Vi sparar data i cookies, genom att
använda våra tjänster godkänner du det.

Ett halvår kvar – så laddar du inför Varvet

I helgen är det exakt sex månader kvar till Göteborgsvarvet. Än är det inte för sent att börja träna – men har du inte dragit igång är det hög tid. GP guidar dig hela vägen till Slottsskogsvallen.

Om ett halvår intar över 50 000 löpare Slottsskogen för den enorma folkfest som världens största halvmaraton Göteborgsvarvet innebär.

För många väntar en tuff utmaning: 21 kilometer löpning på asfalt är jobbigt, särskilt om man slarvat med träningen – men med sex månaders träning har de allra flesta faktiskt goda möjligheter att klara det.

- Jag tror faktiskt att nästan alla kan klara det, halvmaran är en rimlig distans. Jag tror det är därför den blivit så populär, säger Midde Hamrin, idrottslärare och löptränare som själv vunnit Göteborgsvarvet fyra gånger, och fortsätter:

- Jämför man med ett maraton så är det jättestor skillnad. Ett maraton är dubbelt så långt men bra mycket jobbigare. Det kräver en annan typ av träning. Men ett halvmaraton är görbart för de flesta.

Midde Hamrin rekommenderar den som vill börja träna inför sitt första Göteborgsvarv att först och främst besiktiga löpargarderoben.

- Det är faktiskt viktigt med bra skor, säger Midde Hamrin. Ofta gräver man fram något som ligger i garderoben och det kan bli fel. Alla springer olika och skor är uppbyggda på olika sätt. Det ska vara rätt sko till rätt löpare. Jag tycker man ska gå till någon av löparbutikerna i stan och få hjälp med att prova ut skor. De som jobbar där gör det här varje dag, så det är det bästa man kan göra.

När utrustningen är i hamn är nästa steg att skaffa sig en plan. Hur mycket tid och energi vill du lägga på löpningen, vad är rimligt för dig?

- Man måste vara långsiktig och tänka på att mjukstarta om man inte sprungit på länge, säger Midde Hamrin, och fortsätter:

- Ett vanligt misstag är att man börjar för häftigt, man ska ju komma ihåg att löpning sliter mycket på kroppen, den belastas med tre-fyra gånger ens kroppsvikt för varje steg. Är man nybörjare får man ofta börja med att varva gång och löpning, i början kanske man inte ens kan springa i tio minuter utan paus.

Under vinterhalvåret kan Göteborgsvädret lätt göra sig påmint och alla gånger är det inte lockande att ge sig ut i snö, regn och snålblåst. Men Midde Hamrin anser ändå att huvuddelen av löpningen bör bedrivas utomhus.

- Personligen tycker jag att man ska hålla sig ute om det går. Det är inte riktigt samma grej att springa på ett band. Visst kan jag förstå om man gör det ibland när det blir halt ute, men på bandet får man inte den variationen som erbjuds utomhus. Dessutom är det mycket roligare ute.

Just variation är viktigt för alla löpare, så även för nybörjare. Det är en bra idé att variera längden på passen, och när man blir mer van också variera tempot.

- Har man som mål att bara ta sig runt varvet så räcker det kanske med att springa på i sitt tempo. Men siktar man mot någon specifik tid behöver man också träna i olika tempon. Ska man utvecklas som löpare måste man lägga in intervaller i sin träning, säger Midde Hamrin och fortsätter:

- Ett bra sätt att göra detta är att träna med någon av alla löpargrupper som finns i Göteborg. Där ingår ofta intervallträning och många uppskattar dessutom att träna tillsammans med andra.

En resa mot Göteborgsvarvet sker sällan helt felfritt. Alla som springer kommer förr eller senare drabbas av någon form av känning eller till och med skada – det är oundvikligt. Och när det sker gäller det att hålla huvudet uppe.

- Känner man att man har ont en vecka kan man sätta sig på cykeln eller köra ett pass på crosstrainern, säger Midde Hamrin. Bara för att man har ont behöver man inte sluta träna. Tränar man alternativt kommer man oftast snabbt tillbaka.

Du som ska springa ditt första Göteborgsvarv i maj bör också undersöka utbudet av andra motionslopp i början av våren – som en slags generalrepetition.

– Det är bra av många anledningar, säger Midde Hamrin. Dels är det bra att känna lite på rutinerna, att hämta nummerlapp och värma upp. Men det är också trångt på varvet och det är bra att träna på hur det är att springa bredvid folk.

Fakta: Så lägger du upp träningen inför Göteborgsvarvet

Förslag på en bra träningsvecka för dig som vill klara Göteborgsvarvet för första gången:

Måndag: 45 minuter, varva löpning och gång tills du klarar att springa 45 minuter.

Tisdag: Vila

Onsdag: 45 minuter, varva löpning och gång tills du klarar att springa 60 minuter. När du börjar känna dig mer van: Lägg in 10-15 minuter i högre tempo.

Torsdag: Enkel styrketräning med bålövningar. Gärna också knäböj och utfall. Kan göras på vardagsrumsgolvet.

Fredag: Vila

Lördag: 60 minuter. Varva löpning och gång tills du klarar att springa 60 minuter. Försök sedan öka lite för varje vecka, så att du i mars-april kan springa 15 kilometer utan att bli helt slut.

Söndag: Vila

Tips för dig som vill komma under två timmar:

Byt ut måndag- eller onsdagspasset mot ett intervallpass där du springer 4-6 x 1 kilometer i ett tempo som är snabbare än det du tänkt springa i på Varvet. Värm upp innan och jogga ner efteråt så att du kommer upp i 10 kilometer totalt.

Tips: Toppa formen med styrketräning! Coreövningar och allmänstyrka förbättrar din hållning, vilket är guld värt i löpning – särskilt i slutet av ett lopp som Göteborgsvarvet när du börjar bli trött.

Tips: Vässa steget tidigt! Så snart du känner dig bekväm med att springa en halvtimme kan du testa att göra löpskolningsövningar för att få ett bättre löpsteg. Sök på YouTube för att få inspiration.

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.