Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Om Cookies

Yoga blev Karin Häggbrings väg till återhämtning från stressrelaterad ohälsa. I dag har hon kommit så långt att hon leder både yoga- och gympapass igen, starkare än någonsin och med en ny närvaro.
Yoga blev Karin Häggbrings väg till återhämtning från stressrelaterad ohälsa. I dag har hon kommit så långt att hon leder både yoga- och gympapass igen, starkare än någonsin och med en ny närvaro.

Rätt motion bättre än antidepressiv medicin

Ju mindre vi rör oss, desto mindre stress tål vi. Men omvänt gäller också att stressen kan hanteras med fysisk träning. Ofta är det mer effektivt att träna än att ta antidepressiv medicin – om man väljer rätt motion.

Kan fysisk aktivitet och träning användas för att både förebygga och motverka stressrelaterad ohälsa?
Det är utgångspunkten för Michail Tonkonogis och Helena Bellardinis nya bok Träna bort den stressrelaterade ohälsan
Här har de dels gjort en sammanställning av de senaste vetenskapliga rönen inom området, dels ger de praktiska exempel på övningar och träningsupplägg vecka för vecka. 
Utifrån dessa kan läsaren själv utforma ett träningsprogram.
Men bör vi inte försöka minska stressen i stället för att försöka bemästra den genom träning?
– Det är viktigt att komma tillrätta med stressfaktorer. Samtidigt är de ofta svåra att göra något åt. Forskning visar att vår stresstålighet sjunker, sannolikt som ett resultat av allt mindre fysisk aktivitet. 
– Så även om vi skulle göra något åt stressfaktorerna, kan den stressrelaterade ohälsan kvarstå, säger Michail Tonkonogi, professor i idrottsfysiologi, Högskolan Dalarna.

I dag är det framför allt den psykiska och psykosociala stressen som ligger bakom den ökande ohälsan.
Orsaker till denna kan vara exempelvis arbete och privatekonomi. Stressrelaterad ohälsa som depression, utmattningssyndrom, ångestsjukdomar och sömnstörningar är nu den vanligaste orsaken till att människor hamnar utanför arbetsmarknaden i Sverige.
De unga drabbas särskilt hårt – närmare var fjärde mellan 16 och 18 år lider av psykiska besvär relaterade till stress. 
Den stressrelaterade ohälsan ökar även kraftigt globalt. Depression är i dag det andra största hälsoproblemet i världen, enligt WHO.

Kroppen klarar för det mesta akut, kortvarig stress, påpekar författarna. Men är stressen upprepad eller utdragen bryts kroppen ner på sikt (se fakta).
Personer som drabbas av stressrelaterad ohälsa behandlas vanligtvis med läkemedel och psykoterapi. Men antidepressiv medicin kan ge biverkningar, och det diskuteras om de verkligen har effekt på stressrelaterade tillstånd. Psykoterapi har god effekt vid de flesta stressrelaterade sjukdomar, men är dyrt och tar ofta tid.

Författarna går igenom en lång rad studier (epidemiologiska undersökningar, litteraturöversikter och meta-analyser) som visar att fysisk aktivitet, och särskilt då fysisk träning, är synnerligen effektivt både i förebyggande syfte vad gäller att öka stresstoleransen och hjälpa dem som blivit sjuka av stress. 
Risken för biverkningar är låg och kostnaden liten. 
För den stora grupp människor som inte är tillräckligt sjuka av stress för att få medicinsk behandling, tycks just fysisk aktivitet vara den mest optimala åtgärden för att motverka och förebygga stressrelaterad ohälsa, konstaterar de.

Så hur bör vi träna? 
Det optimala upplägget utifrån den vetenskapliga forskningen är en kombination av både konditionsträning och högintensiv styrketräning för de stora muskelgrupperna. 
Det är bra att variera träningen. Intensiteten bör vara tillräckligt hög, motsvarande löpning, snabb gång i uppförsbackar, fotboll och liknande.
Däremot verkar det spela mindre roll hur ofta du tränar. Tre eller fem gånger per vecka tycks inte göra någon större skillnad. 
Desto viktigare är träningsvolymen, där det bästa är tre pass styrketräning per vecka i kombination med 2,5 timmar konditionsträning. 
Även österländska träningsformer, som yoga, kan vara effektiva mot stressrelaterade sjukdomar, enligt studier.

