Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Om Cookies

Studier har visat att var tredje svensk har svårt att sova då och då, och var tionde person har allvarliga problem. Bild: Wavebreakmedia.
Studier har visat att var tredje svensk har svårt att sova då och då, och var tionde person har allvarliga problem. Bild: Wavebreakmedia.

Så sover du bättre på äldre dar - 13 tips

Sömn är livsviktigt. Men att vi sover sämre när vi blir äldre är inget konstigt. Hjärnan kräver inte lika mycket sömn längre.

Ett folkhälsoproblem. Så brukar sömnsvårigheter benämnas i dags- och veckopress. Studier har visat att var tredje svensk har svårt att sova då och då, och var tionde person har allvarliga problem. Stress och prestationskrav anses vara den främsta orsaken, men det kan också finnas andra bekymmer som håller oss vakna. 
– Det är viktigt att göra en hälsokontroll för att utreda om sömnen störs av bakomliggande sjukdomar, som till exempel sömnapné, urinträngningar eller värk i lederna, säger Christian Benedict som är sömnforskare på Uppsala Universitet.
Innan symtomet behandlas – sömnbristen – kan det också vara bra att se över sina mediciner. Vissa preparat försämrar sömnkvaliteten och även om man sover en hel natt kan tröttheten kännas tung dagen efteråt.
– Numera vet vi till exempel att antidepressiva mediciner påverkar den viktiga drömsömnen, säger Christian Benedict.
Det är däremot naturligt att vi sover mindre och inte lika djupt när vi blir äldre. Sömnen ska bland annat hjälpa oss att stabilisera sinnesintrycken vi fått under dagen och sortera all information. Men desto mer livserfarenhet vi har – desto mindre behöver hjärnan bearbeta under natten. 
– Därför kräver den heller inte lika mycket sömn som när vi är yngre, konstaterar sömnforskaren.

Läs mer: God sömn och ett bra kärleksliv är två metoder för att ta hand om ditt hjärta.

Även dygnsrytmen förändras med stigande ålder, och att dansa hela natten och sova hela dagen känns inte lika lockande som förr. I stället upptäcker många ”äldre” att de är tröttare på kvällarna än någonsin och att de vaknar i ottan – fast de kanske inte ens måste stiga upp.
– Vi har en inre klocka som styr dygnsrytmen och funktionaliteten försämras när vi blir äldre. Men det är en naturlig process som man inte behöver oroa sig för, säger Christian Benedict.
Att alltid vara trött och uppleva att nattsömnen inte är tillräcklig kan däremot vara nog för att försöka få till en förändring. Forskning har visat att KBT, kognitiv beteendeterapi, är ett bättre alternativ än sömntabletter. Genom små justeringar i vardagslivet går det att påverka sömncykeln, så att människor sover både djupare och längre.
– Vi arbetar utifrån den så kallade sömnformeln där det framförallt är tre faktorer som påverkar sömnens kvalitet. Hur länge vi är vakna under dagen, vilken tid på dygnet vi sover och graden av stress- och aktivitetsnivå, berättar Magdalena Grundin, arbetsterapeut på Gibraltar rehabmottagning i centrala Göteborg. 

Magdalena Grundin. Bild: Anders Hofgren


Magdalena Grundin, som också är utbildad KBT-terapeut, håller i ”Sömnskolor” både individuellt och i grupp inom Närhälsan och på Hälsolotsen. Trycket på kurserna är hårt och Magdalena upplever att alltfler söker hjälp mot sina sömnbesvär.
– I grunden handlar det om hur vi lever nu för tiden. Med stress, brist på motion och kvällsvanor framför tv och dataskärmar, säger hon.
Genom upprättande av en sömndagbok är tanken att deltagarna ska bli medvetna om hur de lever och vilka vanor de har. När sover de som bäst och varför? Men även alkohol, kaffe, te och nikotin kan vara bovar i vardagsdramat.
– Helst ska du inte dricka kaffe efter klockan tre på eftermiddagen och alkohol försämrar sömnkvaliteten generellt, förklarar Magdalena Grundin.

