Det pratas ofta om det perfekta löpsteget. Problemet är bara att det inte finns. Många i världseliten är nära, men om sanningen ska fram har alla åtminstone något som skulle kunna förbättras ytterligare.
En som vet hur det brukar se ut är Peter Fröberg. Han är rutinerad friidrottscoach, men också en av de personer i Sverige som genomfört allra flest löpstegsanalyser. Genom åren har han testat över 1200 löpare, och han ser tydliga trender bland Sveriges motionärer.
- Väldigt många blir ofta sittande i sitt löpsteg, det är verkligen vanligt. Man tappar hållningen när man springer, och när man gör det tappar man all funktion i kroppen, säger Peter Fröberg.
Svaret på vad det beror på kommer med en blixtsnabb gest: Peter formar fingrarna efter ett imaginärt tangentbord och ser plötsligt ut som en 25-åring som spelat lite för mycket datorspel.
- Vad gör ungdomarna i dag, och vad gjorde de förr? Det är bara att jämföra ett 30 år gammalt foto med ett nytt, så kommer du se stora skillnader i hållningen. Och den största orsaken till att många har dålig hållning är att de har framåtroterade axlar.
Ett annat problem som dykt upp i dag, är att många motionärer försöker förbättra sina löpsteg genom att landa på framfoten i stället för på hälen. En grav missuppfattning, som kan leda till många besvärliga skador om det görs på fel sätt.
- Läste man på nätet för några år sedan var det ett enormt fokus på hur man satte i foten. Många gör löpanalyser på fötter och knän, men de komponenterna är oftast bara ett resultat av att det är något annat som inte stämmer i kroppen. I vår värld är det betydligt mer intressant att fokusera på hela kroppens rörelse, eftersom det är så många saker som ska samspela, säger Lhina Hansson, butikschef på Salming Concept Store i Sisjön, där en av stans mest avancerade löpanalyser genomförs.
Hit kommer motionärer varje dag, för att grundligt syna sina löpsteg.
- Man kan tro att det här är något som bara är intressant för eliten, men det är faktiskt så att de flesta som kommer hit inte vill kapa 10 minuter på milen. I stället kommer man för att man vill komma bort från skador, eller för att man bara vill hitta den där sköna känslan i löpningen, säger Lhina Hansson.
Hon fortsätter:
- Vi kan inte garantera den som kommer att den blir snabbare på milen, men vi kan åtminstone ge rätt förutsättningar för att kunna bli det. Nyckeln ligger i att du med en frisk kropp kan träna fler mil per vecka, och det kommer göra dig till en bättre löpare.
Med storslagna löparambitioner, och en skadehistorik som skrämmer de flesta, bestämmer jag mig för att göra en analys och därmed få en dom över mitt eget löpsteg.
Jag klär av mig och får snart 35 reflekterande punkter fästa på min kropp.
Runtom i lokalen sitter ett stort antal kameror, som bara ser reflektioner. Resultatet blir en 3D-animation som visar hur varenda led i min kropp rör sig under min löpning.
Testet börjar med att jag får springa i långdistanstempo, vilket i mitt fall innebär att kilometrarna går på 5 minuter. Därefter skruvas tempot successivt upp innan det avslutas med en stunds löpning i min milfart, där varje kilometer går på 3 minuter och 45 sekunder. Syftet med detta är att se om löpsteget varierar i olika hastigheter.
I testlabbet pratar man om ett löphjul i dubbel bemärkelse. Sett från sidan ska foten röra sig i en cirkel, vilket kräver att foten landar rakt under kroppen, men också att foten ligger högt och nära rumpan när den är bakom kroppen.
Man kan också tänka sig löpsteget som ett hjul ur ett mer metaforiskt perspektiv. I det hjulet utgör höften själva navet, och sedan krävs fem stabila ekrar för att hålla hjulet rullande.
De fem komponenterna är: hållning, lutning, armpendling, kadens och fotisättning. Enkelt förklarat bör ett bra löpsteg utgöras av en stolt hållning, med en lätt framåtlutning under löpning. Armpendlingen ska vara aktiv och man bör sträva efter att ta cirka 180 steg per minut. Allt detta sammantaget bör leda till att foten hamnar rakt under kroppen, och att landningen sker mitt på foten.
Det visar sig snart att jag, trots förhållandevis goda resultat på löptävlingar, har mycket att jobba på. Grundproblemet är, precis som hos många andra motionärer, en sittande position i höften. Höften sjunker ihop under löpsteget och min markkontakttid – det vill säga hur länge mina fötter är i marken varje steg – är för lång.
- Problemet med att ha höften i fel position är att man inte kan aktivera rätt muskelgrupper. I en sittande position är det mycket svårt att aktivera höftböjaren, som har till uppgift att lyfta ditt ben. Dessutom får du svårt att aktivt koppla på baksida lår och rumpa, vilka är viktiga muskelgrupper för ett effektivt löphjul, säger Lhina Hansson.
För att få ordning på underkroppen är det bästa sättet att börja i andra änden. Ett stort problem hos mig visar sig vara armpendlingen, där armbågen är statisk.
I stället ska jag, med bra hållning och avslappnade axlar, få handen in mot bröstet när den är framför kroppen, och räta ut armen mer när den är bakom.
Detta, i kombination med en bättre rörlighet och styrka i överkroppen, ska göra att mitt axelparti tappar sin framåtrotation. Och när axlarna kommer på plats, kommer höften automatiskt hamna i rätt position.
Att korrigera sitt löpsteg är inget som sker över en natt, men med rätt fokus behöver det inte heller ta en livstid.
Med mig hem får jag ett gäng enkla övningar, som ska hjälpa mig att bygga styrka i ryggen och få upp rörligheten i överkroppen.
- Många av övningarna handlar om att väcka upp kroppen, att få igång musklerna man normalt inte använder, säger Lhina Hansson. Ofta är övningarna väldigt bra att göra som uppvärmning innan man ska springa. När man då hittat kontakten med musklerna, kan man enklare använda dem under löpningen och därmed hitta rätt känsla.
Fakta: Komponenterna för ett bra löpsteg
Det är många faktorer som ska stämma för att ett löpsteg ska bli riktigt bra.
Här är några av de viktigaste:
Hållning
Ska vara så stolt det bara går. Rak rygg och blicken högt är två av signumen hos en bra löparhållning.
Höft
Är en av nyckelspelarna i löpning. Måste vara stabil och mycket stark för att klara de påfrestningar löpning innebär. Viktigt att höften inte blir sittande i steget.
Lutning
För att dra nytta av gravitationen ska kroppen vara lätt framåtlutad under löpning. Ett bra sätt att hitta rätt känsla är att stå still och luta sig framåt tills fötterna lättar från marken.
Armar
Aktiv armpendling är viktigt. Armbågarna ska bakåt, men det är också viktigt att inte bli för statisk i armbågsleden.
Fotisättning
Får ofta onödigt mycket fokus. Det är ingen idé att fundera över om du landar på hälen eller tårna – det är snarare ett resultat av allting annat.
Däremot är det önskvärt att landa så rakt under kroppen som möjligt.
Överkropp
En god styrka och rörlighet i överkroppen underlättar löpsteget, vilket många ofta missar.
Kadens
Kadens, det vill säga antal steg per minut, är mycket viktigt.
En bra referenspunkt är att sikta på mellan 170 och 190 steg per minut.
Markkontakt
De bästa löparna har extremt kort markkontakttid, vilket betyder att fötterna bara nuddar marken mycket hastigt innan de lyfter igen. Många pulsklockor kan mäta detta i dag.
