För att nå dina mål – oavsett om det är smärtfrihet eller ökad prestationsförmåga – så behöver du återställa full rörlighet kring dina leder och se till att bli tillräckligt stark för att kunna utnyttja och kontrollera ditt rörelseomfång.
Övning 1: ”Fotledsrörlighet med sidan mot en vägg”
Gör så här: Du ska ha det inre benets utsida mot väggen och den främre foten ska stå ca 5 cm ut från väggen. Lägg tyngd över den främre foten och skjut knät framåt så långt du kan utan att den främre fotens fotsula släpper marken. Behåll det inre benet så att det stryker mot väggen hela tiden. För godkänd rörlighet ska du ha minst 10 cm mellan stortå och knä, mät gärna med hjälp av en pinne. För att öka rörligheten kan du sakta gnugga och jobba dynamiskt fram och tillbaka. Jobba tills du känner eller märker en förbättring.
Varför: Med tanke på alla de tusentals steg, uppresningar med mera som vi gör varje dag så är full funktion i foten och fotleden a och o. Nedsatt rörlighet i fotleden kommer att påverka varenda steg du tar samt mer eller mindre varje övning du gör ståendens med fötterna i marken. Nedsatt fotledsrörlighet ökar risken för skador i resten av kroppen, som knäsmärta, höftsmärta och ryggsmärta samt gör det svårare att exempelvis sitta ner på huk eller göra knäböj.
Övning 2 : ”Couches stretch”
Gör så här: Ställ dig i friarposition med det bakre knät så nära in mot väggen du klarar. Eftersträvansvärt är att kunna ha bakre knät enda in mot väggen samt rumpan mot hälen. Observera att du måste spänna magen och rumpan på det ben du stretchar, du ska absolut inte luta dig bakåt så att du hamnar i svank. Prova att ta ut rörligheten så att du känner töj, jobba dynamiskt fram och tillbaka mellan det läge där du känner töj och där du känner att töjen försvinner. Jobba tills du märker och känner en förbättring.
Varför: Många lever idag ett liv med majoriteten av den vakna tiden i sittande. Vi sitter i skolan från tidig ålder, vi pluggar vidare, börjar jobba och åker kollektivt. Allt gör vi sittandes. Vi riskerar då att tappa rörlighet i våra höfter, och då särskilt förmågan att extendera – att räta ut höften. Det påverkar vår hållning och vår förmåga att använda kroppens största muskel, sätesmuskeln, men är även negativt för de så viktiga musklerna kring vår bål. Om du har problem med smärta i höft eller ländrygg bör du rådfråga fysioterapeut eller motsvarande innan du kör denna töj.
Övning 3 : ”Bröstryggs och axeluträtning”
Gör så här: Stå på knä framför en bänk, en box eller ett bord. Låt armarna vila raka med händerna på boxen. Ta ett djupt andetag och krumma bröstryggen marginellt. När du andas ut sjunker du ner mot marken och försöker att lätt, lätt räta ut bröstryggen. Det vill säga den del av ryggraden som sträcker sig från nedre till övre delen av skulderbladen.
Varför: På samma sätt som höften hamnar i en böjd position i sittande, så hamnar även bröstryggen i en framåtböjd position i sittande. Efter en tid tappar bröstryggen och ryggraden sin naturliga rörlighet och du får svårt att räta ut bröstryggen. Det kan resultera i smärtor i såväl bröst och ländrygg som i nacke och axlar. Dessutom ökar skaderisken i alla övningar du gör med händerna ovanför huvudet.
Lycka till!
Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.