GP tog hjälp av cykelexperten Mattias Reck för att ta reda på hur man blir en bättre cyklist.
Att cykling är en trendig träningsform råder det ingen tvekan om. Förra året såldes 584 000 cyklar i Sverige, och lopp som Vätternrundan och Cykelvasan säljer slut på några få minuter.
Cyklarna blir också allt dyrare, då utvecklingen går mer och mer mot kolfiberkomponenter, och i dag är det inga problem att hitta cyklar med en prislapp på 100 000 kronor om man bara vill. Men samtidigt som det är populärt att träna cykling är det få som vet hur man tränar cykling effektivt.
En som däremot vet är cykelcoachen Mattias Reck. Han har tillhört den svenska cykeleliten sedan slutet av 90-talet, har kört Vätternrundan på 6.51 och har parallellt med sin cykelkarriär arbetat som coach och tränare. Bland hans adepter återfinns flera världsåkare men också många vanliga motionärer.
- Väldigt många motionärer gör samma misstag, och det är att man tränar för enformigt. Man har en speciell runda man brukar köra och så kör man den ett par gånger i veckan, på ungefär lika lång tid, säger Mattias Reck.
- Ska du bara röra dig för hälsans skull är det helt okej att göra så, om du växlar mellan olika idrotter. Men om du vill bli bättre måste du variera dig så att kroppen inte vänjer sig vid belastningen och ansträngningen. Grundprincipen i träningslära är att både köra kortare och hårdare och längre och lugnare. Men det däremellan kan man fokusera lite mindre på.
Utöver att de korta, hårdare passen ger bra träningseffekt finns det också en vinst i att de tar kortare tid – och därmed blir enklare att pressa in i schemat. Dessutom går de att köra inomhus. Ett hårt spinningpass på 30 minuter hinns lätt med på lunchen och är fullt tillräckligt för en vanlig motionär. De intensiva passen är också de viktigaste under försäsongen.
- Man kommer långt på korta intensiva pass, men det ska vara relativt ansträngande. Det ska vara kraftig andning under stora delar av passet. Den korta och hårda träningen ger bra effekt på hjärtat, som är den viktigaste muskeln vi har, säger Mattias Reck.
- Har man som mål att köra ett lopp gäller att ju närmare loppet man kommer, desto mer tid bör man tillbringa i sadeln för att få grenspecifik uthållighet. Oavsett hur bra kondition du har, så kommer du inte kunna utnyttja den till fullo om du inte är van vid att cykla.
Ett långt pass är i det här sammanhanget på två timmar eller mer och ansträngningen ska vara låg – så pass låg att du obehindrat kan prata med din cykelkompis under passet. Om pulsen stiger i uppförsbackarna gör ingenting, men den övergripande känslan ska vara lätt till något ansträngande så att du kan fokusera på att cykla långt i stället.
En vanlig fundering hos personer som börjar träna cykling är vad man ska äta och dricka under passen. Och här finns det lite att tänka på, menar Mattias Reck.
- Om man äter bra under resten av dygnet behöver man inte äta något så länge passet är kortare än en timme. Då räcker det att dricka något, och det spelar ingen större roll om det är vatten eller sportdryck.
På längre pass behöver de flesta dock fylla på med energi i någon form för att inte krokna helt.
- Är man ute i några timmar kommer energin ta slut. Då behöver man få i sig energi, och det spelar egentligen ingen roll i vilken form det sker. Men produkter som är avsedda för ändamålet är att föredra, till exempel energikakor, energigels eller sportdryck. De innehåller en mix av olika sockerarter som är lätta för kroppen att ta upp under ansträngning, säger Mattias Reck.
- En personlig favorit jag har annars är att stanna för en riktig fikapaus halvvägs. Cykling med fikastopp är något av det absolut bästa som finns. Man letar reda på ett mysigt fik och det smakar så himla gott med några mil i benen.
Men det är inte bara viktigt att få i sig energi under passen, även efteråt måste depåerna fyllas på.
- Har man kört långt så bör man få i sig något så snart som möjligt efteråt, helst inom 30 minuter. Det behöver inte vara lagad mat, men det ska vara något som innehåller både kolhydrater och protein, säger Mattias Reck.
En annan sak som är viktigt att tänka på är hur man sitter på cykeln. Att tillbringa timme efter timme på en cykel med bockstyre blir lätt obekvämt om den är felinställd. Men med rätt inställningar ska det vara riktigt bekvämt. Och det som är allra viktigast här är förhållandet mellan sadel och pedal.
- När man sitter rätt ska det gå en lodrät linje mellan pedalaxeln och knät, det är grundförutsättningen för alltihop. Och om det ser rätt ut så går allt annat att justera. Är det för långt eller för kort till styret går det att justera genom att köpa en ny styrstam som justerar längden. Många tycker att styret är för långt fram och skjuter då fram sadeln. Men det blir helt fel.
Det är också viktigt att få till sadelhöjden. Rätt höjd hittar du genom att ha pedalen i bottenläge och justera sadelstolpen till dess att din häl precis nuddar pedalen.
- Många sitter för lågt, vilket är jättedumt. Det blir obekvämt och man får inte ut sin maximala kraft i pedalerna. Samtidigt sitter en del för högt, vilket är ännu värre. Måste man välja är det bättre att sitta lite för lågt. Men att hitta rätt ställning är jätteviktigt. För med en bra sittposition är en landsvägscykel mycket mer bekväm än folk tror.
FAKTA: Håll motivationen uppe
Mattias Recks tips för att hålla cykelmotivationen uppe:
Hitta en träningskompis
Cykling är alltid roligare ju fler man är. Genom att turas om att ligga precis bakom varandra slipper ni vindmotståndet och kan cykla längre på samma tid.
Träningsweekend
Ett träningsläger gör jätteskillnad för träningsutvecklingen – och det behöver inte vara särskilt avancerat. Ett pass på fredag kväll, ett på lördagen och ett på söndagen kommer ge mer effekt än du tror.
Hitta nya lopp
Tävling är den bästa träningen och ger dessutom ofta en boost för motivationen. Det finns massor av motionslopp som få känner till. Bara på västkusten finns ett helt gäng. Kolla in Göteborgsgirot, Nationaldagsloppet, Hisingen Runt, Mjörn Runt, Kungälvsrundan eller Kungsbacka Gran Fondo för att hitta lite extra inspiration.
Köpa prylar
För vissa är nya inköp den bästa motivationen. Och inom cykelsporten finns det alltid nya saker att upptäcka. En ny pulsklocka, cykeldator eller cykelskor kanske gör tricket för just dig?
Komplettera
Varva cykelträningen med annan träning så blir det roligare. Styrketräning, löpning eller någon bollsport – gör det som just du tycker är kul!
