Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Följer

Ingen prenumeration
  • Mitt GP
  • Korsord
  • Erbjudanden
  • Logga ut
Att planera, och att låta vissa råvaror gå igen i flera rätter är grunden till dagens tre rätter som Therese Elgquist tipsar om. Bild: Therese Elgquist
Att planera, och att låta vissa råvaror gå igen i flera rätter är grunden till dagens tre rätter som Therese Elgquist tipsar om. Bild: Therese Elgquist

Den här artikeln kan bara du som prenumererar läsa.

Vegetarisk vardagsmat i några enkla steg

Att förenkla matlagningen men fortfarande äta riktigt god mat till vardags, beror till stor del på två faktorer: att planera, och att låta vissa råvaror gå igen i flera rätter. Det är grunden till dagens tre rätter, som med fördel serveras under samma vecka.

Förbered och ha hemma

Några komponenter att göra extra mycket av när du ändå håller på. Det är sådant som håller länge och är gott till i princip alla rätter.

Syrad gurka och rödlök

Koka upp 3 dl vatten, 1 dl äppelcidervinäger, 1 tsk lönnsirap och 1 nypa salt. Skala och finstrimla en rödlök, eller skiva en gurka. Lägg i en skål och häll över vätskan, täck med lock och låt ligga i minst 30 minuter. Förvara i sin lag i kylen.

Rostade valnötter

Blötlägg valnötterna i cirka fyra timmar. Häll av vattnet, skölj av och rosta sedan i ugnen på 100 grader tills de är helt torra, det tar 90–120 minuter. På det här viset blir valnötterna både mer lättsmälta, knapriga och smakrika,

Kokta sädesslag

Koka extra mycket när du väl är i gång. Förvara sedan i burkar och addera enkelt som topping på soppan, i en matig sallad eller som tillbehör till vad som helst egentligen. Förutom att koka sädesslagen naturella kan du testa att tillsätta en nypa gurkmeja, en skvätt kokosmjölk eller lite riven ingefära för att ge mer smak. Ett annat sätt att ge smak är att blanda det kokta sädesslaget med en vinägrett eller hackade örter när den är färdigkokt.

Grodda

Det går att köpa groddar och skott i de flesta butiker, men det är extra kul att grodda och odla själv. Jag har oftast minst en typ av grodd eller skott hemma för att piffa mina rätter med — bra ur både närings-, smak- och texturperspektiv.

Inköpslista!

Här är allt du behöver för att kunna laga dessa tre middagar, samt en lista på skafferivaror som du kommer att kunna använda till mycket mer än dessa rätter.

Frukt och grönt

3 gula lökar

1 rödlök

1 hel vitlök

9 morötter

1 stor gurka

2 broccoli

900 g svamp blandad svamp, t ex portabello eller kastanjechampinjon

1 ekologisk citron

200 g färsk spenat

1 förpackning groddar

2 krukor, eller 1 stort knippe, färsk persilja

1 kruka koriander, eller 1 förpackning fryst koriander

Skafferivaror

500 g krossade tomater

4 dl kokosmjölk

1 tub tomatpuré

1 burk dijonsenap

1 förpackning mathavre

1 förpackning hirs

3 förpackningar (à 230 g avrunnen vikt) kokta kikärtor

100 g valnötter

Kylvaror

1 förpackning (à ca 250 g) rökt tofu

4 dl havregrädde, eller ikaffe

5 dl fet växtyoghurt

Frysvaror

400 g gröna bönor, frysta

Skafferivaror hemma

Salt

Svartpeppar (gärna i kvarn)

Garam masala

Lant- eller grönsaksbuljongtärning

Tamari

Naturell rapsolja till stekning

Kallpressad olivolja

Svampstroganoff med rökt tofu och mathavre. Bild: Therese Elgquist
Svampstroganoff med rökt tofu och mathavre. Bild: Therese Elgquist

Svampstroganoff med rökt tofu och mathavre

4 portioner

En grön variant på en klassiker som de flesta nog är bekanta med. I min variant hittar du både svamp och rökt tofu. Den rökta tofun kan även varieras med kokta kikärtor eller kokta vita bönor. Här serverar jag stroganoffen med kokt mathavre, men det går att byta ut mot valfritt sädesslag.

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

500 g svamp, gärna kastanjechampinjon

4 dl havregrädde eller ikaffe

1 msk tamari

3 msk tomatpuré

2 tsk dijonsenap

1 förpackning (à ca 250 g) rökt tofu

1 näve färsk persilja

Olja till stekning

Salt och nymalen svartpeppar

Till servering:

2 dl mathavre, okokt

100 g färsk spenat

400 g haricots verts, frysta om det inte finns färska svenska i butik

Syrad rödlök

Koka mathavren enligt anvisning på förpackningen.

Skala och skär löken i tunna klyftor. Skala och finhacka vitlöken. Borsta och skär svampen i skivor. Fräs lök och vitlök i lite olja i en gryta eller stekpanna med höga kanter tills den är mjuk. Tillsätt svampen och fräs tills den blivit gyllene.

Vänd ner havregrädde, tamari, tomatpuré och senap. Låt puttra i tio minuter.

Skär tofun i små tärningar. Finhacka persiljan. Tillsätt i koket och stäng av värmen, smaka av med salt och peppar.

