Protein utan kött är inte svårt

Ja, vad menar jag egentligen när jag pratar om växt­baserad mat? Det finns faktiskt ingen regelrätt beskrivning av vad det innebär. För mig är det ett tillåtande sätt att prata om en kosthållning som innehåller mycket – eller uteslutande – växtbaserade råvaror. Växtbaserat kan vara olika för olika personer men ”grundregeln” är att basen utgörs av växter, sedan kan man välja att till exempel lägga till ett ägg eller toppa en sallad med fisk.

En av de vanligaste funderingarna när det pratas växtbaserad mat är ”hur blir det egentligen med proteinet?” För att svara på den där frågan, en gång för alla, skrev jag en bok om ämnet.

Faktum är att hela växtriket och allt som finns där innehåller protein, så det är egentligen inte så svårt. Men för att våga tro på det behövs inspiration. I dag bjuder jag på ett gäng rätter som innehåller mängder av protein, och här nedanför kan du tävla om att vinna min kokbok med ännu fler recept och tips.

När du ändå läser vill jag passa på att påminna om att maten vi äter innehåller mängder med ytterligare superviktiga näringsämnen, förutom proteinet. Dessa skriver jag också om i boken. Protein är alltså inte allt!

Rotselleri- och spenatsoppa med vita bönor, svartkål, hampafrö och äpplechips

Vita bönor i soppan gör den extra krämig. Toppa gärna med ett gäng godsaker för att göra soppan extra spännande.

4 portioner

800 g rotselleri

1 gul lök

1 vitlöksklyfta

1 tsk malen koriander

1 krm muskotnöt, riven

8 dl vatten

4 dl kokosmjölk

150 g babyspenat

1 msk äpplecidervinäger

1 msk kallpressad kokosolja

Salt och nymalen svartpeppar

Topping:

150 g svartkål

Kokosmjölk

Torkade äpplechips (finns färdiga i välsorterade matbutiker)

Hampafrön

Färsk koriander

1 msk rapsolja

Skala och hacka lök och vitlök (eftersom hela soppan sedan ska mixas slät är det inte hela världen om bitarna blir lite olika stora), fräs i olja i en gryta tillsammans med koriandern och muskotnöten tills löken mjuknat.

Skär bort skalet från rotsellerin, skär i mindre tärningar och tillsätt i grytan. Slå på vatten och kokosmjölk och låt koka upp, låt sedan sjuda i 20 minuter, tills rotsellerin är helt mjuk. Ta av från värmen, blanda ner spenaten och mixa med stavmixer tills soppan är helt slät. Tillsätt vinägern och smaka av med salt och peppar.

Värm ugnen till 175 grader. Ta bort den grövre biten av stammen från svartkålen, riv bladen i mindre bitar. Massera med en halv matsked olja. Häll av och skölj bönorna, torka torra och blanda sedan med en halv matsked olja. Lägg på en bakplåt och rosta i ugnen i cirka 20 minuter, tills de blivit lätt krispiga. Lägg på svartkålen på plåten de sista tio minuterna och låt rosta tills de är krispiga.

Servera soppan med extra kokosmjölk ringlad ovanpå, toppad med svartkål, bönor, hampafrön och äppelchips.

Vitbönsfalaflar med quinoa, syrligt rotmos och fräst svartkål

Lägg till quinoa i falaflarna för en extra proteinboost. Gör gärna dubbel sats och frys in de som inte äts med en gång. Perfekt att kunna ta fram när som helst!

4 portioner

1 1/2 dl vit quinoa

2 förpackningar (à ca 230 g avrunnen vikt) förkokta kikärtor

100 g babyspenat

1 dl färsk koriander, grovhackad

1 1/2 dl blandade sesamfrön

2 msk torkad lök (valfritt)

200 g svartkål

250 g gröna ärtor, tinade

1/2 tsk salt

1 krm nymalen svartpeppar

Rotmos:

700 g morötter

500 g kålrot

1 ekologisk citron, zest + 2 msk färskpressad citronjuice

2 msk kallpressad rapsolja

Salt

Till servering:

Färska örter, exempelvis koriander eller persilja

Koka quinoan enligt anvisning på förpackningen. Låt svalna. Häll av och skölj kikärtorna, mixa dem sedan till en slät smet tillsammans med spenat, koriander, salt och peppar. Vänd ner quinoan och blanda ihop till en smet. Blanda sesamfrön och torkad vitlök. Forma falafelsmeten till bollar, rulla i sesamfröblandningen. Lägg på en bakplåt och baka i ugnen i 20-25 minuter, till de blivit lätt krispiga runt om. Vänd på dem efter halva tiden.

Skrubba morötterna, skär i mindre bitar. Skär bort skalet från kålroten och skär den i mindre bitar. Ånga eller koka tills den är mjuk, cirka 15–20 minuter. Låt ånga av något och mixa sedan till ett mos tillsammans med citron och olja. Smaka av med salt och svartpeppar.

Ta bort den grövre biten av stammen från svartkålen, riv bladen i mindre bitar. Strimla och fräs sedan i stekpanna i en halv matsked olja tills kålen mjuknat. Låt ärtorna fräsa med i ett par minuter. Smaka av med salt och peppar.

Servera falaflarna med moset, grönkål och ärtor. Toppa eventuellt med extra sesamfrön och lite färska örter.

LÄS MER:En grön matguide till New York

Gyllene havregröt med helt bovete, äppelkompott och jordnötssmör

En värmande gröt som smaksätts med en snabbvariant av min klassiska hemgjorda gyllene kryddmix. Gurkmeja och kardemumma ger både vacker färg, smak och näring.

2 portioner

1 1/2 dl havregryn

1 dl helt bovete, blötlagt i 3 dl vatten och 1/2 msk äpplecidervinäger över natten

1/2 tsk malen gurkmeja

1/2 tsk malen kardemumma

4 dl vatten

2 dl valfri växtdryck, osötad (eller ytterligare 2 dl vatten)

Salt

Äpplekompott:

4 svenska äpplen

1 1/2 dl vatten

1/2 tsk malen kanel

1/2 tsk malen ingefära

1 krm salt

Topping:

Jordnötssmör med bitar, osötat

Rostade kokosflingor

Blötlägg bovetet i minst åtta timmar, eller över natten.

Kärna ur äpplena och skär i tärningar. Koka upp med vatten och kryddor och salt och låt sjuda i cirka tio minuter. Mosa lätt med en gaffel tills du har en kompott och rör runt.

Skölj bovetet noga så att den yttre geléaktiga hinnan försvinner. Koka upp havregryn, bovete, kryddor och vätska. Låt sjuda under omrörning till en krämig gröt, i cirka tre minuter. Låt svalna något.

Fördela gröten i två skålar och toppa med kompott, jordnötssmör och kokosflingor.

LÄS MER:Tre rätter på åtta ingredienser

TEXT

Therese Elgquist

tvadagar@gp.se