Kanske tänkte du redan i våras att du skulle ta tag i din hälsa. Börja träna lite mer, äta lite mindre onyttigt och inte ta riktigt lika många glas på helgen. Med semestern i antågande ändrades den inställningen snabbt till ”efter semestern ska jag börja träna”, som så småningom blev ”i höst ska jag börja träna”. Men hösten går fort, och när julen börjar nalkas är det lätt att tänka att den där hälsoresan får börja först efter nyår. Dit är det nu bara en vecka, och om du vill att 2017 verkligen ska bli hälsans år, är det klokt att redan nu göra en plan – och att göra den på rätt sätt.
En som vet vikten av det är Jan Tern, författare och föreläsare med målsättning, stresshantering och hälsa som främsta områden. Han menar att den som siktar på ett hälsorelaterat nyårslöfte bör sikta tänka långsiktigt och hitta en plan som håller i det långa loppet.
– Jag kan förstå att man tänker att ett nytt år är synonymt med en nystart. Och så kan det ju vara. Men det finns också ett klassiskt talesätt som säger att det är inte det du äter mellan jul och nyår som är det farliga, det är det du äter mellan nyår och jul, säger Jan Tern, och fortsätter:
– Jag brukar säga att du mår som bäst när du är någonstans mitt emellan asket och fet. För ingen av ytterligheterna är särskilt bra. Många tittar på elitidrottarna, men elitidrott handlar inte om hälsa. Det handlar om prestation.
För att ett nyårslöfte ska bli verklighet finns det några saker man kan tänka på, menar Jan Tern. Det allra första är att bestämma varför det ska finnas ett nyårslöfte överhuvudtaget.
– Ditt varför är det viktigaste. För vem sätter du dina mål, och varför? Varför vill du göra det här? Det ska du fråga dig, och när du får ett bra svar frågar du varför igen tills du når själva kärnan, säger Jan Tern, och exemplifierar:
– Ditt löfte kanske är att komma i bättre form. Varför det? Jo, du har ingen energi när du kommer hem från jobbet. Då får du fråga dig: varför är det viktigt då? Då kanske du kommer fram till att du inte har någon energi till att leka med dina barn nu, och det vill du verkligen ha. Plötsligt har du ditt varför: Du vill komma i bättre form för att orka leka med dina barn efter jobbet.
När man väl kommit på varför det där nyårslöftet ska avläggas, är nästa utmaning att lägga det på rätt nivå. Här är nyckeln att utgå från grundförutsättningarna. Har du inte sprungit en meter de senaste tio åren är det inte en rimlig idé att lova dig själv att springa Stockholm Maraton i juni. Troligen inte ens Göteborgsvarvet i maj.
– Många har en bild av hur det kändes för tio år och 20 kilo sedan. Och den där bilden har man kvar än i dag, trots att förutsättningarna är helt annorlunda. Därför måste man tänka: var är jag nu? Ett bra sätt att börja är att ta en sträcka på 2,5 kilometer och ta tid på hur lång tid den tar. Där får du veta din utgångspunkt, säger Jan Tern, och fortsätter:
– Sedan bestämmer du dig. Nu ska du göra tio träningspass, och sedan göra samma test igen. Då kanske du har kapat den där tiden med en minut eller två. Det är också bra att ha den där tiden i bakhuvudet om du börjar tappa motivationen. Då kan du göra samma runda på samma tid som du gjorde första gången, så upptäcker du vilken skillnad det är. Det är lätt att ibland tänka att man inte utvecklas, i stället för att fokusera på den utveckling som faktiskt har skett.
Är förutsättningarna inte på topp gäller det också att tänka långsiktigt.
– Många drömmer stort. Och det är inte konstigt, det har alla gjort. Frågan är vad man är beredd att göra för uppoffringar för att nå dit. Hur mycket tid är du beredd att lägga ner? Om du vill ha en huvudroll på Broadway, men inte kan sjunga i dag, så har du en lång väg att gå. Det kan fortfarande gå, men det måste få ta tid. Det är precis som med Mount Everest, vill du bestiga det behöver du träna på några andra toppar först, säger Jan Tern, som också menar att det är viktigt att vara realistisk i sina målsättningar:
– Du måste ha någon form av realism i dina mål: var är du nu? Om du lyfter 100 kilo i marklyft i dag, kommer du inte klara 200 kilo nästa gång, hur gärna du än vill.
Ett annat bra tips är att dela upp nyårslöftet i många mindre delar. Om målet är att springa ett halvmaraton innan året är slut kan 5, 10 och 15 kilometer vara rimliga delmål. Och om målet är att gå ner i vikt är det bra att dela upp viktnedgången i småbitar.
– Mål har ofta en tendens att bli stora och lite svåra att greppa. Man tänker att man ska gå ner tio kilo till sommaren, men tänker inte på att den utvecklingen måste börja redan nu om det ska bli verklighet. Tio kilo till sommaren är målet, men när det bjuds på wienerbröd på konferensen är det lätt att glömma att tio kilo på ett halvår innebär att man ska tappa strax över 50 gram per dag. Tänker man så blir det lättare att väga den kortsiktiga frestelsen mot det långsiktiga målet.
En vanlig fråga kring mål och löften är om de ska kommuniceras utåt eller inte. Många kan känna att de behöver lite extra press på sig själva, och därför kan en Facebookstatus om en plötslig anmälan till Vasaloppet bli den välbehövliga spark i baken som just den personen behöver. Men enligt Jan Tern är det ingen bra idé för gemene man.
– Alla ska göra det som fungerar bäst för dem, men det finns faktiskt forskning som visar att det ofta är mindre chans att uppnå ditt mål om du berättar om det, säger han. Att berätta om sitt mål kan vara kontraproduktivt, och extra stor är risken om du berättar den för någon som säger ”vad duktig du är”. Då har du fått belöningen i förskott, och hjärnan förväxlar lätt göra med höra. Ska du berätta för någon om ditt nyårslöfte ska du göra det för någon som inte är så lättimponerad.
Fakta: Så sätter du ett bra nyårslöfte
- Att skapa ett bra nyårslöfte är inte enkelt. Men om du tänker på rätt sätt ökar du förutsättningarna att lyckas.
- 1. Varför? Varför ska du ha just det här nyårslöftet? För vem lovar du något och varför? Du vill gå ner i vikt eller springa Göteborgsvarvet, men varför? När du vet det är det lättare att lyckas.
- 2. Var är jag? Börja med att reda ut dina grundförutsättningar för att nå ditt mål. Vad väger du, hur snabbt och långt kan du springa i dag? Detta är viktigt för att kunna sätta rätt mål.
- 3. Hur? Konkretisera dina mål. ”Jag ska tappa två kilo i månaden fram till sommaren” är bättre än ”jag ska gå ner i vikt” och ”jag ska kunna springa tio kilometer utan att bli stel av träningsvärk” är bättre än ”jag ska komma i form” Bestäm vad du ska göra och gör en tidsplan för hur du ska nå dit. Och tänk hellre ”jag ska träna måndag, onsdag, lördag” än ”jag ska träna tre gånger i veckan”.
- 4. Var långsiktig. Att skaffa sig en hälsosam livsstil sker inte över en natt. Grunden i alla bra målsättningar är långsiktighet. Ge dig själv tid så kommer det gå bra.
- 5. Ha delmål. Skapa delmål på vägen mot ditt stora mål, och njut av att uppnå dem.
- 6. Belöna dig själv. Ge dig själv någon form av belöning varje gång du når dina mål. Skriv upp belöningen i samband med att du avger ditt nyårslöfte, för att ha det som en extra motor när du har svårt att motivera dig.
