Att springa kan vara roligt – men också otroligt smärtsamt. Den som har en löpare i sin närhet har garanterat hört uttryck som löparknä, gubbvad och benhinneinflammation. De klassiska löparskadorna är många – men orsakerna är ofta samma.
- Det är sällan löpare kommer in med akuta skador, att något har gått sönder akut som det kan göra under en fotbolls- eller hockeymatch. Oftast handlar det om överbelastningsskador, säger Erik Nexborn, som är fysioterapeut på Idrottsrehab Ullevi.
Han och kollegan Johanna Lindhult tar emot alla möjliga skador, och för dem är det tydligt att löpare lätt är enformiga i sin träning.
- Vi ser många som har brist på variation. Man har alltid samma skor, man springer samma distanser, samma runda, i samma hastighet och på samma underlag. Det blir inte bra, för vi tror att kroppen alltid behöver variation.
Den monotona träningen, i kombination med att många löpare vill lite för mycket på lite för kort tid, är en kombination som på många vis är som gjord för att ge upphov till skador.
- Att man lätt kunde springa en mil för tio år sedan är ingen garanti för att man kan göra det i dag. Vi ser ofta att man stegrar för snabbt, säger Erik Nexborn, och fortsätter:
- Löpning är en väldigt belastande träningsform som kräver lång tillvänjning och det är otroligt lätt att luras av att det går lätt och att man då går för snabbt fram. Vävnader, senor och brosk måste hinna anpassa sig. Dina muskler kan snabbt bli starkare, men senorna hinner inte med i samma takt och vävnaderna hinner inte återhämta sig.
Den som börjar springa helt från noll kommer oftast inte ha någon behaglig upplevelse i början. Att komma igång med löpning kan kännas ordentligt, och för nybörjaren kan det vara svårt att skilja på rätt och fel smärta. Johanna Lindhult förklarar:
- Överlag kan man säga att löpning ska vara smärtfritt. Det är klart att om man har sprungit ett tufft pass så ska det kännas. Men det ska också vara övergående. Om det inte går över av sig självt är det inget bra tecken, och man konsekvent får så ont att det hindrar en från att komma igång igen bör man söka hjälp för det.
Om man anar oråd är det också bättre att ta det säkra före det osäkra och söka hjälp i tid.
– Ett litet problem kan bli stort om man sprungit med det för länge. Det kanske var något som hade kunnat lösas snabbt och enkelt, men i stället har man lagt sig till med andra rörelser och plötsligt fått ett problem som är större, säger Erik Nexborn.
Att stegra sin löpträning långsamt och metodiskt är alltså viktigt för att minska skaderisken, men exakt hur stegringen ska gå till varierar från person till person.
- Det finns inget recept som passar alla men jag tror verkligen att man ska vara med tålmodig än många tror. Jag tror till exempel att om man aldrig sprungit räcker inte sex månader för att bli redo för ett lopp som Göteborgsvarvet, då ska man ha kanske ett år på sig, säger Erik Nexborn, och fortsätter:
- Egentligen handlar det om livsstil. Man ska träna för att kunna göra det resten av livet, inte för att kunna prestera på ett specifikt lopp och sedan aldrig mer. Ditt mål ska vara att du slutar träna först när du dör, och då är det kanske inte så viktigt att du klarar att springa några minuter snabbare på ett visst lopp.
Olika skador beror på olika saker, men det finns en sak som minskar risken för de allra flesta – nämligen styrke- och rörlighetsträning.
- Oavsett vilken idrott du ska utöva så är det grundläggande, och det gäller så klart även löpning. Bra styrka och rörlighet skapar förutsättningar för bättre teknik och förbättrad löpekonomi. Men det kan också ge möjlighet att förändra aktiveringsmönster och öka tåligheten för belastning, säger Johanna Lindhult, och fortsätter:
- Det behöver inte vara att man ska köra två timmar långa styrkepass på gymmet. Men för löpare är det otroligt bra med styrketräning som riktar sig kring bål och höft.
Många skador kan uppstå som en följd av ett kollapsande löpsteg, det vill säga ett steg där löparen blir sittande i stället för att bibehålla en stolt hållning.
För att motverka detta är det bra att styrketräna med fokus på höft och bål. Här är några övningar som är guld värda för dig som vill försöka undvika sjukgymnasten:
Enbensknäböj
Stå med din högra fot på vänster sida av en stepbräda.
Håll höfterna raka samtidigt som du sakta böjer på ditt högra ben.
Försök gå ner tills ditt vänstra ben nuddar marken.
Enbensmarklyft med kettlebell
Ställ dig med tårna under en stepbräda.
Håll en kettlebell i din högra hand och böj lätt på ditt vänstra knä.
Fäll höften framåt och sträck ditt högra ben rakt bakåt samtidigt som du sänker din kettlebell till brädan.
Jobba med baksida lår och rumpa för att dra tillbaka benet och lyfta din vikt.
Mountain climbers på boll
Ta en uppblåsbar boll och lägg dig i plankposition, med armbågarna på bollen och tårna i golvet.
Spänn bålen och lyft ditt högra knä mot bollen.
För tillbaka det och växla över till vänster ben.
