Kosttillskott inget för nybörjare

ANNONS
|

Det är många, kanske främst unga män, som tror att kosttillskott är en lätt genväg till växande muskler.

Men enligt Ola Wallengren, legitimerad dietist på Sahlgrenska Universitetssjukhuset, är det bara en av flera myter kring tillskotten. I första hand är det de som kommit långt i sin styrketräning som kan få bättre resultat av att komplettera sin kost.

- Det är som en trappa. Först måste man komma igång med träningen. Sen måste man se över sina kostvanor, och först därefter kan det bli aktuellt med tillskott. Man kan inte bara ersätta kosten med kosttillskott och sedan äta skräp, säger Ola Wallengren.

ANNONS

Samtidigt förväxlas ofta tillskotten med anabola steroider och tros ge en mängd olika biverkningar. Det är fel, enligt Ola Wallengren.

- Pulvret i sig är inget annat än koncentrerad mat, det som kan hända är att man får i sig för mycket och blir tjock. Det kan hända eftersom man inte blir så mätt av proteindrinkarna. Att kosttillskotten inte ger några allvarliga biverkningar är ett krav för att de skall få säljas, menar han.

Ola Wallengren anser att kosttillskotten är till för dem som tränar flera gånger i veckan och som har en seriös inställning till sin träning.

- När du tränat ett tag och står och stampar i din utveckling, då kan det passa med kosttillskott. Det kan röra sig om allt mellan sex månader till två års träning innan det händer, säger han.

Om du styrketränar är det proteinpulver eller kreatin (se faktaruta) som kan hjälpa. De är i stort sett de enda kosttillskotten som enligt Ola Wallengren har en vetenskapligt dokumenterad verkan.

- Kreatin kan utan tvekan rekommenderas, men man måste styrketräna hårt och köra tills man inte orkar det där sista lyftet för att det ska ha effekt. Kreatinet gör att man kan pressa sig och orka några extra repetitioner, säger han.

ANNONS

- Det är meningslöst att ta kosttillskott om man bara lattjar runt.

Att ta extra kolhydrater kan vara aktuellt för den som ägnar sig mycket åt konditionsidrotter. För att slippa äta de stora mängder mat som den hårda träningen kräver kan man istället ta kolhydratdrycker eller viktökningspulver under eller efter passet.

Riksidrottsförbundet och Sveriges Olympiska Kommitté avråder alla sina medlemmar från att ta kosttillskott, och hänvisar till att det trots allt kan finnas förbjudna medel i dem.

Ola Wallengren säger att kontrollen av kosttillskott är dålig, och att det därför inte går att utesluta att det även i svensksålda pulver och piller kan förekomma substanser som inte finns redovisade i innehållsdeklarationen. Risken finns att man dopar sig utan att veta om det.

- Men det är högst osannolikt. Om man är osäker bör man ta kontakt med tillverkaren eller distributören och be om ett analysresultat av innehållet, säger han.

Proteintillskott

Proteiner bygger upp musklerna.

Tillskotten kan bestå av vassleprotein, som tas upp snabbt av kroppen och därför fungerar bra direkt efter träning, eller av kasein som långsamt förhindrar muskelnedbrytning exempelvis under natten.

Proteiner finns naturligt i till exempel kött, fisk, ägg, ärtor, bönor, linser och baljväxter.

Kolhydrattillskott

Kolhydrater behövs för att tillföra kroppen energi så att den kan återhämta sig.

Pulvret består antingen av druvsocker eller av maltodextrin, som är kolhydrater som kroppen kan ta upp fort. Snabba kolhydrater finns exempelvis i saft, kräm, ljust bröd och i vissa frukter som bananer och vindruvor.

Viktökningspulver

Kallas också för gainer, och består av både vassleprotein och kolhydrater. Det kan dock vara billigare och bättre att köpa proteinet och kolhydraterna separat och blanda, eftersom man då kan bestämma proportionerna själv.

Kreatin

Ökar tillgången på snabb energi i musklerna, vilket gör att prestationsförmågan blir bättre vid framför allt styrketräning. Snabba kolhydrater kan förbättra upptaget av kreatin.

Ämnet finns naturligt i kött och fisk.

Antioxidanter

Vitamin C, E och betakaroten är exempel på antioxidanter. De påstås skydda kroppens celler mot så kallade fria radikaler, som kan ge ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och eventuellt cancer. Men vetenskapen kring detta är svag.

Frukt och grönt, som också innehåller antioxidanter, har visat sig fungera bättre mot de fria radikalerna.

Omega-3-fettsyror

Fiskolja och linfröolja innehåller livsnödvändiga fettsyror som kan verka inflammationsdämpande. De minskar även risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar.

Omega-3-fettsyror finns även i rapsolja, valnötter och fet fisk som makrill, sill och lax.

ANNONS