1. Hitta dina motiv.
Vilka motiv har du för att sluta och vad är viktigt för dig just nu. Barn? Pengar? Hälsa? Det viktiga är att det är något som berör dig på riktigt, som fortsätter att ringa i ditt huvud.
2. Bestäm en stoppdag.
Att sätta upp en dag 1-2 veckor framåt i tiden är väldigt viktigt, annars skjuter man nästan alltid på det.
3. Förbered dig fram till stoppdagen.
Tänk på i vilka situationer du röker eller snusar - och tänk på vad ska ersättas.
Ofta används cigaretten som en belönare när man har fullgjort något. Många tänker "när jag är klar med det här får jag ta en cigarett".
Det är också vanligt att cigaretten används för att hantera jobbiga känslor, som ilska, ledsamhet eller frustration. Nikotinet känns som en tillfällig lindring, och det är bedrägligt. Beroendet lurar oss att tro att nikotinet hjälper till. Men du som vill sluta röka eller snusa behöver ha den insikten att nikotinet påverkar dig så att du tror att det är något positivt. Det finns mycket bättre sätt att hantera sina känslor.
4. Sluta helt.
Ta inte ett enda ett enda bloss eller en enda snus från och med stoppdagen. Om du tar några enstaka bloss ibland så förlänger du plågan, du gör arbetet med att sluta otroligt mycket längre och mera komplicerat.
Om du inte slutar helt måste du ta ställning till när du får röka och hur mycket. Det är mycket bättre om du lägger kraften på att tänka att du inte ska röka.
5. Gör andra saker för att belöna dig.
Hitta alternativ till rökning eller snusning, det kan vara enkla saker: Jobbar man på kontor kan man belöna sig med att ta en paus när någonting är avklarat och tänka på hur skönt det är att det är klart och vara nöjd med det.
6. Ha en bra livsstil.
- Ät bra och regelbundet: frukost, lunch och middag. Är du hungrig, trött, less och röksugen då blir det mycket tuffare att inte röka.
- Att tänka på sömn, vila och motion är också bra råd. Det behöver inte vara hurtbulle-varianten, motionen ska utgå från vad som passar dig som person - lite promenader kan vara ett bra råd så att man inte blir rastlös och nedstämd.
7. Vänta ut suget.
Suget efter nikotin kommer - och det försvinner. Ofta sitter suget bara i under några minuter. Då kan det hjälpa att bara ta ett glas vatten, eller att berätta för en kollega eller vän hur länge du har varit rökfri eller snusfri, då kommer du dessutom ofta att få positiv feedback och motivation
8. Många behöver läkemedelshjälp.
Det finns nikotinläkemedel och de fördubblar resultatet, men du måste använda dem på rätt sätt:
- Blanda inte nikotinläkemedel med tobak, börja ta läkemedelet när du slutar och ta det i tillräcklig dos, så att du känner lindring.
- Med tabletter och tuggummin måste du förebygga nikotinsuget lite. Hur ofta du ska ta det beror på hur mycket du har rökt eller snusat.
- Dra ned på läkemedeln försiktigt. Oftast behövs det ett par månader, ibland längre.
9. Använd den vägledning som finns.
- Du kan ringa till Sluta röka-linjen (020-84 00 00). De är väldigt duktiga på att ge råd, lyssna och vägleda.
- Det finns i regel hjälp på din vårdcentral. Dra dig inte för att söka upp dem för att få det extra lilla stöd du kan behöva.
- Det finns en hel del hjälp på nätet. På www.slutarokalinjen.org finns en sluta röka-skola som är bra.
10. Håll ut.
Det tar i regel 3-4 veckor innan suget lägger sig. Fortsätt att vara beredd på de tillfälliga sugen - till exempel i samband med att du är ledsen, förbannad eller dricker alkohol.
Om det går riktigt bra att sluta så kan man tänka att man ska ta ett enda bloss. Men det kan man nästan aldrig, beroendet är starkt.
