Vi sparar data i cookies, genom att
använda våra tjänster godkänner du det.

”Orkar man inte göra den på tårna kan man i stället göra den på knäna. Tycker man att den är för lätt kan man till exempel lägga en vikt på ryggen,” säger Björn Månsson.

Så gör du den perfekta armhävningen

Rätt utförd är den en av våra bästa övningar, som ger dig både bålstabilitet och överkroppsstyrka. Så hur ska det gå till? Vi reder ut hur man gör den perfekta armhävningen.

Alla har vi gjort den. Eller åtminstone försökt göra den. På gymnastiken i skolan, som uppvisning på fyllan eller bara i ett försök att hastigt komma i form för badsäsongen. Armhävningen är övningen som alla har en relation till – och den är dessutom en av de bästa övningarna som finns.

– Armhävningar är bra på många sätt. Inte minst för att det är en övning du kan göra oavsett var du befinner dig. Det är den kanske bästa pressövningen man kan göra med den egna kroppsvikten. Du använder en stor del av överkroppsmuskulaturen och tränar dessutom bålstabilitet, säger Björn Månsson.

Han är gym- och PT-koordinator på Fysiken i Göteborg och har gjort en och annan armhävning i sitt liv. Men han har också ordinerat många armhävningar – till så väl nybörjare som vältränade.

– Det är en av de saker som är bra med armhävningar, man kan göra den skalbar. Orkar man inte göra den på tårna kan man i stället göra den på knäna. Tycker man att den är för lätt kan man till exempel lägga en vikt på ryggen för att det ska bli jobbigare.

En armhävning kan egentligen utföras på hur många sätt som helst, och valmöjligheterna börjar redan vid utgångspositionen. Fötterna kan man ha brett eller smalt – och en grundregel är att ju bredare man har dem, desto enklare blir det.

– Man kan ju trixa runt hur mycket man vill där, men om man vill få ut så mycket som möjligt av armhävningen bör man ha dem smalt, säger Björn Månsson. Jag skulle säga att en bra position är där man har fötterna ungefär lika brett som när man står upp.

Nästa steg är att hitta rätt position på armarna – som kan flyttas både i höjdled och i sidled. Ju högre upp man har armarna, desto jobbigare blir det för axlarna. Har man ett smalt grepp med armarna får triceps jobba, och med ett bredare grepp blir det i stället bröstmusklerna som tränas.

– Gillar man armhävningar kan man testa att variera greppet. Men oavsett vilket grepp man har så ska man sträva efter att göra sig så lång som möjligt och att få nacken till att bli en förlängning av ryggraden.

När grundpositionen är säkrad så är nästa steg att föra överkroppen mot golvet i en kontrollerad rörelse. Håll blicken i golvet och böj på armarna. Gör sedan en explosiv rörelse tillbaka till det övre läget.

– Här finns det några viktiga saker att tänka på, säger Björn Månsson. Ryggen ska vara rak, man får inte bli hängande i svanken. Det kan vara bra att göra armhävningarna bredvid en spegel för att se hur det ser ut. Eller låta en kompis titta på det. För ofta tror vi att vi är mycket rakare än i verkligheten.

Den idealiska armhävningen är djup och vänder när kroppen når marken.

– Man kan vända tidigare om man har svårt att få full sträckning i bröstet, men annars tycker jag att man ska ner hela vägen. Och då ska man sikta på att bröstet och höften når marken samtidigt, säger Björn Månsson.

Ett vanligt misstag under utförandet är att den som gör armhävningen glömmer det kanske mest centrala av allt – att andas.

– Det är klassiskt, och egentligen något man ska ha med sig i alla övningar, säger Björn Månsson. Under en armhävning bör man andas in i den förberedande fasen, innan man börjar eller på väg ner. Sedan blåser man ut luften när man är på väg upp igen.

Rent tekniskt kan armhävningar låta som en enkel utmaning. Men för många är den svårare än man kan tro.

– Många kan göra en armhävning hyfsat, särskilt om de får några tips. Men vissa klarar den inte alls. Oftast är det tjejer som inte har lika lätt för det, och det brukar bero på att överkroppsstyrkan kan vara lite eftersläpande där. Ofta sitter det i armarna, men det kan också vara axlar och bröstmusklerna som ligger bakom det, säger Björn Månsson, och fortsätter:

– Det kan bero på bristande teknik också. Det kan vara samma sak som med en knäböj: De flesta är tillräckligt starka för att springa men när man ska koordinera kroppen för knäböjen funkar det ändå inte. Däremot skulle jag säga att i princip alla kan lära sig att göra armhävningar. Har man bara lite tålamod och långsiktighet blir det bra.

Klarar man inte en klassisk armhävning på tå, finns det några metoder för att åtminstone komma en bit på vägen. Genom att hålla armarna mot något som är högre beläget än fötterna, till exempel en bänk eller en vägg, sänks belastningen avsevärt. Det går också att göra armhävningarna på knä i stället för på tårna.

Vill man i stället börja i andra änden är bänkpress ett bra sätt att närma sig tåarmhävningen. Genom att börja lyfta själva stången och sedan långsamt lägga på mer och mer vikt blir utövaren snart redo för att klara den egna kroppsvikten i armhävning.

– Bänkpress är väldigt bra där, för man kan kontrollera utvecklingen på ett bra sätt. När man jobbar med vikter har man objektiva siffror att luta sig tillbaka mot, då vet man att man hela tiden går framåt. Och när man går framåt klarar man snart de där armhävningarna.

Har man väl lärt sig göra armhävningar korrekt en gång sitter det förhoppningsvis sedan för resten av livet. Då kan man börja göra fler, göra dem i högre tempo – men också göra dem tuffare.

– Om du når ett läge där du kan göra 50 armhävningar, då ska du komma ihåg att det inte kommer ge dig så mycket om du gör 10 stycken. Det är viktigt att hela tiden höja svårighetsgraden för att få ut något. Man ska sträva efter att göra mer och fler, säger Björn Månsson och fortsätter:

– Det är vanligt att man tränar några månader och sedan slutar. Om man i stället hela tiden ser utveckling och resultat brukar det vara väldigt bidragande till motivationen.

Armhävningar kan göras tuffare på många vis. Testa till exempel att ha fötterna på en bänk, att göra dem på en arm, eller så gör man Björn Månssons favorit – lägger en viktplatta på ryggen.

– Det gör stor skillnad. Lägger du på fem kilo är det som att du skulle väga fem kilo mer. Jag tycker egentligen att så fort du kan göra tio armhävningar finns det all anledning att lägga en vikt på ryggen. Då blir man starkare snabbare.

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.