Våra sömnproblem har ökat kraftigt de senaste trettio åren. I snitt sover vi drygt sex timmar per natt, vilket är alldeles för lite, säger Christian Benedict, docent och forskare vid institutionen för neurovetenskap, Uppsala universitet.
– Stora enkätstudier i Europa, USA och Asien visar att varannan vuxen inte känner sig återhämtad efter vanlig sömn på vardagar. Jag tycker det är en skrämmande siffra.
Sömnkvaliteten är inte heller bra – enkäter visar att trettio procent känner sig väldigt trötta på vardagar trots att de sovit tillräckligt.
– Hur mycket vi behöver sova är förstås individuellt. En del tycker de klarar sig på mindre sömn. Men på lång sikt kan detta leda till skador, säger Christian Benedict.
Sömnen är nödvändig för att kroppen ska kunna återhämta sig och för vår mentala hälsa. Hjärnan återställs, får nytt bränsle och gör sig av med skräp och skadliga ämnen. Minnesförmågan byggs upp och förbättras, minnen och upplevelser bearbetas och lagras. Kroppen repareras, nya celler bildas. Stresshormoner bryts ner och immunsystemet stärks. God sömn hjälper oss också att hålla vikten.
Långvarig sömnbrist kan orsaka depression, viktuppgång, diabetes och ökad risk för hjärt- och hjärnsjukdomar. Det blir svårare att hantera stress. Ämnesomsättningen fungerar långsammare. Hjärnans mättnads- och hungercentrum påverkas, liksom blodsockerbalansen – du blir mer godissugen. Reaktions- och koncentrationsförmågan försämras. Det blir svårare att komma ihåg och lära sig saker.
En enda natts dålig sömn räcker för att öka risken att bli sjuk – blodprover på personer som varit vakna en natt visar att immunförsvaret försämras kraftigt.
Christian Benedict och hans kollegor vid Uppsala universitet har också kunnat visa att sömnbrist kan skada hjärnan. Redan efter en natt utan sömn ökar halterna i blodet av ämnen som avges från skadade nervceller – ämnen som också förekommer i blodet hos personer med svåra hjärnskador.
Hjärnan kan återhämta sig efter en natts sömnbrist, men långvariga sömnproblem innebär att vi förlorar hjärnceller och ökar risken för demenssjukdomar som Alzheimer, berättar Christian Benedict.
– När vi följde upp 1 500 män över 40 år med sömnbesvär såg vi att risken att utveckla Alzheimers sjukdom ökade med 51 procent.
Förra året visade amerikanska forskare vad som hände i hjärnorna hos möss som fått sova vad som motsvarar fyra–fem timmar för människor per natt under tre dygn. 25 procent av cellerna dog i det område i hjärnan som är kopplat till vakenhet, minne och tankeprocesser.
Studien visar också att det inte går att ta igen förlorad sömn. Så länge mössen förlorade lite sömn kunde nervcellerna återhämta sig. Men när de utsattes för återkommande sömnbrist upphörde denna funktion och cellerna dog allt snabbare. Sömnbristen ledde till permanenta skador. Eftersom mössens sömnmönster liknar skiftarbetares sömn går nu forskarna vidare med att undersöka om människor drabbas på samma sätt.
Sömnen är inte minst viktig för utvecklingen hos barn och ungdomar. En växande kropp behöver sömn. Då bildas även en stor mängd hormoner, som tillväxthormoner.
– Sömnen är också en viktig förutsättning för att hjärnan ska kunna växa klart. I tonåren är sömnbehovet stort, uppemot nio-tio timmar. Men många tonåringar sover mindre än sju-åtta timmar, säger Christian Benedict.
Sovvanorna förändras i tonåren och man vill stanna uppe allt senare.
– Detta beror på att hormonförändringar förändrar sömn- och vakenhetscykeln och är helt naturligt. En annan orsak är att särskilt ungdomar idag använder mycket teknik sent på kvällen.
Sammantaget innebär detta att ungdomar ofta inte får tillräckligt med sömn. Christian Benedicts lösning är att införa sovmorgnar i skolan.
– Det skulle bidra till bättre inlärning, koncentration och prestation. Sömn är så väldigt viktigt för att stabilisera minne, inlärning, insikt och lösa problem.
