Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Riktig journalistik gör skillnad.Nyheter med närvärde

    Den här artikeln ingår för dig som är kund.

    Tre övningar för kontorsråttan

    Motverka dålig hållning och slipp huvudvärk. Personlige tränaren Jimmy Englund visar övningarna som du kan göra varje dag på kontoret.

    När vi sitter stilla och jobbar gör vi det ofta i exakt samma position hela tiden och inte sällan i en position med dålig hållning. Bröstryggen är rundad, axlarna framskjutna och huvudet sänkt i en gamnacke. Många muskler måste jobba statiskt länge vilket leder till att blodgenomströmningen minskar, vilket i sin tur gör att musklerna förses med mindre syre och energi. Det kan  på sikt kan ge smärtor i såväl musklerna som på andra platser i kroppen (huvudvärk är en inte helt ovanlig effekt). Se därför till att bryta stillasittandet så ofta som möjligt!

    Övning 1: Diagonal band apart med gummiband
    Gör så här: Ställ dig med fötterna ungefär höftbrett isär, spänn magen, knip åt skinkorna och sänk axlarna. Dra isär gummibandet med raka armar och se till att verkligen knipa åt mellan skulderbladen, stanna i det läget cirka 2-3 sekunder. Gör rörelsen långsamt och växla vilken arm du har uppåt respektive neråt. Det behöver inte vara tungt, huvudsaken är att du känner att musklerna arbetar. Gör mellan 10 och 20 repetitioner 3-4 gånger varje dag.

    Du läser nu en av dina fria artiklar på GP.se

    Varför: Bra för blodgenomströmning och aktivitet i musklerna på skuldrans baksida och övre delen av ryggen. Minskar risken för stela och ömma muskler och kan vara bra för att undvika dålig hållning.

     

    Övning 2: Wallslides
    Gör så här: Ställ dig mot en vägg med fötterna en bit ut från väggen. Se till att hela ryggen har kontakt med väggen, det ska inte finnas något mellanrum mellan din svank i ländryggen och väggen. Överarmen och underarmen ska också ha kontakt med väggen. Från startläget, som du kan se på bilden, ska du sedan dra armarna längs med väggen tills båda armarna pekar rakt uppåt utan böjning i armbågen. Ungefär som vid en axelpress på gymmet.
    Gör 10-15 repetitioner 3-4 gånger varje dag.

    Varför: Många som har en sittande vardag blir framskjutna och inåtroterade i axlarna och får svårt att räta ut bröstryggen, ryggradspartiet i höjd med främst skulderbladets nedre och övre del. Här får du i stället jobba med att dra bak axlarna, utåtrotera i axeln och jobba med att räta ut bröstryggen. Har du svårt för den här övningen är det inte säkert att du bör utföra styrkeövningar där armarna ska peka rakt upp ovanför huvudet.

    Övning 3: Hakindrag
    Gör så här: Börja med att ställa dig upp, det går såklart att sitta men vad har vi precis konstaterat om sittande? Stå med huvudet i din normala position. Dra in hakan så mycket du kan utan att pressa på allt du kan. Håll hakan där i fem sekunder, släpp sedan fram huvudet igen. Upprepa 10 gånger 3-4 gånger varje dag.
    Varför: Att sitta med huvudet framskjutet framför en dator, bakom en ratt eller låta det hänga när du knappar på en smartphone gör dels att musklerna i nacke och hals överbelastas, dels tenderar halsens djupa muskulatur på ryggradens framsida att bli svag och inaktiv. Denna övning stärker den djupa halsryggsradsmuskulaturen på halsens framsida, minskar risken för nacksmärta och motverkar den icke eftertraktade gamnacken.

    Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.