Träning med många bollar i luften

Mängden träningsredskap på ditt gym är antagligen snudd på obegränsad. Det finns hantlar, skivstänger, gummiband, balansbrädor och kettlebells.

Ett av de senare tillskotten, som fått sitt stora genomslag i samband med crossfitens erövring av världen, är träningsbollen. Den är stor och mjuk, men samtidigt mindre och tyngre än den uppblåsbara boll som ofta används för olika bålstabiliserande övningar. Och den tunga träningsbollen kan vara guld värd i din träning.

- Bollen är ett jättebra träningsredskap, av flera anledningar, säger Daniel Buller, gruppträningsansvarig på Friskis & Svettis Göteborg.

Han fortsätter:

- För det första kan man ha väldigt roligt med bollar, de bidrar med en lekfullhet. Om du tänker dig en viktplatta är den gjord för träning, men en boll kan användas till så mycket mer. Och det gör träningen rolig. Men bollen i sig är också ett dynamiskt redskap, den är inte alls lika stabil som en skivstång eller en bräda. Det gör att man aktiverar många muskler och träningen når fler ställen av kroppen.

Träningsbollen finns på de flesta gym och kan enkelt användas på egen hand, se förslag på övningar i artikelns faktaruta. Vill man i stället träna med bollen i grupp kan man till exempel gå på Friskis & Svettis pass Power Hour som finns på fyra anläggningar runtom i Göteborg.

- Power Hour är vårt senaste pass men kanske det pass som det varit störst intresse för. Till en början hade vi det bara på en anläggning, och då var det jättehögt tryck. I dag finns det på fyra anläggningar. Tanken med passet är att det ska vara otroligt roligt, det ska vara partykänsla när man kommer hit. En träningsfest helt enkelt.

Puls åkte till Friskis & Svettis på Västra Hamngatan för att testa festfaktorn på passet. Det första som händer är att man får välja boll. Bollarna är alla i samma storlek, men tyngden varierar mellan tre och sex kilo, där tre kilo är lagom för nybörjaren medan de starkaste kan ta sig an sexkilosbollen. Viktigt att tänka på här är att även den tyngsta bollen kommer kännas lätt i början, men med tanke på det höga antalet repetitioner märks effekten av ens val först efter en stund.

- Jag tycker att man ska börja med den enklaste vikten första gången man kör. När man känner sig mer van kan man testa de tyngre. Men det är bättre att ha en för lätt boll än en för tung, säger Daniel Buller.

Passet börjar lugnt med att vi töjer igenom kroppen. Leder ska mjukas upp och pulsen ska vakna. Efter att ha gått igenom dagens strapatser sätter vi igång: Ett varv bestående av elva olika övningar ska göras tre gånger om, med mycket kort vila mellan varje övning. Varje övning repeteras till en början i en minut.

- På Power Hour jobbar vi med många repetitioner snarare än tunga repetitioner. Det ger en uthållighetsstyrka som är väldigt nyttig i vardagen, jag skulle säga att den är viktigare än maxstyrka. Genom att hålla tempot uppe tränar vi också konditionen, säger Daniel Buller och fortsätter:

- Vi tränar också explosivitet vilket är något man annars lätt missar. Ur ett folkhälsoperspektiv borde också fler träna explosivt, särskilt äldre personer. Explosivitet är till exempel viktigt för att motverka fallskador, det är explosiviteten som gör att man hinner få upp armarna och ta emot sig om man trillar.

Först känns det lätt. Passet börjar med en variant av knäböj där bollen hålls i ansiktshöjd på vägen ner, vilket känns i både ben och bål. På vägen upp pressas bollen över huvudet på raka armar vilket aktiverar stora delar av överkroppen.

Vi går vidare med utfallssteg där vi håller bollen i händerna och vrider överkroppen i varje steg.

Sedan gör vi plankan och armhävningar med händer på bollen och situps och upphopp, där bollen är en naturlig del av rörelserna.

Den elfte och sista övningen, som avslutar det första varvet är den hårdaste övningen av alla: Burpees. En burpee är en slags hybrid mellan ett upphopp och en armhävning och för den som inte provat kan jag garantera att det är fruktansvärt jobbigt.

När klockan ringer och det första varvet är över har pulsen stigit rejält. Kroppen är trött, men ändå sugen på mer. Och för första gången någonsin har min koordinationssvaga kropp klarat alla övningar på ett gruppträningspass.

- Alla övningar som vi gör på Power Hour ska vara väldigt enkla tekniskt sett, säger Daniel Buller. Det ska vara så lätt att alla kan vara med utan några särskilda förkunskaper. Om övningarna är lätta kan alla hänga med, och sedan kan man själv göra det jobbigare genom att ta en tyngre boll eller göra övningarna i ett högre tempo.

Efter några klunkar vatten och en liten paus har jag återfått andan – och då drar det igång igen. Övningarna repeteras nu under kortare tid, men i ett högre tempo. Pulsen fortsätter ticka uppåt. Nu börjar alla knäböj bränna i låren och överkroppen får jobba rejält under armhävningarna på bollen. Om man föreställer sig en smärtskala har den just övergått från ansträngande till jobbigt. Det är uppenbart att det inte är någon barnlek att träna Power Hour.

- Om man ska bedöma hur jobbigt det är skulle jag nog säga att det ligger på den övre delen av skalan, säger Daniel Buller. Det hör man kanske på namnet också. Men det blir också vad man gör det till. Eftersom man själv kan anpassa det kan både den som är nybörjare och den som är riktigt vältränad kan få ut något av passet.

Under det sista varvet av repetitioner är det bara några sekunders vila mellan varje övning, och nu är det riktigt, riktigt jobbigt. Vid det här laget stönas och frustas det friskt i lokalen. Sista minuterna blir en kamp mot klockan medan alla längtar efter den välbehövliga vilan. Till slut kommer den sista burpeen och hela gruppen kan sjunka till marken för att pusta ut.

Där ligger alla i varsin blöt pöl. Svettiga, trötta, och väldigt, väldigt lyckliga. Bredvid mig sitter Gabriela Velasquez, som är på passet för andra gången. Hon sammanfattar det hela mycket bra:

- Det är superkul. Men också väldigt jobbigt. Det här är ett pass för alla som älskar träningsvärk.

Magnus Carlsson

puls@gp.se