De flesta träningsexperter, läkare och barnmorskor är överens om att tunga lyft och hård träning efter en förlossning ska undvikas. Men hur går du tillväga för att komma igång igen och när?
– Efter en förlossning kan du oftast aktivera dig ganska omgående, men det betyder inte att du ska springa iväg till gymmet. Ta i stället en promenad för att känna in din ”nya” kropp, säger Frida Nylander, personlige tränare som nyligen fått barn.
Steg 1: Knip
Varför:Efter förlossningen är musklerna i bäckenbotten försvagade och det gäller att börja stärka upp dem så fort som möjligt. Det bästa sättet att träna upp sin bäckenbotten igen är genom att göra knipövningar. Övningarna hjälper dig att bygga upp muskulaturen i området och är ett måste innan du kan gå vidare med hårdare träning.
Så gör du:
– Ligg på rygg med böjda ben och var avslappnad i låren, sätet och magen.
– Sätt två fingrar innanför höftbenet och lägg en hand på magen. (Testa att hosta så känner du att det spänns vid höftbenet. Handen på magen ska kontrollera att magen inte lyfts, utan att den är stilla, alternativt sugs in mot ryggraden.)
– Knip därefter mjukt och långsamt ”nedifrån och upp”. Tänk att du kniper av kisstrålen.
Fridas kommentar:"Det är lättast att hitta knipet när du ligger på rygg. Då är du helt avslappnad och kan verkligen fokusera på det du gör.Precis i början kan det vara svårt att hitta knipet. Då kan du testa att på ett utdraget sätt säga bokstaven ”S”. Det ska låta som ett väsande. Knip då några gånger med hjälp av den här tekniken. Då triggar du igång muskulaturen och det kommer bli lättare att sedan hitta knipet utan detta ljud.Att till en början hitta knipet när du ligger ner är rätt väg att gå. Men när du väl känner att du behärskar den liggande positionen bör du övergå till att göra detta i vardagliga situationer.Det är viktigt att inte bara göra sina knip hemma och sedan känna sig klar. Det leder till ett felaktigt tankesätt, att man kniper under övningarna men struntar i det under vardagen.Ett exempel på hur man kan knipa i vardagen kan vara att du gör det på måndagar vid varje rödljus under promenaden, tisdagar vid varje blöjbyte, onsdagar vid varje amning och så vidare. Du kan samtidigt variera knipet. Välj mellan att göra det mer pulserande (håll två sekunder/ vila två sekunder) och att hålla det så länge du kan och sedan pausa i 10-30 sekunder innan du håller maxtid igen."
Steg 2: Lär dig sätta på "korsetten"
När du känner dig bekväm med att knipa till vardags blir är det dags att tänka på bålen.
Så gör du:
–Tippa bäckenet bakåt (svanskotan förs framåt).
– Sug in naveln, då sträcks ryggen upp per automatik.
–Dra bak axlarna.
–Glöm inte knipet.
Fridas kommentar: "När musklerna spänns åt och kommer in närmare ryggraden är det lite som att spänna åt en korsett.Även den här övningen bör du utföra liggandes, sittandes, ståendes, i sidoposition och självklart till vardags.När vi gjort detta tillräckligt många gånger i olika positioner lär vi kroppen att göra detta mer per automatik. Det innebär också ”gratisträning” – att du tränar din bålstabilitet hela dagarna utan att tänka på det."
Steg 3: Dags för övningar
Under de första åtta veckorna ska du jobba med knipet och ”korsetten”. Endast. Du ska ha gjort det i olika positioner men framförallt till vardags. Från vecka nio och framåt har du möjligheten att höja nivån på träningen. Men utmaningen ligger inte i att det ska bli tyngre utan att du istället lägger på ytterligare ett moment.
Övning 2: Stjärna
1. Aktivera knipet och ”korsetten”.
2. Ligg på sidan med vikten på underarmen och höften. Tänk på att försöka ha armbågen i linje med din axel.
3. Lyft upp höften samtidigt som du sträcker upp den armen du inte har vikten på.
4. Återgå till startpositionen och upprepa.
5. Återgå till startpositionen och upprepa.
