Med alla löften om att börja träna följer ofta en hel del skador med på köpet. Sjukgymnasten Stina Hedin driver IFK Kliniken Rehab och är ansvarig sjukgymnast för Frölunda Hockeys A-lag. Hon tar också emot stora mängder av vanliga motionärer och idrottare som skadat sig. Perioden vi går in i nu är hektisk för Stina och hennes kollegor. Och anledningen är ganska enkel: vi har för bråttom att nå våra mål.
– Det finns många personer som haft som nyårslöfte att komma igång med sin träning. Så direkt efter nyår ska de börja träna. Och för mycket för snabbt är ofta orsaken till att man skadar sig, berättar Stina Hedin.
Hon säger att många skador skulle kunna undvikas om man bara tränar mer medvetet.
– Vet man inte vad man gör är det mesta farligt. Många går och tränar stenhårt på gymmet eller går på hårda crossfit-pass. Har man dålig kontroll på det man gör kan det leda till en skada. Svingar man en kettlebell med fel teknik samtidigt som man ska göra övningar på en viss tid, så kommer skadorna som ett brev på posten.
– En bra personlig tränare eller sjukgymnast kan hjälpa dig att undvika skador, en viktig del av vårt yrke att lära folk varför de blir skadade och hur de undviker att bli skadade igen.
Det finns några få enkla regler som minimerar risken att skadas. Den första är att skynda långsamt. Utgå från vilka fysiologiska förutsättningar du har och anpassa träningen därefter.
– Att bli tränad sker inte över en kafferast, säger Stina Hedin. Du måste vara medveten om att det tar åtminstone tre månader innan du tränat upp dig till något. Sista minuten funkar inte. Sätt upp tydliga och genomförbara mål, belöna dig själv och ha kul. Var realist och skynda långsamt.
Det innebär att om du till exempel har tänkt springa Göteborgsvarvet i maj så bör du redan nu vara igång med din träning. Är du inte det så behöver du inte få panik, men det är hög tid att sätta igång om du vill träna och förbli skadefri.
– Att gå ut och springa en mil om dagen sju dagar i veckan är rätt dumt, men många gör det inför Göteborgsvarvet. Då kommer man garanterat få en skada. Många springer dessutom bara på asfalt och bara på platta underlag, vilket är ännu dummare. Det är som gjort för att få överbelastningsskador i muskel- och senfästen, säger Stina Hedin.
Hon betonar även en annan viktig sak för den som vill hålla sig skadefri.
– Man måste lyssna på kroppens varningssignaler. Det ska man lära sig tidigt. Vaknar du och är stel och har ont någonstans i kroppen ska du ta det lugnt den dagen. Du kan träna alternativ träning, men vila det som gör ont. Om man bara lyssnar på kroppen kan man undvika mycket skador.
En tredje sak som också är värd att känna till är vikten av rätt utrustning. Det är viktigare än många tror att ha rätt utrustning till rätt idrott.
– De yttre faktorerna är jätteviktiga. Man bör ta reda på hur man står på sina fötter. Om man har möjlighet är det jättebra att gå till en ortopedtekniker och se hur man belastar. Sedan gäller det att ha rätt skor till rätt sport.
Undvik alltför enformiga rörelser, glöm inte att stretcha musklerna.
Några minuter för att pumpa liv i kroppen minskar risken för skador betydligt.
Var också noga med att lyssna på kroppens signaler.
Vad händer: Armen används i enformiga rörelser och musklerna som sträcker fingrarna och handleden överansträngs.
Drabbar vem: Tennisspelare och snickare, men skadan kan även uppstå vid t ex styrketräning. Vanligast är att tennisarmbåge drabbar personer mellan 40 och 50 år.
Symptom: Muskelfästena vid armbågens utsida smärtar och strålar ner i underarmen. Ofta svårt att sträcka ut hela armbågen.
Om du drabbas: Ta hjälp av en sjukgymnast som hjälper dig. Kortisonsprutor kan hjälpa tillfälligt, annars är det sjukgymnastens övningar som gäller. Smärtan ifrån en rätt behandlad tennisarmbåge går ofta över förhållandevis snabbt. Dock kan en ömhet finnas kvar länge men försvinner med tiden.
Tips för att undvika skadan: Undvik alltför enformiga rörelser, stärk musklerna med träning och glöm inte att stretcha musklerna.
Vad händer: Korsbandet slits av vid vridvåld, en situation där överkroppen vrids för mycket i förhållande till knät. Det finns både främre och bakre korsband, det allra vanligaste är att det främre slits av.
Drabbar vem: Ofta i lagidrotter med snabba vändningar, till exempel om man fastnar med foten i golvet. Också vanligt inom fotboll och handboll. Förekommer även i skidbacken, när man ramlar och bindningen inte löser ut.
Symptom: Det krävs mycket kraft för att vrida av korsbandet och vanligtvis gör det fruktansvärt ont. Knät svullnar oftast upp inom ett par timmar.
Om du drabbas: Lägg på ett hårt tryck. Misstänker du att du har fått en allvarlig knäskada måste du söka hjälp. Lång rehabiliteringsträning, oftast sex till åtta månader, krävs innan du kan träna för fullt igen.
