Så tränar du som nybliven mamma

Att träna är viktigt för alla. Men extra viktigt är det för den som fött barn, av flera anledningar:

- Många har inte knipit en enda gång innan de fick barn, och sen kissar de på sig första gången de går till Ica för att köpa blöjor. Den postgravida fasen blir som en form av rehab. På samma sätt som man måste ta hand om kroppen efter ett fysiskt trauma i form av ett benbrott eller stukning måste man göra det efter att ha fött barn, säger Lovisa Sandström, personlig tränare och författare till boken Lofsans mammaträning.

Hon fortsätter:

- Mammavardagen kan vara både fysiskt och psykiskt krävande, när man sitter där med ett litet knytte som skriker tio timmar per dygn. Där kan träningen fungera som en mental och fysisk reload, när man får 30 minuter för sig själv.

- Får man inte det kan man hamna i ett läge där man bara sitter i soffan och vyschar. Och då blir det inte kul, varken för en själv eller ens partner.

Under en graviditet växer magen vilket gör att både de inre och yttre magmusklerna delas vid det senstråk som går från bröstbenet ned till blygdbenet.

Efter förlossningen börjar magmusklerna dra ihop sig igen, men i mitten av muskulaturen brukar alltid en delning finnas kvar – och den delningen kallas diastas.

Diastasen kan minskas med rätt övningar, och ju tidigare den här träningen börjar, desto bättre.

- Ju längre tid det går, desto svårare blir det att få ihop det, säger Lovisa Sandström. Det beror på att vi har hormoner som mjukar upp kroppen. De här hormonerna finns kvar även en tid efter graviditeten, vilket gör den mer formbar och mottaglig för den här träningen.

Alla som fött barn bör träna – och har man inte tränat tidigare i sitt liv är det hög tid att börja.

- Många känner det naturligt efter graviditeten. Man kanske är 25, har alltid varit naturligt smal och kunnat äta vad man vill. Men efter man fått barn kan man inte gå på en halvtimmes promenad utan att få ont i höfterna, säger Lovisa Sandström, och fortsätter:

- Den första tiden efter förlossningen är också ett bra tillfälle att få in en ny rutin. När du kommer hem från BB är det så mycket saker som redan ändrats. Du kommer inte kunna äta frukost samtidigt, inte på samma plats och inte ens samma frukost. När du redan gör så många förändringar kan du lika gärna slänga in en extra grej.

Lovisa Sandström rekommenderar att mammaträningen börjar med fokus på att aktivera och kontrollera bäckenbotten och den inre magmuskulaturen.

Detta är grunden för att motverka till exempel urinläckage, men är också den stomme som ska bära kroppen under vardagen, i allt från promenader till tunga lyft.

- Tanken är att man börjar från noll. Tröskeln för att komma igång ska vara så låg det bara går, säger Lovisa Sandström. Det brukar kunna vara bra att stänga in sig i ett rum för sig själv för att göra det. Det ska vara långsamt och lugnt så att man hittar de inre musklerna. Har man inte dem är det svårt att lyfta ett barn som väger fem kilo.

Till en början är många, korta pass att föredra.

Aktiveringarna kan vara så korta som fem sekunder och repeteras tio gånger.

Övningarna är långt ifrån det roligaste att göra i träningsväg, men resultaten märks ofta snabbt.

- Det är individuellt och varierar, men runt tre veckor brukar det ta för nervsystemet att svara på träningen, säger Lovisa Sandström. Och övningarna kan vara skittråkiga att göra, men då får man tänka på att det är ännu tråkigare att kissa på sig när man promenerar. Det handlar om att förstå varför det är viktigt, då brukar engagemanget öka. Och när man ser vilken skillnad det gör blir det lättare med motivationen.

Övningarna bör också kompletteras med mycket lätt konditionsträning, som kan bestå av promenader eller motionscykel. Här räcker det med några minuter till en början.

- Det ska vara mycket enkelt, det räcker att man blir rosig om kinderna. Om man börjar med några minuter och stegrar långsamt kan man enkelt utvärdera vad som funkar och inte funkar. Kör man däremot en timmes promenad kombinerat med styrkepass blir det svårare att veta vad som gjorde att man fick ont.

Den som var hängiven löpare före sin graviditet får dock vara beredd på att vänta med att ge sig ut i löpspåren igen.

- Jag rekommenderar aldrig någon att springa inom tre månader efter förlossning, säger Lovisa Sandström. En generell riktlinje är att man ska kunna hålla aktivering i en minut innan man börjar springa, då vet man att man är redo. För de flesta tar det minst tre månader att nå dit, men ibland kan det ta över ett år.

Mammaträning kan utföras på egen hand i hemmet, men det går även att ta hjälp. I Göteborg finns några personer som är certifierade enligt konceptet Mammamage, som syftar till att lära nyblivna mammor rätt sorts träning.

En av de tre som är mammamagetränare är Sofia Lamotte på City-kliniken.

- Det här är ett ämne som jag tycker är jätteviktigt, för även om kunskapen växer är den fortfarande väldigt låg, säger Sofia Lamotte.

- Jag möter många nyblivna mammor som fått rådet att börja göra plankan och situps efter förlossningen. Och det är verkligen helt fel. Man måste börja inifrån och ut.

När GP är på besök hjälper Sofia Nina Lindstrand, som försöker få ordning på kroppen efter sin tredje graviditet.

De börjar med att mäta Ninas diastas. Den visar sig vara 4 cm bred och 2 cm djup, vilket är mycket, men långt ifrån ovanligt.

Senare får Nina försöka hitta sin aktivering av bäckenbotten och magmuskler i sidoliggande läge. Det går bra på ena sidan, men när Nina lägger sig på andra sidan visar det sig att hon inte alls har samma kontroll där.

- Det är väldigt vanligt att det skiljer sig mellan sidorna och det beror på att bukhinnan tänjs olika mycket över sidorna under graviditeten, säger Sofia Lamotte. Jag kommer vilja kontrollera det igen om en vecka, men det kommer bli bättre. Det blir hemläxa för Nina. Men hemläxa får man alltid här.

Bra övningar för nyblivna mammor

Magnus Carlsson

puls@gp.se