Att vara nöjd är ett bra mål, men vägen dit kan vara olika svår i olika situationer, säger Filip Fors, som forskar om lycka och livskvalitet vid Umeå universitet.
– Man kan först behöva förändra sin livssituation, om man har en relation eller ett arbete som man inte mår bra av.
– Därefter kan man dessutom behöva förändra sitt sätt att tänka. Andra kan ha en bra livssituation men ändå inte känna sig nöjda. Då är det mer en fråga om att träna sig på att ändra förhållningssätt.
Filip Fors förklarar hur man inom forskningen delar in lycka i två tillstånd.
Dels den kognitiva lyckan, det vill säga ens tillfredsställelse med livet som helhet.
Dels det affektiva välbefinnandet, ens emotionella tillstånd, som handlar om hur man mår för stunden.
Filip Fors, som skrivit flera böcker på temat lycka, har även doktorerat inom området.
Temat för avhandlingen var vilka sociala och psykologiska faktorer som hänger ihop med livstillfredsställelse och känslomässigt välbefinnande.
Därefter har hans forskning handlat om att jämföra länder och studera hur ensamhet, tidspress, meningsfullhet och personlighetsdrag hänger samman med upplevelser av välbefinnande och tillfredsställelse.
Kulturellaskillnader tycks exempelvis spela stor roll för lyckan.
– I mer individualistiska länder, som Sverige, är man i allmänhet lyckligare än i mer kollektivistiska kulturer, som i Sydeuropa. Frivilliga relationer med familj och släkt verkar vara bättre för välbefinnandet.
Danmark brukar hamna i topp på listan över världens lyckligaste befolkningar.
– Man tror det beror på kulturen, som är lite mer avslappnad och njutningsorienterad. Men vad gäller de affektiva känslorna hamnar Norge i mätningar lika högt som Danmark, berättar Filip Fors.
Bengt Brülde,professor i praktisk filosofi på Göteborgs universitet och Högskolan Väst och författare till tre böcker om lycka, resonerar också om de bakomliggande orsakerna.
– Hur förklarar man att vissa är lyckligare än andra? Lycka beror på hundratals olika faktorer. En del av dem beror på vilket slags samhälle man lever i, om man exempelvis lever i ett rikt, tryggt, demokratiskt land.
– Andra handlar om yttre livsvillkor: klimat, om man har ett jobb och i så fall vilket slags jobb, ens lön, relationer till andra människor, om man har ett rikt socialt nätverk, om man är gift eller ogift, fritidsaktiviteter, om man är socialt aktiv.
– Till detta kommer de psykologiska faktorerna: om man är utåtriktad, om man har hög eller låg självkänsla och så vidare.
Den amerikanskapsykologiprofessorn Sonja Lyubomirsky har utifrån tvillingstudier kommit fram till att 50 procent av vår lyckonivå är genetiskt bestämd.
Tio procent påverkas av ens livsvillkor och livssituation.
Endast de återstående 40 procenten kan vi själva påverka med olika strategier.
– Det är vedertaget att generna kan spela stor roll om man vill förklara skillnader i ett rikt land där man har sina basbehov uppfyllda. Här blir genetiken mer intressant. Skillnaderna i lycka mellan rika och fattiga länder beror knappast på genetiska faktorer, säger Bengt Brülde.
– Man kan sammanfatta det med att en stor del av lyckan är kopplad till gener, men långt ifrån allt. Lyubomirskys modell är lite för enkel, tillägger Filip Fors.
Så hur hanterar jag den del av min lycka som är påverkbar?
Alla har mer eller mindre förmågan att påverka sitt välbefinnande, och för detta finns olika metoder.
Med hjälp av dessa kan man träna sig att både tolka saker mer positivt och att fokusera på det positiva.
Materiell konsumtion är dock inte lösningen.
– Det sker en tillvänjning och kicken klingar av ganska snabbt. I stället bör vi sträva efter varaktig glädje.
– Hur denna ser ut är olika för olika individer, men gemensamt är att bra livsomständigheter och täta, givande och bra relationer med familj, släkt och/eller vänner ger mer bestående lycka.
– Till detta en meningsfull sysselsättning eller en meningsfull fritid, samt regelbunden fysisk träning, berättar Filip Fors.
Andra enkla och konkreta tips är att skriva upp några positiva saker som hänt varje vecka. Och försök hitta anledningar att skratta ofta. Välj något roligt att läsa, se en komedi.
En annan hjälp på vägen kan vara Filip Fors app, där du får tips på olika lyckoövningar.
I samarbete med några Göteborgskollegor har han utvecklat appen Feely, som beskrivs som ett individanpassat verktyg för att må bättre och bli lyckligare.
I appen kan du skatta hur du mått varje dag, samt genomföra olika övningar i syfte att öka ditt välbefinnande.
– Utöver detta handlar det mycket om hur man uppfattar och tänker på saker. Och att vara mer närvarande i nuet, vilket man kan träna med mindfulness.
– Fokusera på det du ser framför dig, det du ser, känner eller hör. Gör det till en uppgift, så som fysisk träning, och integrera det i vardagen.
En grundläggande aspekt är förmågan att känna självmedkänsla, det vill säga medkänsla med sig själv.
Den som är självkritisk, skuldbelägger sig själv, är strängare mot sig själv än mot andra och ständigt känner sig missnöjd har svårare att vara lycklig och uppskatta lycka i vardagen.
Då är det betydligt mer lyckobringande vara vänlig och tålmodig mot sig själv.
– Att vara kärleksfull mot sig själv handlar i första hand om att acceptera sig själv, säger Bengt Brülde, och nämner här compassionfokuserade övningar och psykologen Kristin Neffs strategier för att öka självmedkänslan.
– Alla de här tankarna kommer egentligen från buddhismen. Det handlar till stor del om medveten närvaro, självkärlek och förlåtelse.
Fakta: Så påverkas kroppen
Ju lyckligare du är, desto större chans att få vara frisk och leva länge.
Positiva och optimistiska personer har halverad risk att drabbas av hjärtinfarkt och stroke.
Pessimister har trefalt högre risk att drabbas av hälsoproblem.
Skratt frigör endorfiner och minskar mängden stresshormoner.
Några strategier att finna lycka:
- Boken Lyckans verktyg av Sonja Lyubomirsky. Strategier byggda på vetenskaplig forskning i syfte att öka lyckan.
- Testa din självmedkänsla på psykologen Kristin Neffs hemsida (self-compassion.org). Här finns även praktiska övningar, bland annat meditation och andning, som hjälper dig att öka din självmedkänsla.
- Gratisappen Feely (feely.se) som innehåller många olika övningar som främjar välbefinnandet.
