Bor man i Göteborg och gillar löpning är Göteborgsvarvet snudd på självskrivet mål under vinter- och vårmånaderna.
Nu är det över, mer än 60000 löpare har tagit sig an de 21 kilometrarna – men det betyder inte att löparsäsongen är slut.
Sommaren är full av tiokilometerslopp, och den som ägnat våren till att träna inför halvmaran har alla förutsättningar att bli riktigt snabb på milen i sommar.
– Omställningen är egentligen inte så stor som man kan tro, främst handlar det om att ändra sin mentala inställning från att ha haft ett så stort mål som Göteborgsvarvet till något mindre, säger Johan Wettergren, friidrottstränare på Göteborgs Friidrottsförbund.
Han fortsätter:
– Rent fysiskt är det inte så stor skillnad i vad som krävs för milen kontra halvmaran. Och tittar man på de svenska rekorden på 10000 meter och halvmaraton skiljer det inte mer än tio sekunder per kilometer mellan de två distanserna. Att ställa om till den kortare distansen är därför inte så svårt.
Vill man springa en snabb mil får man vara beredd på att springa på nästan max hela vägen, medan man kan ligga något lägre i ansträngning på halvmaran.
Men vilket som är jobbigast varierar från person på person.
– Det beror på hur man är skapt och vad man har talang för, men också vad man har tränat för, säger Johan Wettergren. Har man som mål att bara ta sig runt blir så klart halvmaran jobbigast, och går man i väggen kan det bli jobbigare när det sker på halvmaran eftersom man då kan ha längre kvar till mål. Men att springa ett millopp på max kan vara nog så jobbigt.
För att ställa om kroppen från uthålligt halvmaraläge till maxad milfart finns det några enkla saker att tänka på, berättar Johan Wettergren.
– Konditionen behöver man alldeles oavsett, så man måste fortsätta springa. Däremot bör man som motionär med tidsbrist prioritera just att springa, snarare än att styrketräna och träna teknik, säger han, och fortsätter:
– Vad man kan göra är att byta ut vissa pass. Inför Göteborgsvarvet har många tränat långa pass, runt 20 kilometer. Det behöver man inte på samma sätt om man vill bli snabb på milen. Jag skulle säga att man nu inte behöver springa längre än 15 kilometer. Det är också en bra idé att byta ut de långa intervallerna mot kortare. Dock behöver man inte göra intervaller som är kortare än en minut.
Bra exempel på pass för den som vill bli snabb på milen är enligt Johan Wettergren 15 stycken enminutersintervaller med en minut vila, eller sex enkilometersintervaller med lika lång vila.
Ett annat bra pass är 40 minuters så kallad fartlek, där man hela tiden varierar hastigheten.
– Fartlek är ett fantastiskt sätt att träna, säger Johan Wettergren. Jag gillar att vara en grupp som kör i skogen, där man turas om att göra ryck. Rycken kan vara mellan en och tre minuter långa, sedan joggar man en-två minuter innan man rycker igen. Håller man på så i 40-45 minuter får man ett riktigt bra pass. Kör man i skogen får man också ett bra styrkeinslag av alla backar.
Johan Wettergren är landslagsmeriterad friidrottstränare och har bland andra svenska hinderfenomenet Charlotta Fougberg bland sina adepter.
För honom är träning på friidrottsbana en naturlig del av vardagen – och han tror att många motionärer har mycket på att besöka den orangea ovalbanan ibland.
– Det finns många poänger med det. Inte minst kan det vara väldigt inspirerande att kliva in på en arena och känna pulsen. Men du har också en stor fördel i att du har exakt utmätta sträckor. Du vet att ett varv är exakt fyrahundra meter. Då får du och din klocka bättre koll på dina tider, säger Johan Wettergren.
I Göteborg finns flera löparbanor tillgängliga för allmänheten; bland annat Slottsskogsvallen och Åby Friidrott.
