Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Följer

Ingen prenumeration
  • Mitt GP
  • Korsord
  • Erbjudanden
  • Logga ut
Krångla inte till frukosten. Ät det du brukar och lägg eventuellt till ett glas juice.

Idrottsfysiologen: Så äter du bäst inför Girot

Du som ska cykla 140 km på lördag bör tänka på vad du stoppar i dig innan. Extra kolhydrater, mindre fett och fibrer – nu är det dags att börja tänka på kosten. – Både motionärer och elitåkare utnyttjar kolhydrater som energikälla under tävling och bör därför ladda extra med just det, säger idrottsfysiologen Isak Strömberg.

För att orka de 140 kilometrarna runt Göteborgs vägar gäller det att stå på startlinjen med laddade kolhydratsdepåer. Men kom inte propplmätt till Heden på lördag.
– Dagen innan race behöver man äte lite mer kolhydratsrik mat än vanligt, men mättnadskänslan bör vara normal. Magen ska inte kännas uppblåst, säger Isak Strömberg.

Det gäller att kosten är energirik utan att ta för mycket plats. Pasta och ris är att föredra framför potatis som bara innehåller en tredjedel så mycket kolhydrater. Ett vanligt misstag är att äta stora mängder protein, fett och grönsaker till sin kolhydratsportion. Kroppens proteinbehov fylls snabbt och bulkiga grönsaker som broccoli tar mycket plats i magen utan att ge ”rätt” energi.
– I vanliga fall rekomenderas protein, fett och grönsaker för personer som vill nå mättnadskänsla och behålla vikten, här får man tänka tvärt om. Hitta sätt att få i sig kolhydrater utan att bli mätt, säger Isak Strömberg.

En väg kan vara energiföretagens laddningsprodukter, de tar inte stor plats i magen men ger kroppen långsamma kolhydrater. Vältränade personer kan ta till godispåsen i jakten på energi.
– Vältränade personer har lätt för att reglera blodsockret. Någon som mindre vältränade har svårare för. Vilket gör att godis kan ge sockersvaj och illamående, säger Isak Strömberg.

Även om motionärer inte håller samma hastighet och intensitet som elitåkare används kolhydrater i huvudsak som energikälla.
– Om en mindre tränad cyklist och en vältränad cyklist kör på 70 procent av max hjärtfrekvens använder den mindre tränade en stor mängd kolhydrater som energi. Medan elitåkaren mestadels använder fett vid samma intensitet, säger Isak Strömberg.

En dålig uppladdning kan delvis räddas av att äta och dricka rätt när startskottet gått, då är det typen snabba kolhydrater som gäller. Långsamma tar tid att bryta ned och stjäl energi från muskelarbetet.

– Bäst är givetvis att både ladda bra och fylla på under loppet. Man kan aldrig förladda så mycket energi man kommer gör av med. Inte heller tillgodose energibehovet med med den energi som intas under loppet, säger Isak Strömberg.

Att dricka kontinuerligt är också viktigt. Speciellt på lördag då vädergudarna lovar värme. Isak Strömberg har ett enkelt knep för att hålla koll på om vätskeintaget är tillräckligt.
– Urinen ska vara klar, inte mörk. Fyll gärna på med sportdryck under loppet för att få i kroppen salter och energi, säger han.

Ta ett extra glas juice eller vatten till frukosten, som i övrigt ska se ut som vanligt.
 – Psykologiskt är det bättre att äta en frukost man är van vid än att äta något som fysiologiskt sett varit optimalare. Men undvik stora mängder fett. Magen ska lätt kunna berabeta kosten, säger Isak Strömberg.

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.