupp
De senaste åren har tunna skor utan sulor, så kallade barfotaskor, fått stort genomslag på marknaden. Skorna marknadsförs ofta som skor för ett naturligt löpsteg, som gör att man får bättre teknik – men det är inget man ska lita på, enligt Thomas.
- Vi vill köpa prylar och hoppas att det ska lösa problemet. Men det är sällan så enkelt. Du kan inte spela piano för att du köper ett bra piano. Många tänker att barfotaskorna ska ge ett bra steg, men de funkar bara på sand och riktigt mjuka underlag. På hårdare underlag måste vi ha en sula under foten för att ta ut steget. Men den ska inte vara så tjock att den hindrar fotens naturliga svikt.
Så funkar det för en vanlig motionär
För att se vad en vanlig motionär kan behöva ändra på, tog GP hjälp av 58-åriga motionären Anne-Christine Udén som bestämt sig för att springa Göteborgsvarvet i maj. I dag springer hon ett par gånger i veckan och tillhör därmed den grupp som har mest att vinna på teknikträning.
- Det går varken snabbt eller lätt när jag springer, och man blir lite chockad när man ser hur lätt steg alla har när de springer om en. Själv känner jag mig som en tung elefant, säger Anne-Christine Udén.
– Jag har aldrig tränat löpteknik, men tänkt att jag borde göra det någon gång. Det känns som en extra motivation i träningen om det går lätt.
När Anne-Christine springer framför Thomas filmkamera ser han snabbt några saker som är bra respektive dåliga. Hon springer avslappnat med låga axlar vilket är bra, men har samtidigt en fot-isättning framför kroppen och är lite sittande i sitt steg. Thomas är snabbt framme med några enkla övningar för att hitta ett bättre steg.
Först får hon göra en övning för att hitta rätt hållning. En god hållning är mycket viktigt inom löpning och en vanlig liknelse är att man ska tänka att någon drar ett snöre rakt igenom kroppen. Genom att stå axelbrett med en sådan hållning och därefter börja luta sig lätt framåt hittar Anne-Christine rätt. Snart når hon ett läge där hälarna lättar från marken, och exakt det läget ska man hitta när man springer, säger Thomas.
- När man hittat det läget har man kommit en bra bit på vägen. En fördel med den här övningen är att du inte behöver byta om utan kan göra den ofta i din vardag, på jobbet eller hemma i köket till exempel.
Så kommer drivet i löpningen
Efter några övningar för att få fot-isättningen rakt under kroppen, i stället för framför, får Anne-Christine lära sig att hitta trycket och drivet i löpningen från höften. Hon får ett gummiband runt midjan som bromsar henne och ska därefter försöka pressa sig igenom bandet. Övningen ger en känsla för hur mycket kraft man kan få ut om man lär sig att trycka på med höften.
- Det är precis som om man ska skjuta på en bil. Då använder man hela kroppen, man står inte bara och knuffar med armarna. Trycker man på med höften blir det genast skillnad. När man hittar den känslan går löpningen så mycket lättare, och när det känns lätt springer du mer ekonomiskt och orkar mer, säger Thomas.
Med sina nya kunskaper i bagaget får Anne-Christine sedan testa att springa utan gummiband. Hon tänker på hållning och strävar efter att sätta i foten under kroppen. Och genast ser det inte bara lättare ut – det går också mycket lättare.
- Det är helt otroligt, det är som att man haft en tung ryggsäck på sig och plötsligt tagit av den, säger hon.
- Och nu känner jag hur mycket roligare det var att springa när det går lätt!
FAKTA: Fem steg till ett bättre steg
Hållningen
En god hållning är grunden i varje bra löpsteg. Det ska gå en rak linje från örat via axlar, höft och knä ner till foten. Detta är en förutsättning för att få en bra fotisättning – och dessutom blir det enklare för lungorna att jobba.
Fotisättningen
Många sätter ner foten framför kroppen vilket har en bromsande effekt samtidigt som det kan leda till skador. Sträva efter att sätta ner foten rakt under kroppen i stället. En vanlig missuppfattning är att man ska sträva efter att landa på framfoten – vilket absolut inte är nödvändigt. Det viktiga är var du landar, inte hur du landar.
Höften
Höften är motorn i löpsteget, som driver dig framåt. Genom att pressa höften framåt får du ett aktivt löpsteg där du utnyttjar gravitationen för att ta dig framåt.
Steglängden
Många tar för få och för långa steg. Klocka gärna hur många steg du tar på en minut och sikta sedan på att korta ner steget. En bra riktlinje för de flesta brukar vara 180 steg per minut.
Axlarna
I ett bra löpsteg är axlarna låga och avslappnade, vilket är lättare sagt än gjort för många. Glöm inte att stretcha överkroppen – särskilt om du har ett stillasittande arbete!
Ps. För den händelse att någon skulle vilja springa Göteborgsvarvet så inträffar detta i år den 23 maj.
Anmälan här: http://www.goteborgsvarvet.se/goteborgsvarvet-21-km/information-om-anmalan/
