Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Riktig journalistik gör skillnad.Nyheter med närvärde

    Anders Szalkai har sprungit ett sjuttiotal maratonlopp världen runt. Här är hans träningstips.

    Den här artikeln ingår för dig som är kund.

    Så fixar du ditt första maraton

    Maraton brukar beskrivas som den ultimata utmaningen för löpare. För att klara de 42 kilometrarna krävs en vilja av stål – och en klok träningsplan. Vi tog hjälp av en maratonveteran för att reda ut hur man gör.

    Få svenskar har en lika gedigen maratonbakgrund som Anders Szalkai.

    Du läser nu en av dina fria artiklar på GP.se

    Han har sprungit ett 70-tal maror runtom i världen och har som bäst gjort den på 2 timmar och 12 minuter.

    Han har skrivit en egen bok i ämnet och i dag coachar han andra löpare som vill också vill springa maraton.

    - Det finns något fantastiskt med maraton. Bland vanliga motionärer har det länge varit den ultimata utmaningen, säger Anders Szalkai, och fortsätter:

    - Det är en intressant distans, för det blir en kombination av flera olika saker. Dels måste man tåla den muskulära uttröttningen som automatiskt kommer på en så lång sträcka. Dels måste man tänka på energiintaget och lära kroppen hushålla med energi, vilket man inte alls behöver på samma sätt på ett halvmaraton.

    Utmaningen till trots, tror Anders Szalkai att de allra flesta bör kunna klara ett maraton med rätt träning:

    - Den som har fixat en halvmara och kan tänka sig att träna lite till, kan absolut fixa det. Då är inte steget så fruktansvärt stort. Och jag tror att många kan få en mental kick av själva utmaningen.

    Den som vill springa ett maraton behöver springa mycket, men tre gånger i veckan bör vara fullt tillräckligt för att fixa maran, menar Anders Szalkai. Och när man tränar specifikt inför ett maraton finns det en typ av träningspass som blir extra viktigt.

    - Det går inte att komma ifrån att nyckelpasset för genomsnittslöparen blir långpasset. Ska man springa långt, då måste man också träna långt för att träna upp de aspekterna man måste vara bra på, säger Anders Szalkai.

    - För de allra flesta är det enklast att köra passet en gång i veckan, för att få det anpassat till veckorytmen. Går det längre än två veckor mellan gångerna tappar man känslan, och då blir det omstart varje gång. Därför är kontinuiteten viktig.

    Hur långt ett långpass ska vara beror på vem som ska springa det.

    För den ovane löparen kan en timme vara en bra start, men annars brukar pass på 90 minuter och uppåt vara bra som långpass.

    - Är man nybörjare behöver inte hela passet vara löpning, man kan lägga in inslag av gång, säger Anders Szalkai. Generellt ska långpasset vara väldigt lågintensivt, man ska kunna föra ett samtal under det. Och får man svårt att behålla den ansträngningsnivån i till exempel uppförsbackar kan det vara bra att gå där. Långpasset handlar om att vänja kroppen vid att vara igång länge.

    Det är en bra idé att göra långpasset lite längre för varje vecka, och en bra målsättning är att tre veckor innan loppet klara ett långpass på tre mil.

    – Gör man bara det så är man hemma, då klarar man det, säger Anders Szalkai. Det är klart att du kommer få kämpa och slita den sista biten, men du kommer klara det. Visst kan man springa längre än så, men rent fysiskt finns det inget självändamål i att springa en mara på träning inför ett specifikt lopp. Däremot kan det finnas en mental poäng, många känner en mental styrka i att ha klarat sträckan.

    Utöver att göra kroppen redo med den fysiska träningen, är det också viktigt vid att lära kroppen att äta och dricka under träning.

    Många motionärer behöver över fyra timmar på sig under ett maraton, och den som då slarvar med vätska eller energi kommer få en jobbig dag i löparskorna.

    - Så är det, och därför är det bra att testa energi redan på träning. Jag tycker att om man springer mellan 90 och 120 minuter ska man ha med sig vatten. Då får man träna maximalt på energiomsättning, och man slipper den förslitningen det innebär för kroppen om man går på tömda vätskedepåer, säger Anders Szalkai, och fortsätter:

    - På pass över två timmar tycker jag att man kan testa sportdryck eller energigels. Det kommer bjudas på det under loppet och då är det bra att ha testat. Dessutom upplever många att det blir lättare att klara passet om man har något att se fram emot. Det blir en kick för hjärnan, och den ska man inte underskatta.

    Vill du veta mer om hur GP arbetar med kvalitetsjournalistik? Läs våra etiska regler här.