För att ställa om dygnsrytmen kan man steg för steg krypa till sängs lite tidigare veckan före terminsstarten, alltså nu.
- Problemet är att de flesta ungdomar inte vill det. Det är likadant på helgerna när de sover så länge de vill. Det kallas för social jetlag, säger Christian Benedict, sömnforskare vid institutionen för neurovetenskap på Uppsala universitet.
Frisk luft hjälper
Ett listigare sätt kan vara att vistas mycket ute i friska luften på dagarna, till exempel genom att spela Pokémon Go. Men även om man inte rör på sig så mycket blir man trött på kvällen.
- När du utsätter dig för solljus trycks sömnhormonet melatonin ner. När du sedan kommer hem på kvällen och det blir mörkt exploderar produktionen och du blir trött,
Fysisk aktivitet som gör att man förbrukar mycket energi och blir trött är ytterligare ett sätt att påverka sömncykeln, enligt Christian Benedict. Men träningen får inte ske för nära sängdags för då riskerar det att få motsatt effekt.
Anpassad terminsstart
Även skolan kan hjälpa eleverna att anpassa dygnsrytmen. Ett sätt är att låta terminen börja mitt i veckan så att de får en mjukstart. Ännu bättre vore att låta eleverna få någon typ av sovmorgon inledningsvis, till exempel genom att låta dem börja nio på morgonen i stället för åtta, anser Christian Benedict.
- Sovmorgon skulle vara bra för hela skolåret eftersom de flesta har den här problematiken. När de går igenom puberteten blir de mer och mer kvällsmänniskor. De kan inte som barn gå och lägga sig tidigt, men vi förväntar oss det, säger han.
Fakta: Barn och ungdomars dygnsrytm
Skolbarn i åldern 6 till 12 år behöver vanligen 10–11 timmars sömn per dygn.
Tonåringar behöver i genomsnitt cirka 8–9 timmars sömn per dygn, men många sover mindre.
Tonåringars kroppsliga förändringar gör att de flesta sover allra bäst från midnatt till nio på morgonen.
Tonåringar med mycket sena vanor kan till slut få så kallad dygnsrytmstörning med försenad sömnfas.
Mycket dagsljus och frisk luft gör att barn och tonåringar kan reglera sin dygnsrytm lättare.
Stäng av mobiltelefonen och annan skärmutrustning en timme före läggdags.
Källa: Vårdguiden
