Vi sparar data i cookies, genom att
använda våra tjänster godkänner du det.

GPTV: Så grundar du formen inför Girot

Om fyra månader är det dags för Göteborgs största cykeltävling Göteborgsgirot. Vi tog hjälp av stans bäste cyklist för att ta reda på hur man förbereder sig på bästa sätt.

Fick du en start i Göteborgsgirot i julklapp, utan att ha tränat en meter cykel?

Ingen fara, du har all tid i världen på dig. Oavsett om du tänkt köra 35-, 70- eller 140 kilometersklassen kommer du hinna komma i form.

- Man ska absolut inte vara skrämd av distanserna. 140 kilometer kan låta långt, men det är faktiskt en distans som alla kan klara med lite träning. Och när man gjort det är det en häftig känsla att kunna säga att man cyklat 14 mil. Så jag tycker verkligen man ska se distansen som något som triggar en i stället för att skrämma, säger Richard Larsén.

Han är elitcyklist och kom själv 2:a på cykel-SM förra året, och när han inte cyklar för egen maskin jobbar han som personlig tränare med att hjälpa andra som vill bli bättre på att cykla. Och när det gäller lopp som Göteborgsgirot är det en sak de flesta behöver: planering.

- Man kan jämföra det med bilåkning, säger Richard Larsén. Om du ska köra några mil med bilen så är det bara att göra det, men om du ska åka över tio mil så kommer det ta tid, det är en resa du vill planera för. Det är samma för cykel. Om du har som ambition att cykla 14 mil kommer du behöva planera. Själva resan kommer absolut att ta lång tid, men om du bara har planerat den och inte har så bråttom så kommer du inse att det inte är så blodigt i slutändan.

Richard Larsén menar att den som cyklar 2-3 gånger i veckan från februari och framåt utan problem tar sig runt Göteborgsgirot. Och det bästa är att lägga grunden till framgången inomhus.

- Att cykla utomhus på vintern är inte kul. Det är lätt att bli kall och blöt, dessutom behöver man dubbdäck när det är halt och cykeln tar mycket stryk. För de allra flesta motionärer är det då en bättre idé att träna inomhus på vintern, och sedan börja köra utomhus när vädret tillåter. Om man ska köra den långa distansen på Göteborgsgirot räcker det om man testat att köra 10 mil någon gång.

Inomhuscyklingen kan ske på flera olika sätt. En så kallad trainer är ett billigt verktyg där du spänner fast din vanliga cykel och cyklar på den inomhus. En trainer kostar från tusenlappen och uppåt och är en bra investering eftersom du då kan trampa dig trött hemma på vardagsrumsgolvet, på den cykel som du sedan kommer använda på själva loppet. Ett annat alternativ är att gå på spinning.

- Spinning kan absolut vara bra för nybörjaren, det är helt klart bättre än inget. Däremot brukar jag som cyklist säga att om du kör spinning blir du bra på spinning, du blir inte nödvändigtvis bra på vanlig cykling. Den stora skillnaden är att om du kör spinning strävar du efter ett peppande och roligt pass där fokus ofta ligger på att timmen ska gå så fort som möjligt. När man gör sitt eget pass kan man i stället fokusera på att få så bra träning som möjligt.

När man snickrar ihop sitt eget pass på trainern eller motionscykeln är intervaller att föredra. Att trampa timme efter timme utan att komma någon vart kan snabbt bli tråkigt, men under intervallträningen varierar hela tiden intensiteten vilket gör det roligare – men också effektivare. Genom att chocka kroppen och utsätta den för mer belastning än den är van vid flyttar du hela tiden gränsen framåt för vad den egna kroppen klarar av.

- Bland nybörjare är det ofta tydligt att man har långt kvar till sin fulla potential. Många har jättepotential utan att veta om det, man vet inte hur mycket en kropp klarar. Men med intervallträningen tar man ofta många steg på kort tid, säger Richard Larsén, och fortsätter:

- Ska du bli elitcyklist måste du samla träningstimmar men har du inte den ambitionen så behöver du inte lägga så mycket tid, man behöver verkligen inte kasta bort allt socialt liv bara för att man tränar till ett lopp. Många korta, hårda pass är bättre än färre och längre.

För den som ska cykla intervaller är det bra att ha en enklare pulsklocka, som håller koll på att man tar i lagom mycket.

- Pulsklockan är det billigaste och enklaste sättet att börja styra sin träning. Det behöver inte vara något avancerat, det räcker om den visar aktuell puls och så får den gärna logga träningen så man kan se passet i efterhand, säger Richard Larsén.

Nästa steg är att ta reda på sin maxpuls, vilket kan göras på en rad olika sätt, förutsatt att du är frisk. Ett av dem är att hitta en lång backe som lutar svagt uppför. Därefter cyklar man max i 30 sekunder, vilar i 15 och upprepar det tills man är helt slut och pulsen inte längre stiger. Att pressa sig till sin maxpuls är svårt, men genom att göra så här får du åtminstone ett värde som är nära den.

När du vet maxpulsen har du ett värde att utgå från, och det blir lättare att ta i tillräckligt mycket när du vet att en riktigt hård intervall ska utföras på över 90 procent av maxpulsen. I takt med att du blir bättre kommer du också kunna se hur du kan köra med en högre belastning på samma puls.

Cykel är på många vis en prylsport och det är inte helt lätt att välja cykel. I dag finns hybridcyklar som har smala hjul och ett högt, rakt styre. För ett lopp som Göteborgsgirot rekommenderar dock Richard Larsén en traditionell racercykel med bockstyre.

- På en hybrid får du inte samma möjlighet till att cykla rätt, och det behöver verkligen inte vara obekvämt att cykla med bockstyre. Ska man cykla några gånger i veckan skulle jag säga att en racercykel är det enda rätta.

En racercykel kostar från cirka 10 000 kronor och uppåt, och det finns egentligen inga begränsningar för vad den kan kosta – du behöver inte leta länge för att hitta cyklar för över 50 000 kronor. Ju lättare cykel man vill ha desto dyrare. Men dyrare betyder inte nödvändigtvis bättre för den vanlige motionären.

- Om man tänker att man går från 10 000 till 15 000 får man ofta en enormt mycket bättre cykel. Det är klokt att satsa på bra hjul och växlar som funkar i alla väder och inte kräver lika mycket underhåll som de billigare. Steget från 15 000 till 30 000 är inte alls lika stort, och från 30 000 och uppåt är obefintligt för de flesta, säger Richard Larsén.

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.