I mångt och mycket överensstämmer detta med de allmänna hälsorekommendationerna om fysisk aktivitet från bland andra WHO.
I boken poängteras dock att den som drabbas av stressrelaterad ohälsa går igenom olika faser. Det gäller att anpassa träningsupplägget till dessa faser, liksom till sjukdom och graden av besvär. 
I den svåraste fasen upplever många stark orkeslöshet, minsta ansträngning känns omöjlig. Här råder författarna att utföra träningen i hemmiljö, eller i miljöer där man känner sig trygg. Övningarna ska vara enkla och inte innebära att man måste byta om. Vedhuggning, trädgårdsarbete och promenader kan vara lämpliga alternativ.
– Boken är tänkt att både väcka tankar och vara till hjälp för läkare. Det är väldigt viktigt att veta vad man gör. Du kan inte som läkare bara skriva ut fysisk aktivitet utan att först läsa av tillståndet. Du kan inte säga till en person på väg in i depression att ta på sig tights och gå på Friskis& Svettis. Med begynnande depression kan man må bäst av att promenera i skogen och slippa träffa andra människor. De som är på väg ut ur depression kan däremot välja att träna bland andra men kanske ha på hörselkåpor, säger Michail Tonkonogi.

Men hur undviker vi att träning inte blir ytterligare en stressfaktor?
– I vissa yrken är arbetet betald träning, om man exempelvis arbetar som städare. I vardagen behövs annars inga heroiska insatser. 
– Väldigt mycket av det vi gör kan användas som träning. Om man blir medveten om det tar man ofta i lite extra. Varje gång du går i en trappa, spring lite fortare. Lyft ditt barn eller Ica-kassarna några gånger extra. Du behöver inte gå till ett gym för att styrketräna.

För Karin Häggbring är yoga en hjälp till återhämtning från stressrelaterad ohälsa. När hennes läkare frågade om hon tränade, fick hon inga följdfrågor om vad eller hur mycket.
– Mitt dilemma var inte att jag inte tränade. Faktum var att jag i stället bröt ner kroppen med träning. Det blev ingen tid till återhämtning.
– Träningen var min frizon från allt som skulle göras på jobbet och hemma, men jag tränade för hårt.

Hon började själv leta alternativ till träningen. Vad hände om hon trappade ner?
– Endorfinerna som frigörs vid träning hade blivit som en drog. Jag började en slags avgiftning genom inte träna så hårt. 
– Då hände det en massa saker rent fysiskt i kroppen. Ångestattacker och stora existentiella frågor knackade på dörren. Jag närmade mig det nyfiket, var inte rädd för ångestattackerna utan försökte möta dem.
I samma veva hittade hon yogan. Den andra träningen fick ligga nere helt ett tag.
– Yoga är fortfarande min aktiva återhämtning. Och nu har jag kommit så långt att jag leder både yoga- och gympapass igen. Jag känner mig starkare än någonsin och har en helt ny närvaro. Eftersom jag har en hund blir det dessutom långa skogspromenader.

Karin Häggbrings råd till andra drabbade är att ha tillit till processen. Vad gäller motion på recept måste läkaren möta den enskilda människan – vad är det just hon behöver?
– Är man som jag var, gärna rusar motorn på högvarv och gör sig redo för upploppet, gäller det att sänka varvtalet och satsa på aktiv återhämtning.
Hon tycker det kan bli kontraproduktivt att dra allmänna slutsatser i ämnet, även om avsikterna är goda.
– Faktorerna som påverkar oss är fler än så. Stress etableras i dig själv och finns bara där. Mental och fysisk träning i kombination, mänsklig kontakt och återhämtning är tillsammans en bra ingång till den stressrelaterade ohälsan, enligt mina erfarenheter.

Fakta: Så påverkas kroppen

Vid fysisk träning:

  • Stresshormonet kortisol minskar.
  • Ändrade halter av signalsubstanser i hjärnan.
  • Bortrensning av stressrelaterade substanser från blodet.
  • Nybildning av nervceller i hjärnan.
  • Ökad halt av tillväxtfaktorer som stimulerar tillväxt och reparation av nervceller.
  • Ökad närvarokänsla.
  • Ökad känsla av kontroll.
  • Ökad upplevd självförmåga.
  • Flyttar fokus, bort från negativa tankar.

Vid långvarig stress:

  • Kroppens produktion av nedbrytande stresshormoner ökar.
  • Immunförsvaret försämras.
  • Blodtrycket höjs.
  • Kroppens resurser töms.
  • Livsviktiga vävnader i muskulatur och nervsystem börjar brytas ner.
  • Kroppen varnar med symptom som trötthet och energibrist.
  • Typ 2-diabetes, bukfetma, hjärt-kärlsjukdom, förändringar i bukspottkörteln, depression, ångest, sömnproblem.

(Källa: Träna bort den stressrelaterade ohälsan)

Mest läst