Tips för att undvika skadan: Du måste ha rätt skor för din idrott. Också viktigt med bra balans i benstyrka mellan fram- och baksida lår. Benmaskinerna på gymmet är bra, men det absolut bästa är att stärka musklerna genom funktionell träning där du använder kroppen som belastning. Några bra funktionella övningar för lårmusklerna är rumplyft (ligg på rygg och lyft bäckenet), jägarvila (stå med benen i 90 grader mot väggen) och enbensdyk (stå på ett ben och fäll överkroppen framåt). Se också till att bara träna och tävla när du har huvudet med dig. Är du ofokuserad eller väldigt trött så tappar du koncentrationen och då är det lättare att skadas.
Vad händer: En blödning uppstår när vävnaden inte tål belastningen som du utsätter den för. Skadan uppstår ofta vid maxlöpningar eller ruscher, där det sker en översträckning utav muskeln.
Drabbar vem: Vanligt inom bland annat friidrott, fotboll och löpning.
Symptom: En bristning i låret gör ont och känns igen genom en distinkt brännande smärta.
Om du drabbas: Om du har möjlighet, linda genast låret. Sök sedan hjälp för att få behandling. Sedan bör låret rehabiliteringstränas.
Tips för att undvika skadan: Se till att vara ordentligt uppvärmt. Uppvärmningen behöver inte vara speciellt avancerad, men några minuter för att pumpa liv i kroppen minskar risken för skador betydligt. Var också noga med att lyssna på kroppens signaler.
Vad händer: Senan på utsidan av låret ligger och slår över lårbenet, vilket gör att friktion uppstår. Oftast irriteras då underliggande vävnad som blir inflammerad, vilket skapar stor smärta på utsidan av knät.
Drabbar vem: Framförallt långdistanslöpare, men även cyklister och längdskidåkare kan drabbas.
Skadan är en typisk överbelastningsskada, problemen uppstår vid för mycket och för ensidig träning.
Symptom: Löparknä kan innebära stor smärta för den som är drabbad. Ofta kommer och går smärtan, du kan ha väldigt ont men när du börjar springa sätter blodcirkulationen igång. Blodet fungerar som smärtstillande för kroppen, vilket gör att smärtan försvinner. Efter träningspasset när kroppen blir kall kommer smärtan tillbaka.
Om du drabbas: Om du tror att du fått löparknä, sluta genast löpträna och sök hjälp för att få fastställt att det är just löparknä du drabbats av och inget annat knäproblem. Om skadan inte hunnit bli kronisk kan du få bort den på cirka sex veckor. Många försöker bota sina löparknän genom att bara vila, men det är inte lösningen. Hinner skadan bli kronisk tar det längre tid.
Rehabilitering: Behandlingen av löparknä sker med olika stretchövningar och med så kallade foam rollers, hårda skumgummirullar som du lägger under låret och sedan rullar fram och tillbaka över. Ett budgetalternativ till foam rollern kan vara en fylld petflaska. Det viktiga är att det ökat blodcirkulationen.
Tips för att undvika skadan: Var noga med att variera träningen. Om du är löpare, se till att blanda asfalt och mjukt underlag och springa i blandad terräng. Kör alternativ träning ibland, du kan till exempel byta ut några löppass mot crosstrainer, cykel eller simning.
Vad händer: Ett smärttillstånd som uppkommer på insidan av underbenet på grund av överbelastning. Beror oftast på för snabbt och felaktigt ökad träningsintensitet.
Drabbar vem: Långdistanslöpare men även idrotter som innehåller mycket hopp.
Symptom: Smärta vid skenbenet 5–15 centimeter ovanför den inre fotknölen.
Om du drabbas: Avlasta med träning som inte belastar underbenen. Bra träningsformer kan vara rodd, crosstrainer och cykel. Var försiktig med löpning när du känner smärta runt benhinnorna.
Tips för att undvika skadan: Skynda långsamt. Om du håller på med löpning, gå inte från noll till hundra. Var också noga med att ha skor som är anpassade för just dina fötter och spring inte för mycket på för hårt underlag. Glöm inte att träna löpteknik.
Vad händer: Med gubbvad menas oftast tennis-leg, en muskelbristning på insidan utav vaden. Bristningen uppkommer vanligen när en idrottare utför snabba riktningsförändringar.
Drabbar vem: Kan drabba alla inom idrotter där man accelererar väldigt snabbt, t ex badminton, squash, tennis, innebandy.
Symptom: Plötsligt smärta mitt över vaden. Svårt att gå eller springa och lättare att gå på tå.
Om du drabbas: Försök minska blödningen i muskeln genom att sätta tryck över vaden. Ta sedan hjälp av expert som kan ge dig ett rehabiliteringsprogram.
Tips för att undvika skadan: Ha rätt skor för rätt idrott, var uppvärmd, träna inte när du är ofokuserad.
Vad händer: Plantarsenan i foten överbelastas och smärta uppstår vid framkanten av hälen.
Drabbar vem: Hälsporre är en överbelastningsskada som kan drabba vem som helst, men personer med höga eller låga fotvalv ligger sämre till.
Symptom: Det gör ont under foten och vid varje fotnedslag smärtar det till vid hälen. Ett klassiskt symptom är att det första steget efter vila gör väldigt ont, för att sedan minska efter några steg. Smärtan varierar, den kan vara allt från lindrig till akut.
Om du drabbas: Behandling av hälsporre kan ta lång tid, men ett bra första steg är inlägg eller tejpning som kan avlasta och hjälpa. Att stretcha vadmuskeln har också visat sig hjälpa mot problemet.
Tips för att undvika skadan: Ha bra skor med ett ordentligt stöd, både till vardags och under idrottande. Var noga med både uppvärmning och stretching.
