Vi sparar data i cookies, genom att
använda våra tjänster godkänner du det.

Kajsa Asp tipsar om träning om passar överallt, var du än befinner dig.

Tuff träning och smarta mål

Ta inte semester från träningen bara för att du är ledig från jobbet. Passa på att utveckla din träning och utmana dig själv. Sommaren är ett bra tillfälle att sätta nya mål och prova nya träningsformer. GP:s kost- och träningsexpert tipsar om smart träning för semestern – som du kan göra var du än är.

Träna funktionellt, med din egen kroppsvikt. Armhävningar, upphopp, utfall…

Många av de mest traditionella och basala rörelserna tränar hela kroppen. Ge dig själv en tuff match – med fem enkla övningar!

Gör varje övning så många gånger du hinner under ca 30 sekunder. Vila 10-20 sekunder emellan, så kort som möjligt. Gör övningarna 2-3 omgångar. På mellan 10 och 15 minuter har du fått en rejäl genomkörare för hela kroppen.

Värm upp med 10-15 minuters jogg eller snabb promenad. Varva ner på motsvarande sätt och stretcha efteråt.

1. Upp-och-nervänt V:

A. Stå i plankposition med händerna placerade under axlarna, låt kroppen forma en rak linje från huvud till hälar.

B. Pressa upp rumpan mot taket/himlen och låt kroppen forma ett upp-och-nervänt V. Pressa händerna mot golvet.

Växla mellan läge A och B i ett tempo som känns bra för dig.

2. Burpies:

Stå med fötterna höftbrett isär. Sätt dig på huk med händerna i golvet och hoppa bak med fötterna, till en armhävningsposition.

Gör en armhävning (på knäna om du vill) och hoppa därefter tillbaka med fötterna till ursprungsläget, och direkt upp i ett upphopp (ljushopp) med händerna sträckta uppåt över huvudet.

Upprepa.

3. Utfall:

Stå med fötterna ihop. Ta ett långt kliv framåt med ena foten och sjunk ner tills du böjer båda knäna i 90 graders vinkel. Tryck ifrån med den främre foten, gå tillbaka till utgångsläget och gör motsvarande kliv framåt med andra benet.

Stå gärna framför en spegel eller ett speglande fönster så att du kan kontrollera tekniken: ha en stolt hållning och lyft kroppen rakt upp, rakt ner, som en helikopter, knäna pekar hela tiden framåt.

4.Planka med rotation:

Ställ dig i en hög plankposition på händer och fötter. Spänn bålen och låt höger hand bära din vikt samtidigt som du vrider över kroppen uppåt åt vänster i en sidoplanka. Vrid sakta tillbaka mot mitten och gör motsvarande vridning åt vänster. Håll kroppen rak hela tiden.

Gör övningen på knäna om det känns för tungt.

5.Knäböj:

Stå med fötterna axelbrett isär. Sträck upp överkroppen och sätt dig bakåt på en osynlig stol (eventuellt med armarna framåt eller rakt uppåt, eller händerna bakom nacken med armbågarna utåt sidorna och bröstet högt). Se till att knäna hela tiden är i linje med tårna.

En annan enkel men tuff variant är att under tio minuter köra cirkelträning med till exempel 50 knäböj, 20 armhävningar och 10 upphopp. Kör så många varv du hinner och tävla med dig själv – hur många varv hinner du nästa gång?

Långsiktiga kloka mål.

Sätt smarta och kloka mål för dina stora träningsprojekt. Ha inte för bråttom utan ta det lugnt och sätt långsiktiga mål. Om det gäller riktigt stora mål, såsom att springa ett maratonlopp eller gå ner typ femtio kilo, behöver du inte ha bråttom med att nå dem. Sätt många delmål på vägen så att du kan checka av att du är på rätt väg. Och kom ihåg att din långsiktiga hälsa är viktigast.

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.