Du har säkert sett den i hörnet på ditt gym. En avlång rulle, i form av ett ihåligt rör, mjuk skumgummi eller taggig, stenhård plast, som bara står där och väntar på att användas. Så hur gör man? Svaret är enkelt: Man rullar!
Fenomenet kallas triggerpoint och går ut på att massera kroppen genom att med hjälp av en foamroller eller en hård boll hitta punkter som känns extra mycket.
Poängerna med att göra detta är flera.
- Det är bra till mycket. Det sätter igång blodcirkulationen, gör oss mer rörliga, förebygger skador och påskyndar återhämtningen efter våra träningspass, säger Sandra Lindström, som är triggerpointinstruktör sedan tre år tillbaka.
Läs också: Möt löparna som ratar asfalt för trailrunning
Sandra Lindström håller i gruppträningsklasser i triggerpoint och bland sina kunder har hon allt från elitidrottare och kampsportare till totala nybörjare och pensionärer.
- Det här är verkligen något som alla behöver. De allra flesta är väldigt stillasittande om man jämför med vad våra kroppar är gjord för att göra. Man sitter på kontor hela dagen, sedan sätter man sig i bilen och kör hem. Och hemma lägger man sig i soffan eller sängen så snart man kan. Det är inte konstigt att man blir stel då.
Bindväven blir mer elastisk
Det som händer när vi masserar så här är att vi kommer åt bindväven, som går genom hela kroppen. Genom att sätta hårt tryck på punkterna och därefter släppa trycket, får vi bindväven att lossa lite och bli mer elastisk.
- Man kan likna det vid ett bandage som sitter väldigt hårt runt armen, då är det skönt att lossa lite på det. Eller som ett rep: vi vill att bindväven ska vara som en bungeejumplina och inte ett stumt rep med en knut på, säger Sandra Lindström, och fortsätter:
- Bindväven är väldigt intressant, den håller ihop musklerna genom kroppen. Kollar man på kedjan som är fäst i bakre delen av kroppen, så går den hela vägen från fötterna upp i huvudet. Och eftersom hela bindväven hänger ihop kan stram bindväv på en plats i kroppen ge upphov till smärta någon annanstans.
Ett enkelt sätt att testa hur bindväven fungerar är att plocka fram en hård boll – en bandyboll, golfboll, baseball eller en för ändamålet framtagen massageboll fungerar bra – och ställa sig axelbrett på golvet. Gör sedan ett enkelt rörlighetstest där du med raka ben böjer dig framåt och sträcker händerna mot golvet. Notera hur långt du kommer.
Lägg därefter bollen under foten och rulla runt. Rulla igenom foten långsamt, och applicera lite extra tryck där det känns som mest. Gör samma sak med andra foten innan du gör rörlighetstestet en gång till. Med största sannolikhet kommer du nu att komma lite längre.
- Det som händer är att vi mjukar upp bindväven, vilket gör att spänningarna i baksidan släpper lite, säger Sandra Lindström. Jag brukar alltid göra det här i början av mina klasser, för det blir en aha-effekt för många när man ser hur det funkar.
Uppvärmning och återhämtning
Eftersom träningen fyller olika funktioner kan den också utföras vid olika tidpunkter. Att rulla igenom musklerna efter ett hårt träningspass påskyndar ofta återhämtningen, men det kan också vara ett bra sätt att värma upp inför träningen.
- Övningen med bollen under foten har en kortvarig effekt, vilket gör den effektiv att använda inför ett träningspass, säger Sandra Lindström. På samma sätt kan det vara bra att rulla igenom säte och höft inför ett pass med skivstången. Många märker stor skillnad, till exempel brukar man kunna komma djupare ner i sin knäböj. Extra stor effekt blir det om man kombinerar med andra rörlighetsövningar.
