Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Riktig journalistik gör skillnad.

Bli en starkare löpare

Tre övningar som gör dig mer stryktålig. Personlige tränaren Jimmy Englund ger sina bästa tips för löparen som vill hålla sig skadefri.

Jag träffar många som älskar löpning, men som slarvar med styrketräningen. Det är synd eftersom just rätt utförd styrketräning kan hålla dig skadefri och göra så att du kan springa ännu mer. Här är tre enkla styrketips där du varken behöver ha gymkort eller gott om tid. Kör de vid samma tillfälle som löppasset och jag lovar att du kommer se resultat.
 
Programförslag: 
Gör dessa en gång per vecka – gärna i samband med ett löppass.
3x 15-40 Inrullningar av t-shirt (fotstyrka) 
2x 10-30 Tåhävningar med rakt knä 
2x 10-30 Tåhävningar med böjt knä 
3x 10 Skaters Squat/ben 
 

Övning 1: Fotstyrka 
Gör så här: Använd exempelvis en handduk eller en t-shirt och försök att med hjälp av musklerna på framförallt fotens undersida att rulla in handduken mot dig så mycket som möjligt.  
Varför: I dag går vi hela dagarna i skor av olika slag som oftast är väldigt uppbyggda med dämpningar i olika former. Det betyder som jag ser det att vi går med fötterna inkapslade i stöttande fodral som gör att fötternas muskler och leder inte får jobba som de ska. Vi riskerar då att få sämre funktion i de mängder av leder och muskler som utgör våra fötter. Det är ju trots allt fötterna vi springer på. Och de är viktiga i frånskjutet i steget vid såväl gång som löpning.
 
Övning 2: Tåhävningar med rakt och böjt knä 
Gör så här: Ställ dig i en trapp med ungefär halva foten utanför trappsteget och sträck på dig. Sänk dig långsamt ner med hälen eller hälarna så långt mot marken som du klarar och som känns bra. Res dig sedan upp på tå och stanna där i två sekunder innan du sakta sänker dig ner igen. Du behöver göra övningen med både rakt och böjt knä för att träffa hela vadens muskulatur ordentligt. Börja med båda fötterna samtidigt och när du klarar ett helt pass med cirka 30 repetitioner i varje set kan du börja jobba med ett ben i taget. 
Varför: Det är enorma krafter som ska tas upp av kroppen vid varje stegisättning. Vi behöver därför vara starka och tåliga i fötter och underben för att kunna hantera de krafterna utan att skada oss. 
 
Övning 3: Skaters Squat 
Gör så här: Liknar ett vanligt utfall men här får inte den bakre foten eller underbenet nudda marken eller underlaget. Endast knät får snudda vid marken. Starta rörelsen ståendes på ett ben, sänk sakta ner knät mot marken bakom dig och vänd tillbaka upp igen när du når marken. Övningen är tuff så avlasta gärna djupet som jag gör på bilden, minska succesivt höjden på det du lägger under knät. Målet är att dutta knät i marken varje repetition. En bra riktlinje är att knät på det ben du tränar ska peka i samma riktning som tårna och rumpan/höften ska inte sticka ut åt sidan.
Varför: Övningen ställer stora krav på bland annat musklerna kring vår höft, vilka är viktiga under löpning. Då löpning är en "enbenssport" så kan det även vara av godo att träna en del styrka på just ett ben. 

Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.