Den som tränat regelbundet på gym de senaste åren har knappast undgått hur trängseln sakta men säkert ökat vid avdelningen för fria vikter.
Butterfly- och bencurlmaskiner har blivit otrendigt – i stället är det den traditionella skivstången som nu regerar på gymmet.
Läs, och se, också Tre övningar kan stärka nästan hela kroppen
- Jag tror det beror på flera saker, men bland annat att det finns en större medvetenhet bland motionärer i dag. Starka varumärken som En svensk klassiker och Crossfit får folk att bli riktigt motiverade. Man vill verkligen få resultat och hittar nya sätt att träna. Samtidigt vill man träna som eliten och elitidrottare har länge tränat på det här sättet, säger Johanna Torén, som är personlig tränare, folkhälsovetare och expert på träning med fria vikter.
Hon fortsätter:
- Det är intressant hur det förändras över tid. När jag lyssnar på min mamma eller pappa märker jag att de tillhör den generationen där kroppsarbete i hemmet var det som gällde. Sen kom 80-talet, då skulle det tränas i maskiner, med isolerade muskelgrupper. Arnold var den ultimata förebilden. I dag har det gått ett varv till, nu visar forskningen att fria, funktionella vikter är bra för både barn och äldre.
En av de stora skillnaderna mellan att styrketräna med fria vikter i stället för maskiner är aktiveringen av många och olika muskler. När traditionella gymmaskiner isolerar specifika muskelgrupper aktiverar de fria vikterna många muskler på en och samma gång – samtidigt som de förbättrar balans och stabilitet.
- Övningar som marklyft och knäböj är bra, allsidig träning som aktiverar många muskler och tar dig väldigt långt i din träning. Det ger också en typ av styrka som du har nytta av i vardagen.
- Man märker ofta också snabbt resultat i form av att man får en bättre hållning, och det beror på att de här övningarna aktiverar många hållningsmuskler.
Fördelarna med att träna i fria vikter-rummet är alltså många – men samtidigt är det inget som lämpar sig för alla, menar Johanna Torén.
- Om man är skadad eller inte hittar sin stabilitet kommer inte funktionella övningar ge någonting förutom skador. Ska man träna funktionell träning måste man utgå från sin rörlighetskompetens. Och har man dålig rörlighet eller stabilitet är inte fria vikter rätt. Då kanske man ska börja i maskinerna i stället, samtidigt som man jobbar upp sin rörlighet.
När Johanna Torén får en ny PT-kund börjar hon därför med att genomföra ett rörlighetstest.
- Jag går igenom rörelseövningar som handlar om hållning och stabilitet, för att se hur fötter, knän, höfter, rygg och armar rör sig. Sådana här rörelsetest kan göras av till exempel personliga tränare eller sjukgymnaster och är viktiga för att analysera och hitta rätt övningar för personen i fråga.
När träningen med fria vikter ska genomföras finns det en sak som är viktigare än allt annat: tekniken. Tunga vikter i kombination med dålig teknik kan nämligen få direkt förödande konsekvenser – och skaderisken vid träning med fria vikter är alltid närvarande.
- Idrottsskador är jobbiga att leva med. Hela poängen med träning är ju att man ska hålla sig hel och frisk så länge som möjligt. Skador kommer alltid finnas där, däremot är det ju onödigt att få skador på grund av bristande teknik, säger Johanna Torén, och fortsätter:
- Jag tycker att man ska ta hjälp med tekniken, åtminstone i början. Och då av någon som kan, inte bara av någon man ser köra marklyft på gymmet. Sen kan jag förstå att personlig tränare är dyrt för många, men mitt syfte som PT är aldrig att hålla kvar mina kunder. Min uppgift är att lära ut kunskap, samt vägleda och utveckla individer vidare i sin träning. Därefter kan personen bli självgående och fortsätta träna på egen hand. Det är det som skapar bra förutsättningar för hälsa.
Läs också: Koll på puls och mjölksyra - inte bara för elitidrottare
Frågorna kring styrketräning är många. Här är några av de vanligaste:
Antal repetitioner:
Hur många set och repetitioner som ska göras på övningarna beror på syftet.
En bra tumregel för nybörjare är att få repetitioner (4-10 stycken) med tunga vikter bygger styrka och explosivitet, medan fler (8-15 stycken) med lägre vikt bygger uthållighet i musklerna.
Hitta rätt vikt:
Om du ska göra 3 gånger tio repetitioner är rätt vikt då du precis klarar att göra tio stycken, men inte skulle klara en elfte.
För en nybörjare bör den lägre vikten ligga mellan 65 och 75 procent av maximal belastning.
Den tyngre vikten bör vara mellan 75 och 85 procent av max.
Hur ofta ska man träna:
30 minuter, 3 gånger i veckan ger goda möjligheter till fina resultat.
Men glöm inte att vila mellan passen! När du tränar bryter du ner kroppen, som måste byggas upp igen.
48 timmar behöver en muskel vila mellan två pass.
Lyftarskor:
Sportkedjorna säljer lyftarskor, som är stabila med tunn sula och har en klack som höjer hälen från golvet.
Skorna står stadigt under tunga lyft men förbättrar också rörligheten.
Behoven varierar säger Johanna Torén: Lyftarskor är bra och mindre bra beroende på vem de sitter på. Behöver man lyftarskorna för att bli stabilare och få till rörligheten kan man absolut skaffa ett par. Men har man redan bra rörlighet klarar man sig utmärkt ändå.
