Vardagsmotionen i ny modern tappning håller på att få en revival, anser Anna Iwarsson, fysioterapeut, författare och opinionsbildare inom hälsa och livsstil som väckte debatt med rapporten Sitta är det nya röka för ett par år sedan.
Snart är hon aktuell med uppföljaren Sitta är det nya röka – del 2, med fokus på hur stillasittandet påverkar både kroppen och knoppen.
– Träning, idrott och fysisk aktivitet gör gott både för kropp och knopp. Detta blir allt viktigare när mänskligheten lägger till den digitala världen till vår fysiska värld, säger hon.
För vår allt mer stillasittande och inaktiva livsstil, i kombination med en allt mer överhettad hjärna, är det största hotet mot mänskligheten i dag, anser Anna Iwarsson.
– Våra kroppar är skapta för att vara i regelbunden aktivitet. Vi behöver gå, stå, resa och sätta oss varje timme. Här är forskningen tydlig: att resa sig från sittande till stående gör skillnad ända in på cellnivå.
Utöver detta behöver vi träna oss varma och svettiga några gånger per vecka.
– Med en sådan livsstil kan vi klara stillasittande i övrigt.
De senaste åren har rapporterna duggat tätt om stillasittandets hälsorisker.
Världshälsoorganisationen (WHO) klassar stillasittande och fysisk inaktivitet som den fjärde största riskfaktorn för att dö i förtid, före exempelvis övervikt och fetma.
Och i en studie publicerad i The Lancet hävdas att stillasittande orsakar vart tionde dödsfall i världen, vilket gör det lika farligt som rökning. Forskningen visar på samband mellan stillasittande och folkhälsoproblem som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, depression, olika cancerformer, metabola syndrom, demens och så vidare.
Men i takt med att hushållsapparater och maskiner underlättar vår vardag i allt större utsträckning, sitter vi samtidigt allt mer – i genomsnitt 60 procent av vår vakna tid.
Enligt Folkhälsorapporten 2013 uppger 13 procent av Sveriges befolkning mellan 16-84 år sig ha en stillasittande fritid, det vill säga ägnar mindre än två timmar per vecka åt promenader, cykling och så vidare.
Det har därför föreslagits rekommendationer till begränsningar i stillasittandet till max två timmar per dag på fritiden och bensträckare minst var 30:e minut när man sitter en längre period.
Nyligen visade en ny stor studie i British Medical Journal hur den totala mängden fysisk aktivitet påverkar riskerna för hjärtinfarkt, stroke, diabetes, bröstcancer och ändtarmscancer.
Studien bygger på 174 artiklar som studerat dessa folksjukdomar. I den totala mängden aktivitet ingår allt man gör under en dag, som exempelvis laga mat, städa, hänga tvätt, gå i trappor och ta en joggingtur.
Det är tidigare känt att den största hälsovinsten kommer redan när en helt inaktiv person börjar med lättare aktivitet.
Men nu visade det sig också att de goda effekterna av träning ligger långt över den av WHO rekommenderade veckomotionen.
För maximal effekt och minskad risk för folksjukdomar handlar det i stället om motsvarar åtta timmars hårdare träning (exempelvis joggning) eller 17 timmars lättare träning (exempelvis raska promenader) i veckan.
Om man tränar över denna gräns avtar dock nyttoeffekten, enligt studien.
Mot denna bakgrund sågar Anna Iwarsson helt de nuvarande internationella riktlinjerna från WHO.
– Det är förlegat att ge rekommendationer i form av tidsintervaller. Det räcker inte med högintensiv träning några gånger i veckan. Målet måste vara ett aktivt liv utifrån var och ens förutsättningar.
Men hur löser vi detta praktiskt, när vi måste resa till jobb eller skola och tillbringa hela dagarna vid ett skrivbord?
– Den teknologiska utvecklingen kommer att innebära ännu större förutsättningar för ett stillasittande liv i framtiden. Samtidigt blir hälsoklyftan mellan olika socioekonomiska grupper allt djupare. Därför behöver vi tänka i helt nya banor för att kunna förhålla oss till detta, säger Anna Iwarsson.
Hon ser tre avgörande faktorer som avgör vår framtida hälsa:
- Hur långa tidsintervaller vi blir sittande under en vanlig dag.
- Hur vi varierar stillasittandet med att stå och gå under en dag.
- Hur ofta vi utmanar kroppen att få träna sig svettig, glad och stark.
Träning ska vara både rolig och effektiv, poängterar hon och framhåller funktionell vardagsträning för alla åldrar.
– Allt du gör gör skillnad. Walk-and–talk-möten i stället för sittande möten. Gå och prata med din kollega i stället för att skicka mail. För barnen är det viktigt med inspirerande föräldrar som förebilder redan i tidig ålder. I skolmiljön finns mycket att göra, här lär sig barnen i dag att sitta still. Det ska vara enkelt att träna och leka, helst i närmiljön. Välj en träningsform med god tillgänglighet och med öppettider som passar. Ta hjälp av träningsappar, de ger struktur och upplevelse av flexibilitet.
Samtidigt behöver vi få hjälp att röra oss mer i vardagen.
– Detta är inte minst viktigt för kommuner och statsplanerare att ha i åtanke. Det ska inte bara byggas arenor som gynnar vissa målgrupper. Alla generationer ska ges möjlighet att ha en aktiv livsstil. Jag tror att vardagsmotionen får en revival, att vi exempelvis kommer att få se designade trappor som är roliga att gå i och som gör att vi väljer bort hissen.
– Unga som växer upp i dag utgår från den digitala arenan som sin riktiga värld, till skillnad från äldre som utgår från den fysiska världen. Därför är det helt naturligt att Pokémon Go har blivit en succé. Här finns mycket att lära när vi utvecklar inspirerande miljöer för ett aktivt liv framöver, säger Anna Iwarsson.
På regeringens uppdrag håller nu Folkhälsomyndigheten och Livsmedelsverket på att ta fram förslag till åtgärder som kan förbättra folkhälsan genom bättre matvanor och mer fysisk aktivitet. Uppdraget kommer att presenteras i april.
Fakta:Så mycket bör du röra på dig
- WHO rekommenderar vuxna måttlig fysiskt aktivitet minst 150 minuter per vecka, alternativt hög intensitet minst 75 minuter per vecka.Barn: minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag. För alla gäller att undvika långvarigt stillasittande. WHO:s råd motsvarar 600 metabola ekvivalenter (MET) i veckan.
- Enligt British Medical Journal-studien minskar risken för diabetes med två procent om man rör sig 600 MET i veckan jämfört med de som inte rör sig alls. Risken minskar med 21 procent om man rör sig 3 600 MET. De som rör sig mer än 8 000 MET minskar diabetesrisken med 28 procent, med 26 procent för ischemisk stroke, 25 procent för ischemisk hjärtsjukdom, 21 procent för ändtarmscancer och 14 procent för bröstcancer.
- Däremot är det bara en marginell minskning (0,6 procent) om man tränar mellan 9 000-12 000 MET.
