Hitta tillbaka till träningen

Semestern borde vara det perfekta tillfället att träna. Då finns tiden och antalet andra måsten i livet är kraftigt begränsat. Ändå innebär semestern för många att träningen blir kraftigt lidande.

– Tyvärr är det så att sommaren innebär mycket öl och grill och att man prioriterar bort träningen trots att förutsättningarna är bäst då. Mixen och balansen blir inte bra, säger Madeleine Rybeck.

Hon är professionell tränare och driver till vardags företaget Fitnesscoachen, där hon hjälper personer med träning. Hon var bland annat coach för GP:s grupp av löpbloggare under våren och bland hennes adepter finns människor på alla nivåer, från nybörjare till elit. Och träningsambitionerna under sommaren brukar skilja mellan de olika grupperna.

– Mina klienter som elitsatsar brukar hålla i träningen under sommaren, de brukar till och med köra ett extra hårt program under semestern, med dubbla pass nästan varje dag. Motionärer däremot får man mana på mycket mer och nästan kontrollera att de gör sin träning, säger Madeleine Rybeck, och fortsätter:

– Tyvärr tappar många motionärer träningen under semestern, vilket kan göra att många har kraftig ångest när de kommer tillbaka. Och det är en onödig ångest, som ändå uppstår år efter år.

Många som kommit ur sin träning under sommaren försöker lösa situationen genom att satsa stenhårt för att komma tillbaka. Men det är ingen vidare idé, menar Madeleine Rybeck.

– Det är ett jättevanligt fel att man går på för hårt, att det ska rivstartas i augusti. Man tänker ta igen det man inte tränat genom att köra stenhårt. Tyvärr är det ingen bra väg att gå. Det gör bara att det blir lätt att skada sig, säger hon, och fortsätter:

– Så många veckor som du har vilat, så många veckors träning tar det att komma tillbaka. Man måste ta hänsyn till det och låta det ta den tid det tar.

En viktig del i ekvationen är också hur länge träningsuppehållet varat. Och här gäller: ju kortare desto bättre.

– Har man bara hoppat över träningen i en vecka är det i regel ingen fara, då kan man oftast ta vid där man var. Problemet är bara att om man struntar i träningen i en vecka, blir det gärna två, tre eller ännu fler veckor. Då blir det genast svårare, och då får man vara beredd på att det kan ta lite tid.

Det som ofta ryker först för den som vilar är konditionen. Har man parkerat i en solstol framför en all inclusive-buffé i två veckor kommer man sannolikt märka att flåset inte är vad det var. Men det finns en tröst: konditionen går snabbt att tappa – men också förhållandevis snabbt att få tillbaka.

– När det kommer till löpning och annan konditionsträning märker man ofta skillnad på två-tre veckor. Flåset får man tillbaka ganska snabbt. Problemet är bara att muskelfästen, leder och senor inte vänjer sig lika snabbt, vilket gör att skaderisken ökar, säger Madeleine Rybeck och fortsätter:

– Återigen visar det på vikten av att bygga något långsiktigt med träningen snarare än att göra en rivstart. Vi ska träna på ett sätt som fungerar i längden.

Utöver träningen vill många rivstarta höstterminen med att ändra sin kost radikalt. Sommarens grillfester, rosévin, groggar och oändliga mängder mjukglass har ofta satt sina spår på flera sätt och många känner panik. Men att lösa situationen med att förbanna kolhydrater och i stället leva på bladsallad och skinnfri kyckling är sällan klokt.

– Jag tror verkligen inte på att plocka bort alla kolhydrater. Däremot kan man begränsa vad man äter på ett klokt sätt och ändå få en form av kickstart. De allra flesta vet vad som är dåligt och vad man enkelt kan plocka bort. Kakor, glass, godis, alkohol. Vi vet att det går att rensa bort och att det är bra att äta mycket grönsaker. Lagom av allt är bra. Vi kan äta allt men inte alltid, säger Madeleine Rybeck, och fortsätter:

– Dålig mat kan skapa dåliga cirklar. Man blir inte så sugen på att springa efter man ätit en stor pizza. På samma sätt kan vi skapa goda cirklar. Äter vi bra blir vi oftast mer sugna på att träna, och när vi tränar känner vi ett större sug efter bra mat. Men det viktiga är att hitta en kost som vi kan leva med under en längre tid. Bryter man ner det är mat näringen som din kropp behöver för att göra det du vill i ditt liv.

För att komma igång med träningen igen – och framförallt för att inte komma ur den längre fram – är det viktigt att få träningen till att bli en vana. För att det ska kunna ske är en bra idé att försöka göra fler korta, lättare pass i stället för få pass som är riktigt tunga. En annan bra idé är att ha en plan med sin träning och att sätta ett mål.

– Man ska alltid jobba mot mål tycker jag. Däremot kan det variera vilken typ av mål som passar, beroende på vad man är för person. Det behöver inte vara mål som handlar om prestation. Däremot bör det vara ett mål som är mätbart, säger Madeleine Rybeck.

– Att må bättre är ett diffust mål. Men vad innebär det för mig att må bättre? Det kanske kan vara att få bättre sömn eller att inte ha ont i ryggen längre. Det är också viktigt att lägga målet på rätt nivå. Målet ska vara realistiskt, men inte heller för lågt. Om jag kan springa fem kilometer i dag är det för enkelt med en mil om ett halvår, men det är samtidigt kanske inte realistiskt att springa ett maraton. Ett mål ska ge ett pirr i magen när man tänker på det – men samtidigt möjligt att genomföra.

En annan sak som är viktig för att träningen ska bli till en rutin är att man vågar prioritera den. Madeleine Rybeck rekommenderar alla att göra plats för träningen i kalendern.

– Jag tycker att man ska planera in träningen i kalendern, som vilket möte som helst. Och det ska vara ett möte man inte ruckar på. Men det här är ett möte med mig själv. Det kan vara att måndagar klockan 8 och torsdagar klockan 18 är träningstid. Då vet man när träningen ska utföras och då blir det så mycket lättare att få till den.

Magnus Carlsson

puls@gp.se