I dag är 58 procent av männen och 46 procent av kvinnorna i Sverige överviktiga eller feta. Samtidigt är vi mer hälsomedvetna än någonsin förr. Hur går detta ihop?
Forskning visar att det finns ett tydligare samband mellan stillasittande och övervikt än mellan mat och övervikt. Ändå fokuserar många av oss främst på olika dieter. Men att enbart följa en diet och dra ner på energiintaget får till följd att kroppen drar ner på ämnesomsättningen – den anpassar sig snabbt till att klara sig på mindre energi och man blir inte av med extrakilona. För maximal effekt vid behandling och förebyggande av övervikt gäller det i stället att träna – och att träna rätt.
Olika typer av konditionsträning fungerar olika bra för att gå ner i vikt, berättar Michail Tonkonogi och Helena Bellardini i sin nya bok Träna bort övervikt med Fatrex.
När man i olika undersökningar jämfört gång, löpning, cykling och simning förbrände de som gick eller sprang mer fett än de som cyklade. Och de som simmade ökade i stället i vikt. Vad detta beror på är inte klarlagt, men kan ha att göra med att kroppen bevarar underhudsfettet för att förhindra nedkylning.
Michail Tonkonogi och Helena Bellardini presenterar i sin bok ett koncept som bygger på fyra hörnstenar: styrketräning, fettförbränningsträning, träning av förmågan att bränna fett och en proteinrik lågkaloridiet. Det är just kombinationen av de fyra delarna som ger resultat – de är inte lika effektiva var och en för sig. Träning kombinerad med diet ger en viktminskning även på lång sikt.
Konceptet Fatrex, Fat reducing exercise, har de arbetat fram utifrån vetenskapliga studier och sina egna erfarenheter. Michail Tonkonogi är professor i medicinsk vetenskap vid Högskolan i Dalarna och forskar inom fysisk träning och hälsa, Helena Bellardini är sjukgymnast och högskoleadjunkt i medicinsk vetenskap och forskar om fysisk aktivitet för äldre.
I boken finns många praktiska tips och steg-för-steg-övningar som går igenom de olika delarna. Styrketräning bygger muskler, vilket innebär att kroppens basala energiförbrukning ökar (den energiförbrukning vi har även om vi inte rör oss). Kroppen förbränner kalorier flera dagar efter ett styrketräningspass och vi får mer muskler och mindre fett.
Vid konditionsträning förbränner vi fett under själva träningspasset. Mest fett förbränns vid 65-70 procent av maxpulsen. Men det är först efter en halvtimmes träning som förbränningen kommer igång. Här ger alltså längre pass med konstant medelhög intensitet bra effekt.
För att träna upp fettförbränningsförmågan rekommenderar författarna högintensiv intervallträning.
Den fjärde delen, den proteinrika lågkaloridieten, ger ett energiinnehåll som förminskats med cirka 20 procent i relation till energiförbrukningen. Och det är vanlig mat som gäller, inga dyra kosttillskott.
Men vår allt mer stillasittande livsstil orsakar inte bara övervikt och fetma. Arbetsmiljöverket listar dessutom följande effekter på kroppen: svaga muskler, skört skelett, dålig rörlighet, koordination och balans. Diabetes, högt blodtryck, förhöjda blodfetter, hjärtkärlsjukdomar. Förstoppning, tarmfickor, cancer, bristande välbefinnande och ökad stresskänslighet.
Och en stor studie har visat att personer äldre än 45 år som sitter mer än elva timmar per dygn löper 40 procent högre risk att dö i förtid än de som satt mindre än fyra timmar. Oavsett hur mycket de tränade i övrigt.
Men om man nu faktiskt har ett stillasittande arbete och dessutom kanske pendlar till jobbet – hur ska man hinna röra på sig?
- Det är en fråga om prioriteringar. Ändrar du inte din livsstil uppnår du inte en hälsosam kroppsvikt. Tyvärr är det så, det finns inga mirakelpiller. Men ofta är vi väldigt benägna att välja snabba lösningar, säger Michail Tonkonogi.
Det är trots allt inte jättemånga timmar som du behöver lägga på träning, påpekar han. Små saker i vardagen gör också skillnad, som att resa sig regelbundet när man sitter vid datorn. Stå eller gå när man läser i stället för att sitta. Gå av bussen lite tidigare och promenera de två sista hållplatserna hem. Eller passa på att använda matkassarna som vikter, lyfta och sänka dem.
- Det krävs inga drastiska förändringar. Men de vältränade människorna i reklamen blir ett hinder för många människor att börja träna. Samtidigt finns det folk som tränar för mycket. Det blir en polarisering där mittenfåran försvinner. Samtidigt som hälsotrenden har urartat, kommer nu motreaktioner där människor hävdar sin rätt att slippa träna och äta rätt, säger Michail Tonkonogi.
Han ser även en polarisering bland barn och ungdomar. Barn i familjer med högre social status är ofta är mer aktiva vad gäller idrott. Det finns även stora skillnader vad gäller fetma och övervikt bland människor boende i stad och på landsbygd. I stan går man till och från hållplatsen, på landet åker man bil från dörr till dörr.
Antalet feta och överviktiga ökar stadigt. Hur ser du på framtiden?
- Det är inte hållbart i längden om vi blir allt fetare. Det går säkert att vända utvecklingen, men då krävs övergripande åtgärder. Det finns i dag ingen som har ansvar för att Pelle ska få sin dagliga dos av fysisk aktivitet. Det behövs en nationell strategi och en mer genomtänkt samordnad kunskapsspridning för att vi ska få bukt med det här.
Fem tips
• Vardagssysslor som dammsugning och att gå uppför trappan är fysisk träning. Tänk: nu tränar jag! Forskning visar att de som är medvetna om att de utför fysisk aktivitet lättare går ner i vikt och minskar mängden kroppsfett.
• Lyssna på musik. Idrottare som fick lyssna på musik under träning fick i en studie bättre resultat. Musik kan också hjälpa till vid återhämtning efter träning.
• Inför konditionsträning: undvik att äta kolhydrater. Då använder kroppen i stället kroppsfett som bränsle. Inför styrketräning är det tvärtom. Genom att äta kolhydrater och protein innan träning förstärks effekten av träningen.
• Gör inte träningen till en plåga. Det är inte den som tränar hårdast utan den som tränar smartast som får bäst resultat i längden.
• Kom ihåg att det inte finns några genvägar, inga mirakelmedel.
Källa: Michail Tonkonogi och Helena Bellardini
FAKTA: Så använder kroppen energin
5-10 procent av den dagliga energiförbrukningen går åt till matsmältningen.
25-35 procent av den dagliga energiförbrukningen går åt till fysisk aktivitet.
55-65 procent av den dagliga energiförbrukningen går åt till den basala ämnesomsättningen (de inre organens arbete, rätt kroppstemperatur och uppbyggnadsprocesser).
Källa: Träna bort övervikt med Fatrex
