Effektivt att cykla med watt

Få träningsformer är lika beprövade som spinning. Spinningen kom till världen i slutet av 80-talet, då den sydafrikanske cyklisten Johnny Goldberg låg i hårdträning inför ett 500 mil långt cykellopp. Under träningen blev han dessvärre nästan ihjälkörd, vilket gjorde att han drog sig för att fortsätta träna utomhus.Men som bekant finns det inget ont som inte har något gott med sig, och när Johnny Goldberg, eller Johnny G som han brukar kallas, började cykla inomhus insåg han att det faktiskt var roligt. Han ville få fler att testa, snart var spinningen född – och sedan dess har den varit en viktig hörnsten i hela fitnessvärlden.

För att stå sig i konkurrensen av andra träningsformen har spinningen behövt modernisera sig – och det råder inte direkt några problem med kreativiteten.Sedan länge är pulsbaserad spinning standard hos i princip alla gymkedjor. Här bär deltagarna pulsband, vars värden ofta visas på storbildsskärm i träningssalen, och där fokus för deltagarna är att ligga inom givna pulsintervall. Sedan några år tillbaka är dock inte puls det mest intressanta man kan mäta i en spinningsal – puls står sig nämligen svagt jämfört med spinning där man mäter watt.

Watt är för den som inte känner till det den fysiska SI-enheten för effekt, i cykelvärlden därmed ett mått på hur hårt man trampar.Wattspinning finns i dag hos många olika träningsanläggningar, men en av de första i Göteborgsområdet var STC Rollsbo i Kungälv. Initiativtagare till satsningen var elitcyklisten Marcus Larsson och hans träningskamrat Jim Berg.

– För oss som cyklister har effektbaserad träning länge varit det naturliga, säger Jim Berg. Effekt är helt enkelt ett väldigt bra sätt att styra sin träning. Samtidigt har wattmätare varit väldigt dyrt, vilket gjort att det inte är så många som har skaffat det. Men någonstans runt 2013 eller 2014 började det släppas cyklar med wattmätare till hanterbara prisnivåer. Då försökte vi övertala STC att köpa in ett gäng sådana cyklar. De var med på tåget, och det blev succé direkt.

Att spinningklasseranpassas efter personer som faktiskt cyklar utomhus är också något som märks tydligt i spinningutbudet just nu.På Sats finns till exempel det 90 minuter långa passet The Race som beskrivs som ”så nära utomhuscykel inomhus du kan komma”. Motsvarigheten på Friskis & Svettis i Göteborg heter Giro 4, som är framtaget av elitcykeltränaren Mattias Reck. Det 90 minuter långa passet körs i fyra block om sex veckor per block, där fokus ändras var sjätte vecka för att öka intensiteten.

– Helt klart kommer allt fler spinningklasser som faktiskt är riktade till cyklister, där upplägget är anpassat för att man ska bli bättre på att cykla. Många spinningklasser har annars utgått från musiken, är refrängen 28 sekunder lång står man upp och trampar i 28 sekunder. Man står upp, sitter ner och flyttar händerna, men det är också i princip det enda man förändrar. Det som nu händer är att allt fler gör träningspass som utgår från att man vill ha ut något specifikt av passet, säger Jim Berg, och fortsätter:

– Hos oss har vi ett säsongsbetonat upplägg, med en periodiserad plan. Under delar av året är det fokus på grundträning, ofta med fokus på långa uthållighetsintervaller. Vi har kört massa olika varianter, det kan vara allt från åttaminutersintervaller till en enda lång 40-minutersintervall. Under andra delar av året kan det i stället vara korta intervaller på 30 sekunder eller en minut som är i fokus.

Att mäta puls när man tränar är ofta intressant, men när det kommer till cykling är det aldrig lika intressant som att mäta effekt. Anledningen till det är att pulsen kan variera med dagsformen, medan effekten inte gör det.

– Jag brukar säga att en watt aldrig bryr sig. Watten bryr sig inte om du har en bra dag eller en dålig dag, om du har sovit dåligt eller inte hunnit äta. Här har vi i stället ett mätinstrument som säger hur mycket du tar i just nu, säger Jim Berg, och fortsätter:

– Det är precis som ute i gymmet: så här många kilo lyfter du just nu. Det gör att watt blir ett mer stabilt mätvärde än puls. Och precis som om du lyfter 50 kilo i dag och vill lyfta 55 kilo nästa pass, kan du sträva efter att pressa ut några fler watt nästa gång.

Inom wattbaseradcykling utgår man ofta från något som heter FTP. Det står för Functional Threshold Power och är ett mått på den högsta effekt du klarar att hålla under en timmes cykling. Det bästa sättet för att mäta det här är genom att göra ett så kallat laktattest, där man mäter hur mycket mjölksyra som finns i blodet under olika effekter. Vill man komma billigare undan gör man i stället ett mer uppskattande test på egen hand.

– Är man ny på det här får man testa sig fram. Efter några veckor brukar man ha hittat sitt värde. Men vi gör också rena FTP-tester på passen ungefär var tredje månad, säger Jim Berg, och fortsätter:

– Det mest vedertagna sättet att testa det här är att först göra en fem minuter lång intervall på max. Därefter gör man en 20 minuter lång maxintervall. Tanken är att de här två intervallerna tillsammans ska simulera en timmes jobb. För att få fram sin FTP tar man sedan 95 procent av den effekt man kunde hålla under 20-minutaren.

När man vet sin FTP anpassas sedan intervaller utifrån det värdet. Det kan vara intervaller som till exempel ska utföras på 120 procent av FTP.

Det här kanske kan låta avancerat, men Jim Berg försäkrar att så inte har fallet:

– Det är en vanlig missuppfattning, man tror att det här är jättekrångligt. Men det handlar bara om att man får ett mätvärde, och det är guld värt. Jag har gamla herrar och damer på mina pass som tycker det här är helt fantastiskt. De kanske inte trycker ur sig så många watt, men de gör allt för att pressa ur några fler till nästa gång. När man väl har börjat träna med effekt är det svårt att sluta.

Magnus Carlsson

puls@gp.se