Komigånglöparen

Vintern har varit lång och det är fortfarande lätt att skylla på väder och vind för att hålla sig inne. Inte desto mindre närmar sig Varvet och det är hög tid att snöra på skorna. Väl ute gäller det att skynda långsamt. Bästa träningen är den som blir av och att nu försöka pressa tider leder snarare till skador än till bättre form. Fokusera istället på att bygga en bra basstyrka och en skön träningsrutin.

Lägga upp en träningsplan. Ta en funderare på hur många träningspass i veckan som är rimligt. Funkar det så är 2-3 pass en mycket bra början men sikta inte för högt. Genomför de passen du planerat och hitta känslan i dem. Löp lugnt och gå mellan varven om du måste. Håll träningstiden till 30-60 min per pass och strunta i tempot.

För träningsdagbok. Skriv in din träning i almanackan, Excel eller träningsdagbok på nätet. Detta ger bra motivation samtidigt som det blir tydligt hur träningen utvecklas. Att ha fler och fler pass på pränt stärker inte bara benen utan också självkänslan.

Återhämta dig. Träningen gör det både enklare och viktigare att äta, sova och återhämta sig ordentligt. Tänk igenom om du får i dig den näring du behöver och om det är möjligt att stänga av datorn eller tv:n lite tidigare på kvällen. Utöver det kan lite stretch, en promenad eller cykeltur ge just den återhämtning som din nya träningidentitet behöver.

Motionslöparen

Träningsvintern har erbjudit bra möjligheter att testa på alternativ träning såsom snölöpning, skidor och gym. Förmodligen har du därför redan en träningsvecka som fungerar och med barmark under fötterna behövs ingen extra morot. Kontinuitet är det viktigaste för din träning så nu behöver du bara strukturera dina pass för att hitta formen.

Renodla: Med lite kilometrar i benen är det givande att börja skilja på de olika passen och dess syften. Ett tempopass och ett längre pass ger ofta mer än två mittemellanpass. Strukturera därför upp din träning. Planera in ett snabbpass (tränar pulsen) samt ett långpass (ökar uthålligheten över tid) i veckan. Övriga pass är distanspass som ger bra löpstyrka.

Utöka: Eftersom varvet närmar sig är det dags att träna lite längre. Detta ger såväl fysisk förbättring som mental styrka. Lagom är att öka långpassen med 10 procent i veckan samt att få in lite mer upp och nerjogg till snabbpassen. Har du styrka och tid kan du även lägga in något extra återhämtningspass i riktigt lugnt tempo.

Balansera: Att bli en bättre löpare handlar mycket om att hålla sig hel och kunna träna. Man brukar säga att man måste vara vältränad för att kunna träna väl. Så förutom löpningen är det nu viktigt att lägga in lite stretch och styrkeövningar (bland annat bålstabilitet och tåhävningar). Kör dem gärna före själva löpningen för att mjuka upp muskulaturen.

Prestationslöparen

Efter en tung vinter med mycket löpband och kringhalkande i snön är det underbart att släppa på löpningen för fullt igen. Lyckligtvis sammanfaller denna känsla med den hårdaste träningsperioden. Efter vinterns uppbyggnadsträning är det nu dags för några tuffare veckor där såväl tempo som uthållighet pressas.

Öka mängden: Inför sista formtoppningen behövs några veckor med ökad mängd. Detta gäller såväl antal pass som längden på några av dem. Behåll antalet vilodagar men testa att köra dubbelpass och förläng långpassen till över halvmaran. Löpningen blir nu till en del av kroppens vardag samtidigt som halvmaran mentalt blir kortare.

Höj kvalitén: Eftersom halvmaran är lika snabb som lång är det viktigt att hålla igång kvalitetspassen. Blanda tempopass, snabbdistanser och fartlekar och lägg upp intervallstegar. Kör 2000-, 1000-, 400- och 200-ingar som enskilda pass och notera tiderna. När stegen är klar börjar du om igen och kan jämföra utvecklingen med tidigare stegar.

Vila ordentligt: I takt med ökad mängd och förbättrad form är för mycket träning ett större hot mot formen än för lite. Det är oerhört lätt att ryckas med och tro att man håller för allt. Därför är det viktigt att schemalägga vila och att inte fuska med löpskolning och rörlighet. Unna dig massage om du har möjlighet och ta cykeln som återhämtning när du är sliten. Lyssna på kroppen så lyssnar den på dig.