Tyska forskare har kunnat visa hur studenter som presenterats för ett matematiskt problem fick mycket bättre insikt om de sovit tillräckligt. Och när Christian Benedict och hans kollegor gjorde en studie av drygt 20 000 högstadie- och gymnasieelever i Uppsala län, kunde man konstatera att dåliga skolresultat var betydligt vanligare bland elever med störd eller nedskuren nattsömn än bland de som sov minst sju timmar.
Kan den som sover för lite på vardagarna ta igen förlorad sömn på helgen?
– Du kan inte kompensera hela veckan under helgen. Anta att du sover sex timmar per natt på vardagar och 9–10 timmar på helgen. Det innebär ändå att du varje vecka har ett sammantaget sömnminus på elva timmar. Hjärnan kan skadas på lång sikt utan att man märker det.
Kan enstaka nätter av förlorad sömn tas igen genom djupare sömn nästa natt?
– De första timmarna efter att du somnat består sömnen mest av djupsömn och kortare perioder av drömsömn, andra halvan av natten är det tvärtom. Djupsömn hjälper kroppen och dess funktioner att återhämta sig. Under drömsömnen behandlar hjärnan emotionella intryck och starka upplevelser under dagen. Den hjälper dig också att bearbeta och sortera, samtidigt som den spelar en viktig roll för ämnesomsättningen. Om du bara sover tre timmar en natt kompenserar kroppen detta genom att sova mer djupsömn följande natt. Samtidigt tappar du mycket drömsömn. Om du hela tiden lider av sömnbrist är det drömsömnen som blir lidande. Så visst kan man säga att sömnbrist kan kompenseras på kort sikt, men samtidigt löper de som bara sover 5–6 timmar per natt ökad risk för övervikt, diabetes och många vanliga sjukdomar som har samband med sömnbrist. Så på sikt är det inte bra.
Varför prioriterar vi inte sömnen? Varför anser vi oss inte ha tid att sova, samtidigt som vi lägger vi massor av energi på olika dieter och kostråd för att gå ner i vikt och hålla oss friska?
– Det finns olika förklaringar. Det finns en allmän inställning att framgångsrika personer sover lite. Den som bara sova tre–fyra timmar är en förebild, medan den som prioriterar att sova tillräckligt är en lat person.
– Samtidigt har vi förändrat vårt samhälle. Idag ska allt vara tillgängligt, affärer är öppna dygnet runt. Det innebär att det måste finnas folk som jobbar hela tiden. 23 procent av alla arbetsföra svenskar jobbar skift. I Danmark jobbar bara fyra procent av alla arbetsföra skift. Det finns klara kopplingar mellan skiftarbete, dåliga sömnvanor och dålig sömnkvalitet. Det är problematiskt för deras sömn och även deras familjer drabbas.
– Det handlar också om teknikutvecklingen. För tjugo år sedan fanns inte internet. Man ringde inte till folk efter nio på kvällen. Idag kan vi lätt kontakta varann och få information hela dygnet, vilket gör att vi känner ett tryck att vara aktiva och nåbara. Det utvecklas en typ av socialt beroende – man vill ha uppmärksamhet från sina nätverk. Också i arbetslivet förväntas man vara nåbar hela tiden. Många ersätter sovtid med internet. Att stänga av på kvällarna är svårt för både barn och vuxna.
Men det finns trots allt mycket vi kan göra för att få bättre sömn.
– Sovmorgon och flexibla arbetstider är två exempel. Att skapa goda förutsättningar på kvällen är ett annat sätt. Slappna av och försök stänga av mobilen åtminstone en timme innan sängdags, säger Christian Benedict som nu håller på att ta fram en app som ska hjälpa oss att koppla ner och använda våra teknikprylar vid rätt tid på dygnet.
– Men först ska den testas i kliniska undersökningar. Fungerar appen som tänkt kan den bli ett stöd för läkare i möten med sömnstörda patienter.
Fakta: Så mycket sömn behöver vi
Barn under tio år: minst tio timmar
Tonåringar under 18 år: 9–10 timmar
Mellan 18-64 år: Mellan 7–9 timmar
Över 64 år: 7–8 timmar
Fakta: Så somnar du bäst:
Tyst och svalt i sovrummet. Inga elektriska apparater eller ljud som stör.
Försök ha en regelbunden dygnsrytm. Motionera på dagtid. Slappna av mentalt och fysiskt innan läggdags. Undvik att äta, röka, koffein och alkohol.
Använd inte surfplattor, mobiltelefoner och datorer innan läggdags. De avger ett ljus som lurar kroppen att det är dag, vilket sänker nivåerna av sömnhormon.