Exakt hur triggerpointträningen utförs kan variera. Genom att använda en foamroller kommer man åt många muskler, samtidigt som trycket sprids ut. Väljer man i stället en boll kommer man åt färre muskler, men får ett betydligt högre tryck. Att rulla igenom musklerna lite snabbare är bra för att få igång cirkulationen, medan ett mer långsamt rullande bidrar till ett högre tryck som når djupare ner i bindväven.
En amerikansk studie som publicerades häromåret visade att så lite som tio sekunder räcker för att öka rörligheten med fyra procent. Men Sandra Lindström rekommenderar att man lägger lite mer tid på det.
- Jag brukar rekommendera någonstans mellan 30 och 60 sekunders rullande per muskelgrupp. Det varierar lite. Att rulla igenom vaden går till exempel snabbare än att rulla igenom låret, som är en mycket större muskel.
Först en obehaglig upplevelse
Den som testar triggerpoint för första gången kommer förmodligen få en obehaglig upplevelse – åtminstone i förstaläget. För ju stelare vi är, desto ondare gör det.
- Man får komma ihåg att det ska göra ont. Det gör ont först, men känns skönt efteråt, säger Sandra Lindström.
- Dock är det väldigt viktigt att hitta rätt nivå. Man måste kunna slappna av. Gör man väldigt starka grimaser av smärta hela tiden tar man i för mycket, då börjar man spänna sig och det kan få motsatt effekt. Andningen är ett bra sätt att hitta rätt. Kan man fortfarande ta djupa andetag är man på rätt nivå. Börjar man hålla andan för att det gör för ont är det för mycket, då får man backa ett steg.
I dag har många gymkedjor någon form av triggerpoint i sitt gruppträningsutbud – och har de inte det finns det garanterat prylar för det i stretchingavdelningen. Men det går också lika bra att träna hemma på egen hand.
- Det kan ju vara bra att gå på en klass för att lära sig övningarna men vill man inte göra det är hela Youtube fullt av instruktionsfilmer, säger Sandra Lindström, och fortsätter:
- Jag tycker verkligen att alla bör rulla igenom kroppen åtminstone en gång i veckan. Det är viktigt att göra det regelbundet för att man ska märka skillnad. Precis som det bildas plack på tänderna, bildas spänningar i kroppen. Därför ska vi självklart ta hand om kroppen lika ofta som vi borstar tänderna. Varje dag alltså.
Läs också: Magnus Carlsson: Nu tar träningen plats i GP
Triggerpoint är en form av rörlighetsträning som går ut på att med hjälp av olika redskap komma åt så kallade triggerpunkter i musklerna. Genom att lägga tryck på punkterna och därefter släppa trycket mjukas musklerna upp. Främst används en foamroller och hårda bollar i träningen. Båda redskapen säljs i sportbutiker och på gym, men finns även hos bland annat Biltema, Rusta och Jula.
Vader: Lägg vaderna över rullen och fokusera trycket till en vad i taget. Rulla sedan igenom vaden långsamt. Vill du göra det extra jobbigt lägger du den ena foten på den andra för att skapa extra tryck. En bra övning för den som springer mycket hårda intervaller.
Utsida lår: Lägg rullen strax under höftbenet och lägg hela tyngden på utsida lår. Rulla dig fram och tillbaka mot knät. Om du hittar en punkt som känns extra mycket stannar du och lägger extra tryck där. Att rulla utsida lår minskar risken för att drabbas av löparknä, och kan även vara ett bra sätt att komma tillbaka på banan för den som redan drabbats.
Bröstrygg: Lägg rullen strax under skulderbladens slut. Lägg händerna på bröstet eller knäpp dem bakom huvudet. Spänn bålen och försök fälla överkroppen över rullen, utan att böja nacken.
Höftböjaren: Lägg dig på mage och placera en boll strax innanför höftbenet. Lägg tryck på bollen. För att känna extra mycket kan du sätta händerna i golvet framför dig och resa överkroppen något.
