I takt med att sommaren börjar infinna sig öppnar sig nya träningsmöjligheter. Det vet Anna Adelman som driver ett företag med fokus på just funktionell träning ute i naturen.
– Att träna på ett sätt så att man får en kropp som fungerar i vardagen och hela livet ut är funktionell träning för mig, säger Anna Adelman.
Funktionell träning utgår från ett långsiktigt perspektiv och och målet är att man helt enkelt ska må bra i längden, och då är utomhusträning ett bra alternativ. Ute i naturen får små och stora muskelgrupper samverka med varandra på ett annat sätt. Sedan blir man gladare, friskare och mindre stressad enligt Anna Adelman.
– Man ska träna utomhus därför att man får en mer varierad träning. Man rör sig annorlunda i naturen jämfört med inne på ett gym. Det säger ändå sig självt, att få vara ute i naturen och få frisk luft mår vi bättre av.
Anna Adelmans ”15 minuter styrka i naturen”
Uppvärmning: Jogga minst tre minuter och avsluta med 20 höga knän och 20 boxningsslag ovanför huvudet.
Efter uppvärmningen: Starta klockan och gör så många varv av övningarna nedan som möjligt på 15 minuter. Kom bara ihåg att tekniken är viktigare än hastigheten. Börja med att hitta en bänk eller en sten på en trevlig plats.
Utfall, 10–20 st
Sätt ena foten på stenen/bänken bakom dig som ett stöd. Ta ett stort kliv fram med den andra foten. Böj det främre benet så djupt du orkar.
Lättare: Stå i samma position men ha bakre foten på marken istället för stenen/bänken.
Tyngre: Gunga i nedersta läget.
Tänk på: Det viktigaste är att knät pekar i samma riktning som foten och att tyngden är på främre hälen. Sträck upp bröstet. Fall inte framåt utan jobba uppifrån och ner så att knät är ovan foten hela tiden.
Armhävningar, 10–20 st
Det bästa är om du gör armhävningarna med fötterna i marken. Sedan kan du reglera svårighetsgraden genom att sätta händerna i olika positioner.
Lättare: Sätt händerna mot ett träd, en bänk eller en stor sten.
Tyngre: Gör armhävningarna med händerna på marken och fötterna uppe på en sten eller bänk.
Tänk på: Spänn magen och titta ner i marken. Kroppen ska vara rak.
Planka med bendrag, 10–20 st på varje ben
Stå i plankposition på raka armar och med kroppen rak. Dra in vartannat ben diagonalt under dig.
Lättare: Sätt händerna på en sten eller en bänk.
Tyngre: Jobba med händerna på marken.
Tänk på: Spänn magen och håll kroppen rak.
Dips, 10–20 st
Sätt händerna bakom dig på en bänk eller en sten och böj dem så att armbågarna pekar rakt bakåt. Rumpan ska vara nära bänken/stenen.
Lättare: Sätt fötterna närmre kroppen, d.v.s. böj benen.
Tyngre: Jobba mellan två stenar så du får upp fötterna från backen, eller låt en kompis hålla i fötterna.
Gymnasten, 10–20 st på varje ben
Stå på ett ben och för ihop ena lillfingret med motsatt lilltå (kryp ihop så mycket du kan och spänn magen), sträck sedan ut hela vägen (benet bakåt och armen framåt). Jobba på ett ben i taget. Prova gärna olika underlag. Står du på en liten sten blir det svårare. Jobba långsamt och kontrollerat.
Avsluta med att jogga lätt och skaka loss.
Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.