Så tränar du under semesterresan

För de flesta av oss är rutin något som behövs för att träningen ska bli av. Vi vet att en morgonjogg innan frukost, spinning klockan fem på torsdagseftermiddagen eller innebandy på måndagarna är lätt att få till. Desto svårare är det ofta att få till ett bra träningspass när en lucka uppstår i kalendern. För att inte tala om hur klurigt det kan vara när man befinner sig i en ovan miljö – som till exempel på hotell, hos svärföräldrarna eller i en liten stuga mitt ute i ingenstans.

– När vi är utanför våra vanliga rutiner blir det lätt att slarva med träningen, säger Sandra Lindström, personlig tränare och gruppträningsansvarig på träningsanläggningen Improve i Partille arena.

– Det blir lätt så att när vi inte bestämt var och hur vi ska träna är det lätt att dra ut på det. Vi ska träna, men först ska vi göra den saken, och sedan den saken, och sedan något mer. Till slut har hela dagen gått och så blev det inget.

För att träningen inte ska bli lidande under dessa tillfällen är det bra att ha en plan. Planera därför när, var och hur du ska träna.

– Om man till exempel ska på semester i en vecka tycker jag det är bra att planera hur många pass man ska göra och på vilka dagar, säger Sandra Lindström. Och när dagen sedan kommer är det bra att bestämma vid vilken tid passet ska göras, för att man ska kunna förbereda sig på rätt sätt.

En klassisk semesterursäkt är att det inte går att träna när man inte har tillgång till sitt vanliga gym. Men det argumentet håller inte, menar Sandra Lindström. Faktum är att det går att få till fullgod träning ändå:

– Visst, ett gym är ett gym och man behöver gå dit ibland. Med tunga vikter kan man uppnå vissa saker som man inte kan göra på ett hotellrum. Men man kan helt klart få till riktigt bra träning även utanför gymmet. Kroppen är ett otroligt redskap som man kan göra mycket med, säger Sandra.

– Faktum är att många av de allra bästa övningarna gör man med enbart kroppsvikt. Däremot får man tänka på att öka intensiteten lite när man inte har redskap eller vikter att höja pulsen med. Men om man bara gör på rätt sätt kan man utan tvekan göra kroppen riktigt trött var man än befinner sig.

GPbad Sandra sätta ihop ett lämpligt träningspass som är enkelt att utföra på resande fot. Hur man ska träna beror på vad man har för syfte, men de allra flesta bör sträva efter att få in styrka, rörlighet, balans och koordination i sina pass. Dessutom har Sandra twistat till alltihop genom att lägga till något som kallas 3D-träning.

– Det finns en sak som många glömmer, och det är att träna i olika riktningar i stället för att bara träna rakt framåt. Man kör knäböj, utfall och bicepscurls, men man gör det bara i en riktning. Jag tycker det är viktigt att göra rörelser framåt, bakåt och i sidled, för att träna musklerna på fler sätt, säger hon, och fortsätter:

– Knäböj och utfall är jättebra övningar, men kollar vi på kroppen har den fler funktioner än att röra sig rakt framåt. Om vi inte tränar i fler riktningar är det lätt att öka skaderisken. Du kan till exempel ha gjort jättemycket utfallssteg, sedan spelar du fotboll på skoj och hamnar i ett läge där du inser att knät inte är starkt nog i sidled för att fånga upp dig. Det blir helt enkelt inte bra.

Sandras träningspass består därför av fem basövningar som alla utförs på tre olika sätt, och självklart har jag som reporter tagit mitt ansvar för att testa passet.

Den första övningen är knäböj. Det klassiska knäböjet har alla gjort tusentals gånger, men nu får det hela en twist genom att vi också gör knäböj med fötterna vinklade inåt och fötterna vinklade utåt. Dessutom lägger vi till ett upphopp i varje böj för att få upp pulsen ytterligare, och det råder inga tvivel om att det är en fungerande metod.

Nästa övning är en annan klassiker. Armhävningen. Övningarnas övning. Armhävningen kan göras på många olika sätt, och för den som inte orkar en klassisk armhävning är det helt okej att göra det på knäna. Men i Sandras program görs armhävningarna också med fingrarna riktade utåt och med fingrarna in mot bröstet, vilket genast aktiverar andra muskler och leder.

Övning tre är utfall. Klassiska utfallssteg, men nu i flera riktningar. Först ett utfall framåt, därefter ett i sidled och slutligen ett bakåt, innan det är dags att byta ben. Här blir också Sandras poäng med träning i olika riktningar tydlig. Jag har gjort oändligt många utfallssteg i mina dagar, men när jag nu ska göra dem i sidled får sig genast rörligheten och sidan av lårmusklerna en tydlig utmaning.

Efter utfall är det dags för rygglyft. Jag ligger på mage, trycker ihop skulderbladen och lyfter överkroppen från marken. Här aktiveras fler ryggmuskler genom att rörelsen först görs med raka armar framför kroppen, sedan raka armar i sidled och slutligen med raka armar bakåt.

Trött i ryggen övergår jag till sista övningen: plankan. Även den en klassiker men så klart görs den på sitt eget lilla vis här. Dels på raka armar i stället för på armbågarna, men även med en extra aktivering av benen.

– Plankan är en bra övning på många sätt, men det är ju sällan vi går runt med en så statisk bål, säger Sandra Lindström. Däremot är det jättebra att träna på att behålla kontrollen över bålen samtidigt som vi gör något annat, och därför kopplar vi på benen här.

Från utgångspositionen lyfter jag därför vänster knä mot vänster armbåge, därefter rakt upp mot huvudet och slutligen upp mot höger armbåge, innan jag gör samma sak med andra benet. Genast blir övningen jobbigare och snart sprider sig en behaglig känsla av trötthet i kroppen.

Det är fascinerande att man med så få och enkla övningar kan träna en så stor del av kroppen på en och samma gång. Övningarna kan sedan tränas i flera olika intervallformer, se faktarutan här intill för inspiration. Gemensamt för allihop är att passet blir klart på cirka 20 minuter, vilket de flesta faktiskt bör hinna med – även på semestern.

Magnus Carlsson

puls@gp.se