Johan Wettergren skulle gärna se fler:
– Min stora dröm är att man kunde bygga en löparbana i Skatås, som är en naturlig träningsplats för så många löpare. Det vore fantastiskt om man kunde bygga den inne i skogen, med träd runtom och på innerplanen. Det skulle bli en perfekt bana, både för elit och för motionärer.
Ett varv på en korrekt byggd löparbana är 400 meter, varken mer eller mindre.
Här är det viktigt att tänka på att en löparbana är 400 meter i innerkant: för varje bana utåt blir varvet cirka sju meter längre.
– Det finns två saker med löparbanan som kan kännas ovant för en motionär. Det ena är att det är helt platt, vilket gör det enklare att kontrollera sina tider, samtidigt som det av vissa kan upplevas som väldigt monotont, säger Johan Wettergren, och fortsätter:
– Det andra är att det hela tiden är kurvor. Ska du springa en mil på bana har du 50 kurvor att ta dig igenom, vilket du kan jämföra med kanske fyra-fem stycken om du springer en mil i ett stadslopp.
En annan bra anledning till att springa på bana är att det är ett bra sätt att låta kroppen testa på olika tempon.
För en löpare som Charlotta Fougberg kan ett helt pass hänga på om en kilometer tar 3 minuter och 13 sekunder och eller 3 minuter och 16 sekunder.
– Så är det ju inte för en motionär, men det är ändå bra att lära sig olika tempon. Jag tycker att man alltid ska variera träningen, variera distanser och variera farten. Då lär man känna sin kropp på ett bra sätt, men kan också hitta rätt fart på intervallerna, säger Johan Wettergren, och fortsätter:
– Springer man tusenmetersintervaller till exempel, måste man kunna springa dem lite snabbare än sin tilltänkta milfart. Har du som mål att springa milen på 50 minuter ska du sträva efter att ligga någonstans mellan 4.30 och 4.40 minuter per kilometer under intervallerna.
Ser man en friidrottstävling på tv kan man se att löparna har spikskor på fötterna.
Spikskor kan vara kul att testa, men bör inte ha högsta prioritet, menar Johan Wettergren:
– Spikskor är lätta och väldigt sköna att springa i, och de ger ett fantastiskt grepp i gummit på banan. Men det går alldeles utmärkt att springa i vanliga löparskor också. Det är sällan det avgörs på skorna.
Fakta: Här kan du springa banlöpning
Vill man springa på bana finns det en rad olika banor i Göteborgsområdet, av varierande kvalitet.
Här är de mest kända.
Slottsskogsvallen
Öppen för allmänheten mot en kostnad på 40 kronor. Här tränar många av Göteborgs aktiva friidrottare, vilket gör att det under vissa tider på dygnet kan vara trångt på banorna. Håll koll och visa hänsyn!
Åby Friidrott
Hemmabana för friidrottsklubben Mölndals AIK. Banan är inte i riktigt lika bra skick som Slottsskogsvallen, men är ändå en av de bästa i området. Mölndals AIK har träningar här de flesta vardagkvällar, då kan man även springa som motionär.
Vallhamra
Löparbanan i Sävedalen är i okej skick, men är något för kort. Här är varvet 400 meter först i tredje spår. Öppen för allmänheten.
Valhalla IP
Kortare bana som byggdes inför EM i friidrott 2006, då den användes som uppvärmningsområde. Här är ett varv cirka 330 meter långt.
Mölnlycke IP
Drivs också av Mölndals AIK. Här är ett varv 380 meter långt. Fri tillgång till banan för motionärer, i mån av plats.
Landevi IP
Även Landevi IP används av Mölndals AIK. Banan renoverades 2015 och har ett varv som är på pricken 400 meter långt. Fri tillgång till banan för motionärer, i mån av plats.
Stenkullen
Hemmaplan för klubben Lerum Friidrott. 400 meter lång bana som ibland kallas för Stonehill IP. Öppen för allmänheten, men man måste lämna företräde för den organiserade träningen.