Ånga eller värm haricots vertsen enligt anvisning på förpackning om du använder frysta. Får du tag i färska svenska förväller du dem i 5–7 minuter. Kyl sedan av med kallt vatten och servera till grytan med mathavre, spenat och syrad rödlök.

LÄS MER: Matskolan: Goda soppor i fyra enkla steg

Broccolifalaflar med rostad hirssallad och tzatziki. Bild: Therese Elgquist
Broccolifalaflar med rostad hirssallad och tzatziki. Bild: Therese Elgquist

Broccolifalaflar med rostad hirssallad och tzatziki

4 portioner

En variant på favoriten falafel, här smaksatt med broccoli. Knepet för att få en smarrig konsistens är att inte mixa smeten för länge, det ska fortfarande vara bitar kvar — men tillräckligt ”smetigt” för att kunna formas till bollar. Samtidigt som du bakar falaflarna i ugnen kan du passa på att rosta grönsaker till salladen som serveras till.

Svamp- och broccolifalaflar:

1 förpackning (à 230 g avrunnen vikt) kokta kikärtor

1 broccoli

1 gul lök

2 vitlöksklyftor

1 näve färsk persilja, eller 1 msk fryst

1 tsk kumminfrön, mortlade

1/2 tsk salt

2 krm nymalen svartpeppar

Olja till pensling

Rostad hirssallad:

1 dl hirs, okokt (eller ca 3 dl kokt)

5 morötter

400 g svamp, gärna portabello

50 g valnötter

1 tsk kallpressad olivolja

1 ekologisk citron, zest + 1 msk juice

Salt och nymalen svartpeppar

Tzatziki:

1/2 gurka

1 vitlöksklyfta

2 dl fet växtyoghurt

1 msk kallpressad olivolja

10 färska myntablad, finhackade

Salt och nymalen svartpeppar

Till servering:

Valfria groddar, t ex alfalfa eller grönkålsgroddar

Färsk mynta (valfritt)

Syrad lök

Värm ugnen till 200 grader.

Häll av och skölj kikärtorna. Bryt broccolin i mindre buketter. Skala och finhacka lök och vitlök. Mixa ihop allt till en bitig smet. Forma till små bollar. Pensla med olja runt om och lägg på en ugnsplåt.

Skrubba och skär morötterna i tunna slantar, blanda med lite olja och en nypa salt, placera på ugnsplåten. Placera även svamparna på plåten, hela och upp och ner med ovansidan av hatten mot plåten. Rosta i mitten av ugnen i 15 minuter, vänd runt falaflarna och grönsakerna och rosta i ytterligare tio minuter, tills falaflarna fått fin yta och grönsakerna har mjuknat.

Koka hirsen enligt anvisning på förpackningen. Fluffa försiktigt upp den med en gaffel när den har svalnat något. Blanda med rostade grönsaker, spenat, valnötter och citron. Smaka av med salt och peppar.

Tärna gurkan, blanda ihop med resten av ingredienserna till till tzatzikin. Smaka av med salt och peppar.

Tips! Rosta gärna dubbel sats morötter och spara hälften till kikärtsgrytan (som är nästa recept här nedan).

LÄS MER: Matskolan: Recept på goda gröna matpajer

Het kikärtsgryta med rostad morot, hirs och broccoli. Bild: Therese Elgquist
Het kikärtsgryta med rostad morot, hirs och broccoli. Bild: Therese Elgquist

Het kikärtsgryta med rostad morot, hirs och broccoli

4 portioner

De flesta matbutiker har flera olika currys, det vill säga färdiga kryddblandningar, som du kan ha i soppor och grytor, blanda rotsaker med innan de rostas i ugnen eller smaksätta en dressing med. Här får den indiska mixen garam masala ge smak åt en enkel kikärtsgryta som är klar på nolltid. Börja med den mindre mängden kryddmix och smaka av för att veta vilken mängd du gillar bäst.

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1–2 tsk garam masala

500 g krossade tomater

2 dl kokosmjölk

1 lant- eller grönsaksbuljongtärning

2 förpackningar (à 230 g avrunnen vikt) kokta kikärtor

250 g cocktailtomater

4 morötter, råa eller rostade

2 dl hirs, okokt (eller ca 6 dl kokt)

100 g färsk babyspenat

Olja till stekning

Salt och nymalen svartpeppar

Till servering:

1 broccoli

Till garnering:

Färsk koriander

Valfria groddar, t ex alfalfa eller grönkålsgroddar

Syrad gurka

Fet växtyoghurt

Skala och finhacka lök och vitlök. Fräs i lite olja i en gryta tills de mjuknar. Tillsätt kryddmixen och låt fräsa med en minut. Tillsätt krossade tomater och kokosmjölk, låt puttra i tio minuter. Använder du råa morötter ska de skrubbas, skäras i små bitar och kokas med redan här. Har du färdigrostade lägger du i dem samtidigt som kikärtorna. Häll av och skölj kikärtorna. Vänd ner morötter och kikärtor.

Koka hirsen enligt anvisning på förpackningen. Fluffa försiktigt upp den med en gaffel när den har svalnat något. Bryt broccolin i mindre buketter, skär stammen i slantar, och ånga eller förväll i cirka fem minuter.

Servera kikärtsgrytan tillsammans med hirs och bönor. Toppa med valnötter, koriander och groddar.

LÄS MER: Matskolan: Recept på goda och veganska växtbiffar

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.