Trappa upp träningen steg för steg

Den bästa träningen är den som blir av brukar det heta. Och för att träningen ska bli av underlättar det mycket om den är lättillgänglig.

Det är också därför det ofta känns betydligt smidigare att ta en löprunda än att ta sig till gymmet eller att valla sina skidor för en tur i spåren. Och löpning är på många vis en fantastisk träningsform, men om man känner att man är trött på cykelbanorna och motionsspåren – eller bara vill ha en ny utmaning – så kan det vara en bra idé att hålla utkik efter trappor.

Trappträning är nämligen svårslaget när det kommer till så väl effektivitet som tillgänglighet.

– Om man tänker på hur den moderna människan lever idag inser man att vi lever i ett platt och anpassat samhälle med platta gator och rulltrappor. Det finns många anpassningar som gör att vi vuxna sällan rör oss upp och ner, på ett vis där vi jobbar mot tyngdlagen, säger Sofia Sjöström Ståhl, personlig tränare, träningsbloggare och författare till boken "Trappträning".

– Att vi sitter så mycket gör att vi blir stela och fyrkantiga. Rörlighet, smidighet, kroppskontroll, balans och koordination – alla sådana saker blir viktigare och viktigare ju äldre man blir. Därför behöver vi utmana oss själva. Och trappan är ett bra sätt att utmana sig själv.

Många är de personer som fått nöta trappor när de haft Sofia Sjöström Ståhl som personlig tränare. Och hon är själv inte sen på att använda trappan som verktyg när hon ska träna.

– Det har alltid varit naturligt för mig. Jag älskar att träna utomhus och det är så lätt att få till träningen vid en trappa. I dag kan träning ofta vara något som ska vara så avancerat och prestationsinriktat. Det ska vara ett projekt, för då är det coolt, säger Sofia Sjöström Ståhl, och fortsätter:

– Jag tycker snarare det kan vara skönt att inte göra det så avancerat. Att bara gå till närmaste trappa och träna igenom hela kroppen. Man får vara utomhus när man gör det, och det är en träningsform man kan ta med sig på semestern. Dessutom kan man stoppa in både högintensiv och lågintensiv träning, man kan lätt träna det med andra och det är helt gratis. Fördelarna är helt enkelt väldigt många.

Det finns några vanliga missuppfattningar kring att träna i trappor. En är att trappan måste vara extremt lång och helst även riktigt brant för att den ska ge några resultat. Men det är felaktigt, menar Sofia Sjöström Ståhl.

– I min bok har jag bara använt korta och små trappor, för att visa att det inte behöver vara svårare än så, säger hon. Det räcker egentligen med några få trappsteg. Jag har en bloggläsare som nyligen berättare att hon testat att utföra trappträningen på sin lilla altantrappa. Och det gick alldeles utmärkt. Det viktigaste är nivåskillnaden och att utnyttja den.

En annan vanlig missuppfattning är att det enda man kan träna i en trappa är högintensiva löpintervaller med pulsen så nära max det bara går, alternativt jämfotahopp. I sin bok visar Sofia Sjöström Ståhl att trappan är betydligt mer mångfacetterad än så.

– Det kom ett videoklipp förra året som visade hur en norsk friidrottare hoppade jämfota uppför en trappa. Det blev ett viralt klipp som fick otroligt många visningar, vilket jag tror inspirerade många. Att springa eller hoppa i trappor är absolut en grund. Men det finns så mycket mer man kan göra, säger Sofia Sjöström Ståhl.

I hennes bok är övningarna därför indelade i tre olika kategorier; kondition, styrka och balans. Kondition är det som kanske är enklast att träna i trappan – eftersom man snabbt får upp mycket hög puls. Utöver hopp och löpning är burpees en ypperlig övning för den som vill pressa sig själv.

– Eftersom vi jobbar med nivåskillnader i trappan får vi en pulshöjning ganska snabbt. Du ger järnet och det blir högintensiv intervallträning, vilket gör att du kan få en rejäl genomkörare på bara fem-tio minuter.

Styrketräning i trappa påminner mycket om styrketräning på andra platser, men klassiska övningar som utfall, planka, armhävning och höftlyftning blir utmanande när de utförs i nivåskillnad. Och för att få bästa effekt ska övningarna genomföras långsamt.

– Jag rekommenderar överlag att man drar ner lite på tempot och försöker träna utan att det blir hetsigt, säger Sofia Sjöström Ståhl. Då blir man mer närvarande. Det finns annars en trend i dag som säger att man ska jobba med kvantitet i stället för kvalitet. Det har jag svårt för, eftersom det skapar stress och press.

Ett bra generaltips för styrkeövningarna är också att alltid hålla emot på tillbakavägen i alla övningar.

– Det ska man alltid göra, säger Sofia Sjöström Ståhl. Gör du till exempel en armhävning ska du inte bara släppa ner dig själv, du ska hålla emot hela vägen ner. Då aktiverar du musklerna hela vägen, vilket gör övningen både effektivare och bättre.

Slutligen kan man också träna balans i trappan. Hit räknas övningar som pendeln och handstående, vilket är en typ av övningar som Sofia Sjöström Ståhl vill slå ett extra slag för:

– Det vill jag verkligen uppmuntra. Det är extra viktigt med balans och rörlighet när vi har så stillasittande arbeten. Ska man börja någonstans är balans ett bra ställe. Alla vet att man kan göra en armhävning ganska slarvigt, men ska du lyfta ett ben och göra pendeln måste du koncentrera dig, känna in kroppen och fokusera. Och det är bra.

Sofias bästa tips på övningar finns i faktarutan här nedan. Och man ska inte vara rädd för att göra fel, menar Sofia Sjöström Ståhl:

– Överlag är det synd att vi ofta snöar in så mycket på detaljer. Jag vill bara säga till alla att gå ut och testa. Har man bara sunt förnuft och är närvarande kommer man klara det. Känns det fel eller gör ont så gör man bara på ett annat sätt. Våga testa och lita på kroppen så kommer det gå hur bra som helst.

Magnus Carlsson

puls@gp.se