Hur du firar din semester kan faktiskt ge avtryck på hur du mår i höst, hur mycket motståndskraft du har mot förkylningar och stress, och hur mycket energi du har när det är dags att komma tillbaka till jobbet. Passa på att ladda batterierna och boosta immunförsvaret med vila, sol, motion och bra mat.

Ät nyttigt

Passa på att njuta av våra svenska sommardelikatesser. Unna dig och din kropp bra saker och tanka kroppen med säsongens antioxidanter och näringsämnen som gör dig pigg och frisk; lykopen från tomater, karotenoider från morötter, C-vitaminer och järn från jordgubbar, D-vitamin från kantareller, lax, sill och makrill. Den feta fisken ger dig dessutom omega 3, som har många goda effekter i kroppen.

Sätt gränser

Bestäm dig till exempel för max två glassar i veckan. Stora glassar med mycket choklad innehåller lika mycket kalorier som en stadig lunch. En bit läskande vattenmelon, frysta bär eller några jordgubbar är minst lika gott. Prova fruktspett med limeyoghurt enligt recept här nedan!

Ladda batteriet

När vi är ute i solen bildas D-vitamin i huden. Se till att ladda upp dina D-vitaminförråd så att du har ett bra lager inför de mörkare vintermånaderna. D-vitamin har stor betydelse för din hälsa, bland annat genom att stärka immunförsvaret och motverka höstdepressioner. Sola lagom, utan att bränna dig.

Rör på dig

Du mår bra av rörelse! Genom att kroppen får röra på sig förbrukar du mer energi vilket gör att det finns mer utrymme för extrakalorier i form av vin, öl, glass. Motionen har avstressande effekt på kropp och knopp, och du kommer snabbt in i semesterkänslan.

Många tar ledigt från sin träning på semestern, passa på att komma i bättre form i stället. Njut av möjligheten att träna utomhus, kanske den här semestern blir starten på ett friskare liv som varar långt in på höstkanten. Ta långa härliga morgonpromenader, en cykeltur på kvällen, spela kubb, ta en simtur, vandra längs havet eller i skogen.

Passa på att cykla eller gå när du behöver handla eller posta ett vykort. Leta efter tillfällen då du kan passa på att röra dig mer.

Planera in ett par morgonpass varje vecka – eller varför inte varje dag? – jogga, promenera eller cykla, i den takt som passar dig. Ta vägen om bageriet på vägen hem och köp med dig färskt frukostbröd. Jag lovar att ingen kommer att tycka att det är en dålig idé att du motionerar på morgonen! När du har ett träningspass inplanerat på morgonen blir det dessutom lättare att säga nej tack till det sista vinglaset.

Drick vatten

Släck törsten med vanligt vatten. Frukt, bär och grönsaker ger extra god smak åt vanligt kranvatten. Prova dig fram och hitta din favorit, till exempel skivor av citron eller lime, gurkskivor, melonbitar, jordgubbar eller andra bär.

Är du orolig för att barnen inte ska få i sig vad de behöver under semestern? Med bra mellanmål som smörgås och mjölk, fruktsallad med pannkakor eller smoothies med bär och yoghurt, får barnen i sig mer näring, då behöver inte varje lunch och kvällsmat vara näringsmässigt perfekt.

Många småbarnsföräldrar upplever barnens mat som en stor stressfaktor under semestern. Plötsligt är man ansvarig för dygnets alla måltider, samtidigt som man vill slippa stå vid spisen flera timmar om dagen. Fantasin tryter och kanske man känner att det blir lite ensidigt med alla grillkorvar. Kanske ni kan gå ihop ett par familjer och laga mat till varandra varannan dag?

Här är recepten som hjälper dig att hålla vikten! Samtliga är beräknade för fyra personer.

Potatissallad med sparris, sockerärter och fetaost

Ingredienser

600 gram färskpotatis, kokt och avsvalnad

1 bukett grön sparris

1 ask sockerärter

4 msk god olivolja

1 msk vitvinsvinäger

en nypa flingsalt

nymald svartpeppar

75 gram fetaost

1 dl kalamataoliver

100 gram färsk babyspenat

Skala bort skalet på nedersta delen av sparrisstjälken med potatisskalare. Skär sparrisen i 4-5 cm långa bitar. Koka upp vatten med lite salt i. Låt sparrisbitarna sjuda någon minut och tag sedan upp dem ur vattnet. Låt svalna. Skölj sockerärterna. Skär potatisen i bitar.

Blanda alltsammans i en skål tillsammans med olja och vinäger, smaka av med salt och peppar. Skölj babyspenaten och lägg upp på ett stort fat. Lägg potatissalladen ovanpå. Bryt sönder fetaosten och toppa med oliver.

Fruktspett med limeyoghurt

Ett läckert fruktspett blir ett läskande mellanmål eller en fräsch dessert. Passar även fint på picknicken!

Ingredienser

1/2 liter jordgubbar

1/2 melon, till exempel galia eller nätmelon

en bit färsk ananas

1 päron

8 träspett

1,5 dl matyoghurt

skal av en lime

1 tsk florsocker el honung

Skölj jordgubbarna. Skär bort skal från melon, ananas och päron, skär dem i bitar. Trä frukten på spetten, täck med plastfolie och förvara svalt tills det är dags att äta.

Tvätta och skrubba limen ordentligt. Riv av yttersta skalet med rivjärn och blanda med matyoghurten. Rör i lite florsocker eller honung om du vill ha en något sötare smak.

Ringla limeyoghurten över fruktspetten direkt på tallriken, eller låt var och en dippa i en gemensam skål.

Marinerad bönsallad

Ingredienser

1 rödlök

2 burkar blandade bönor

1 msk balsamicovinäger

4 msk god olivolja

Salt och peppar

Skala och skiva rödlöken. Skölj bönorna i ett durkslag och lägg dem i en skål. Blanda med den skivade löken, olja och vinäger och smaka av med salt och peppar.

Tips: Gör gärna en stor sats. Bönsalladen håller flera dagar i kylen.

Melon- och bönsallad med koriander och chili

Ingredienser

1 liten melon, till exempel galia eller honungsmelon

saft av ½ citron

1 burk stora vita bönor

70 gram ruccolasallad

1,5 msk olivolja

½ kruka färsk koriander

1 färsk chili

en nypa flingsalt

nymald svartpeppar

Halvera melonen, gröp ur kärnorna med en sked. Skär i klyftor och tag bort skalet, dela i mindre bitar. Skölj bönorna och ruccolan i ett durkslag. Skär chilin på längden och ta ur kärnorna. Hacka chili och koriander fint.

Lägg sallad, bönor och melonbitar i en skål tillsammans med olivolja, citronsaft, chili och koriander. Smaka av med salt och peppar.

Gazpacho shot

Ingredienser

5 dl färdig gazpacho (kall grönsakssoppa)

4 selleristjälkar

Häll upp gazpachon i små glas. Sätt i en selleristjälk i varje glas och lägg gärna i ett par isbitar – perfekt start en varm sommarkväll.

Svensk hummus

Ingredienser

1 burk (tetra) kokta kikärter (230 gram)

1,5 msk rapsolja, gärna med fyllig nötig smak

2 msk vatten

några stjälkar gräslök

salt och peppar

Skölj kikärterna i ett durkslag. Mixa med stavmixer till en slät konsistens. Späd med mer vatten om du tycker att den är för tjock. Finhacka gräslöken och rör ner den. Smaka av med salt och peppar. Servera som dipsås till grönsaksstavar, som smörgåspålägg eller som tillbehör till grillat.