Fredrik Lundin är ett av Sveriges mest välmeriterade simtränare och tränar bland annat OS-tvåan Lisa Nordén. Vi tog honom till hjälp för att ta reda på hur man ska träna inför Vansbrosimnningen. Råd nummer ett från Fredrik: Simma utomhus!
– Ien bassäng befinner du dig i en sluten miljö och blir ofta inte påverkad av vad andra i bassängen gör. Du har ett svart streck i botten som du kan följa, du simmar 25 eller 50 meter och sen vänder du. Kommer du ut i öppet vatten så har du inga nära referenspunkter på det sättet, säger Fredrik Lundin.
När Vansbrosimningen för första gången gick av stapeln 1950 var det tio personer som deltog. Förra året var det 7861 simmare som gav sig iväg från under Vansbrosimningens klassiska startbro. Fredrik Lundin menar därför att det är väldigt viktigt att få in simning i grupp i ditt träningsschema. Då kan du lära av andra samt träna på att simma tätt ihop.
– För det första kommer du både få testa på hur det är att simma med en massa människor i din närhet, prova på drafting (Drafting är en teknik där du använder dig av andra personer i vattnet för att lättare och smidigare simma själv. Inom cyklingen kan det liknas vid att ”ligga på rulle.)och självklart också att navigera i öppet vatten. Du kan vara fysiskt starkt, ha en bra simteknik,men inte veta hur du ska göra när du simmar med andra och det är något du bör träna på.
Teknikmässigt är det inga större skillnader på att simma i bassäng och öppet vatten. De två vanligaste simsätten i öppet vatten är bröstsim och crawl. För en nybörjare inom crawl kan det vara bra att blanda dessa två simsätt både på tävlingsdagen men även i träningen innan. Det är viktigt att ha sitt simsätt i åtanke när man ska köpa/hyra en våtdräkt. Kommer du att variera mellan bröstsim och crawl så behöver du ha en specifik sorts våtdräkt. Kommer du däremot endast att crawla så behöver du en våtdräkt med en mer flexibel del i axelpartiet, så att det inte blir jobbigt att dra fram armarna. Det snabbaste sättet att ta sig fram är dock att simma crawl, både i bassäng och öppet vatten. Så om du kan simma crawl hyfsat så är det det du ska göra, menar Fredrik Lundin.Ett bra tips att ha i bakhuvudet om du ska lära dig crawla är att tänka på cykling.
– Simma på högre fart! Tänk cykla långsamt. Om du cyklar långsamt är det svårt att hålla balansen, ökar du farten blir det däremot lättare. Samma sak gäller simningen. Öka frekvensen och kör korta och snabba distanser.
Så lägger du upp träningen – vecka för vecka
(Förklaring på passen hittar du under schemat)
Vecka 22(30 maj-5juni)
– Två konditionspass i öppet vatten.
– Ett intervallpass i bassäng.
– Om du har möjlighet: Byt ett av passen moten provtävling.
Vecka 23 (6-12 juni)
– Två konditionspass i öppet vatten.
– Ett intervallpass i bassäng.
Vecka 24(13-19juni)
– Två konditionspass i öppet vatten.
–Ett intervallpass i bassäng.
Vecka 25 (20-26 juni)
– Ett konditionspass i öppet vatten.
–Ett intervallpass i öppet vatten.
–Ett intervallpass i bassäng.
Vecka 26 (27 juni-3 juli)
–Ett konditionspass i öppet vatten.
–Ett intervallpass i öppet vatten.
–Ett intervallpass i bassäng.
Vecka 27 (Tävlingsveckan)
–Intervallpass i öppet vatten på tisdagen.
–Konditionspass i öppet vatten på torsdagen.
–Vansbrosimningen på lördagen, 9 juli.
Så gör du passen:
Intervaller
- Simma 2 minuter intensivt
- Simma 6 minuter medelansträngt
- Simma 2 minuter intensivt
- Vila 2 minuter
- Upprepa totalt 4 gånger.
Lättare variant:
- Simma en bestämd distans (50 eller 25 meter) crawl.
- Vila 20 sekunder.
- Simma samma vända bröstsim.
- Vila 20 sekunder.
- Upprepa i 15 minuter.
Vilan mellan vändorna kommer att göra det möjligt för dig att hålla ett högre tempo under simningen. Det går bra att fördela 50/50 mellan crawl och bröstsim, men försök att öka mängden crawl allteftersom.
Konditionspass
– Simma 50-60 minuter utan att stanna.
– Öka intensiteten under passet så att ansträngningen blir större mot slutet.
Lättare variant:
– Simma 15 minuter i sträck utan vila
– Fokusera mest på crawl, men blanda i bröstsim om du känner ett behov. Gör det dock utan att stanna vid vändorna. Fokusera på att öka tiden du simmar utan vila för varje vecka.
Väljer du de lättare varianterna kan dina träningspass istället se ut så här. Sikta på att göra tre pass i veckan:
- Börja med 15 minuter distans.
- Byt sedan till 15 minuter intervaller.
- Har du ork kvar så kan du avsluta med ytterligare 15 minuter distans, alternativt kortare tid, beroende på hur trött du känner dig.