Men kursen handlar också om att lära sig att slappna av på olika sätt, bland annat med mindfulness. Under momentet uppmanas kursdeltagarna till exempel att fokusera på sin andning och acceptera att jobbiga tankar far genom huvudet. Tekniken går ut på att inte fastna i funderingarna utan att bara låta dem passera förbi.
– Det är inte många problem som behöver lösas klockan tre på natten, och det är inte särskilt effektivt. Det är bättre att tänka på något monotont och långtråkigt, säger hon. 
Sömnskolan är upplagd efter olika teman med kunskap och verktyg som grundpelare. Deltagarna träffas vid fyra-sex tillfällen och får med sig hemläxor varje gång. De kan handla om allt från avslappning till ökad fysisk aktivitet.
– De flesta vet vad som behövs. Skillnaden är att under kursen gör man ett åtagande och det finns någon som följer upp förändringsarbetet, säger Magdalena Grundin.

Gick på sömnskola

Michael Thorén hade svårt att komma till ro på kvällarna. Tankarna snurrade i huvudet och han kunde bara inte sova. Då gick han på sömnskola.
Egentligen vet vi allt det där. Att motion är bra och att sovrummet ska vara mörkt och svalt vid läggdags. Ändå är de flesta av oss dåliga på att följa råden, eller så hjälper de inte överhuvudtaget. Att gå i sömnskola kan vara en hjälp på traven
– Jag har blivit medveten om vad som påverkar min sömn och jag stressar inte längre upp mig över fel saker, säger Michael Thorén.

Michael Thorén hade svårt att somna på kvällarna och fick hjälp på Gibraltar rehabmottagning i Göteborg. Arbetsterapeuten Magdalena Grundin lär ut enkla knep för kunna stressa av och sova bättre på nätterna. Bild: Anders Hofgren.


Den viktigaste grundbulten i sömnskolans upplägg är sömndagboken. Deltagarna får skriva ner sina vanor, när de går och lägger sig, när de somnar och hur dags de stiger upp. De får också bedöma kvaliteten på sömnen och vad den har påverkats av.
– Ganska snart blev det uppenbart att de dagar jag varit ute i ljuset och promenerat till jobbet sov jag bättre under natten, berättar Michael Thorén.

Tack vare dagboken blev mönstren tydligare, och råden han hade hört så många gånger fick en ny innebörd. Han kunde till exempel läsa, svart på vitt, att efter sena kvällar vid datorn och tv:n blev nattsömnen lidande.
– Jag såg variationer som jag faktiskt inte hade tänkt på tidigare.
En stor del av sömnskolan handlar om stress. Både att hantera den som uppstår i vardagslivet, men också om stress som är direkt kopplad till sömn. Det är mer regel än undantag att den som har sömnsvårigheter snart börjar oroa sig för att inte kunna sova. Rädslan för att ligga vaken påverkar i sin tur förmågan att somna in – och stressen börjar stiga inför morgondagen. 
Hur ska jag orka gå till det viktiga mötet? Passa barnbarnen? Eller bara vara glad?
I sömnskolan får deltagarna träna på ”hjälpsamma tankar” som ska underlätta insomningsprocessen. Det är inte farligt att gäspa sig igenom en arbetsdag eller att inte vara på topp under ett föredrag. Att avdramatisera de sömnlösa timmarna är en viktig del, menar Michael Thorén.
– Jag har blivit bättre på att slappna av mentalt. När kvällen kommer stänger jag av. Det jag inte har bearbetat fram till läggdags får vänta till nästa dag.

Fakta: 13 tips

  • Acceptera att sömnen påverkas av annat som händer i livet.
  • Använd en avspänningsmetod för att minska eventuell stress.
  • Ha regelbundna sovtider, stig upp vid samma tid varje morgon.
  • Skapa rutiner vid sänggåendet.
  • Försök vara aktiv under dagen. Varva ner på kvällen.
  • Träna gärna fysiskt, men inte senare än 3-4 timmar före sängdags.
  • Se till att få dagsljus minst 30 min varje dag.
  • Håll sovrummet svalt, tyst och mörkt.
  • Undvik kaffe, svart te eller andra drycker med koffein på kvällen.
  • Lägg dig inte hungrig eller alltför mätt.
  • Undvik tupplurar under dagen. Om du måste, inte längre än 20 min.
  • Använd inte ljusskärmar, tv, dator, mobil senare än två timmar före sängdags.
  • Om du har svårt att sova eller vaknar mitt i natten, gå upp och gör något avkopplande i ett annat rum. Gå och lägg dig igen när du känner dig sömnig, eller efter 15 min.
Mest läst