Anders Raustorp, institutionen för kost och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet, har gjort flera forskningsrapporter om det här med att gå.
- 30 minuter om dagen räcker. Hälsovinsten är ovärderlig, säger han.
Och det behöver inte vara 30 minuter på en motionsslinga i skogen. Man kan gå 10 minuter då och då. Gå av bussen en hållplats tidigare, promenera till mataffären, ta trappan i stället för hissen – allt räknas även inomhussteg.
För en soffliggare eller någon som helst sitter klistrad framför datorn kan det kännas meningslöst att börja röra på sig när effekten kanske inte visar sig förrän om 20–30 år. Men det finns omedelbara effekter också, säger Anders och räknar upp att humöret och nattsömnen blir bättre, kroppen börjar tillverka D-vitamin och man får en feelgood-känsla.
Men hur ska man få tummen ur och börja promenera? En hälsocoach som motiverar en varje dag? Visst, det kan vara bra men Anders hänvisar till en rad vetenskapliga studier som visar att bästa sättet för en fysiskt inaktiv person att successivt öka sin fysiska aktivitet är att skaffa en stegräknare.
- Det är det starkaste hjälpmedlet hälsovården har för att påverka. Utmaningen att samla steg, är det bästa sättet att bryta sitt stillasittande.
Rekommendationer är framtagna på den validitetstestade stegräknaren Yamax utan filterfunktion, vilket är vad som används inom forskningen.
- Den ska sitta på höften och kostar några hundralappar, säger Anders.
Men även aktivitetsband och olika appar mäter antal steg även om de inte alltid visar rätt. För att uppnå de eftertraktade hälsoeffekterna ligger riktmärket på cirka 8000 steg per dag.
- De som rör sig mer ska förstås inte sluta med det, säger Anders, men minsta lilla promenad gör skillnad. Lite är bättre än inget – mer är bättre än lite.
Antal steg per dag som friska vuxna ska ta för att behålla vikten och uppnå hälsoeffekt
Kvinnor
18-40 år: 12000 steg
40-50 år: 11000 steg
50-60 år: 10000 steg
Över 60 år: 8 000 steg
Män
18-50 år: 12000 steg
Över 50 år: 11000 steg
Minskar risk för hjärt-kärlsjukdomar.
Sänker måttligt förhöjt blodtryck och förebygger högt blodtryck.
Håller tarmarna igång och minskar risken för tjocktarmscancer.
Reglerar blodsockret och minskar risk för typ2-diabetes.
Minskar risk för bröstcancer.
Verkar ge skydd mot alzheimers.
Förebygger benskörhet.
Bättre nattsömn.
Lindrar depression, ångest och stress.
Lättare för att hålla vikten.
