Se till att du har den senaste versionen av GPs app, så att du inte missar några nyheter - uppdatera här

Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

⇒ Om cookies och personuppgifter
1/3

Kom i form med tuffa intervaller

Det är tidseffektivt, det ger oslagbara resultat och skapar en svårslagen endorfinkick. Intervallträning är svårslaget av många anledningar. Puls har prata med bokaktuella författarna Annika och Michael Sjöö för att ta reda på hur träningen ska utföras på bästa sätt.

 

 

Det finns många sätt att träna. Men frågan är om inte intervallträning är det allra bästa – och anledningarna till det är flera.
– Som jag ser det är intervallträning en av de allra mest effektiva träningsformerna som finns. Det har gjorts mycket studier om hur intervallträning påverkar konditionen jämfört med lugnare träning, och intervallerna är överlägsna, säger Annika Sjöö, författare, kostrådgivare och träningsprofil.

Annika Sjöö har många strängar på sin lyra. Hon har länge tillhört Sveriges bästa dansare, och har bland annat en seger i tv-programmet Let’s Dance på meritlistan. Hon har också skrivit flera böcker om kost och träning, och syns numera även i rutan som programledare för TV3:s Du är vad du äter.
Nu är hon aktuell med en ny träningsbok. I ”Intervallträning: 20 effektiva pass för gymmet” är det som namnet antyder högintensiv träning som står på agendan.
– Intervallträning är så otroligt tidseffektivt, eftersom man kör passen korta och mer högintensivt. Man får helt enkelt mycket arbete gjort på kort tid. I boken vill vi verkligen slå hål på myten om att träning bara ger något om man är igång i en timme. Gör du intervallträning kan du få till ett svinjobbigt pass på en kvart, säger Annika Sjöö, och fortsätter:
– Intervaller har också fördelen att det går att variera i all oändlighet. Därmed blir det aldrig tråkigt. Det finns så många olika övningar att göra, och man kan göra dem olika länge och på olika sätt.
 

Paret Annika och Michael Sjöö, som skrivit en bok om intervallträning. Bild: Anders Hofgren

Boken har Annika Sjöö skrivit tillsammans med maken Michael Sjöö, som är personlig tränare och bland annat jobbar med Crossfit.
– Jag har länge spelat hockey, och där tränade vi mycket intervaller, säger Michael Sjöö. Inom Crossfit använder man sig av olika typer av intervaller, vilket är otroligt effektivt. Många tycker också det gör träningen mycket roligare.
Att träna intervaller betyder egentligen att man tränar med varierad intensitet. För den vane löparen eller cyklisten är intervallträning ett naturligt inslag i vardagen, där man då varvar högre fart med långsam eller stillastående vila, för att utsätta kroppen för en högre ansträngning än vad som annars sker. I sin bok översätter Michael och Annika Sjöö fenomenet till gymmens värld, genom att gå igenom grunderna för intervallbaserad gymträning, och komplettera detta med sammansatta träningsprogram av lämpliga övningar. Boken tar upp en rad olika typer av intervallpass, så som korta 20/10-intervaller, där man tar i under 20 sekunder och vilar i 10, med längre intervaller där man kör hårt i en minut och därefter vilar lika länge.
– Vi upplevde att det fanns väldigt mycket träningsböcker på marknaden. Det finns många böcker om hemmaträning, om träning utan redskap, men inte alls lika många om hur man faktiskt ska träna på gymmet. Människor går ofta till gymmet, utan att riktigt ha en plan för hur de ska träna, säger Annika Sjöö, och fortsätter: 
– Man ställer sig på en crosstrainer, man lyfter någon vikt, men sedan händer det kanske inte så mycket. Därför har vi i vår bok 20 färdiga pass som man kan ta med sig till gymmet, så att man vet vad man ska göra när man kommer dit.

Intervallträning är till sin natur väldigt jobbigt, och många har därför en bild av att intervallträning är något som bara utövas av elitidrottare. Men så är det verkligen inte, menar Michael Sjöö:
– Jag kan förstå att man är rädd för att prova. Jag tror också att det här är något man misslyckats med inom till exempel Crossfit. Det marknadsförs ofta som muskulösa monster som står i bar överkropp och slänger skivstänger. Så är det absolut inte, men om man tror det förstår jag att det kan kännas avskräckande, säger Michael, och fortsätter:
– Jag kan verkligen förstå rädslan, för högintensiv träning låter inte så himla trevligt alla gånger. Däremot är känslan efteråt väldigt svår att slå. Endorfinsläppet som du får under ett högintensivt pass är något utöver det vanliga.

Som bekant finns det dock i princip ingenting som är helt perfekt, och så klart har även intervallträningen sina nackdelar. Intervallträning ger stora resultat, men det sliter också hårt på kroppen – särskilt för den som inte har tränat så mycket.
– Jag tycker att man ska vara noga med att poängtera det, intervallträning är högintensivt och det innebär en mycket hög belastning. Därför är det inget man ska träna varje dag. Jag skulle snarare rekommendera två-tre gånger i veckan, för den som redan är igång och tränar, säger Annika Sjöö och fortsätter:
– För en nybörjare som vill komma igång med sin träning skulle jag dock rekommendera att man börjar med ett bara göra ett intervallpass i veckan, som sedan kan utökas om kroppen klarar belastningen. Det är också viktigt att inte hetsa igenom passen. Visst ska det vara jobbigt, men man får inte tappa tekniken. Sikta därför på att aldrig ha ett högre tempo än att du kan bibehålla en god teknik.

Fakta: Bra intervallpass för gymmet

  • Här är ett av passen i Annika och Michael Sjöös bok. Passet är uppbyggt kring fyra övningar, där du kör en övning i 60 sekunder, vilar 60 sekunder och kör nästa övning 60 sekunder. Så fortsätter du tills du avverkat alla fyra övningar fyra gånger. Total längd på passet blir då 32 minuter. Det här passet är utmärkt att träna med en kompis, då ni kan turas om att vila medan den andre kör sin intervall. Känner du dig osäker på hur en övning ska utföras kan du hitta inspiration på Youtube.

Övning 1  

  • Roddmaskin. Kör så det ryker – men slarva inte med tekniken! Tänk på att använda hela kroppen: Ben, ål, rygg och armar.

Övning 2 

  • Ball slam. Starta med en boll ovanför huvudet, välj en tyngd som passar dig. Ta ordentligt med fart och vräk bollen rakt ner i marken. Fånga upp bollen på uppstuds och repetera.

Övning 3 

  • Skate jumps. Stå med tyngden och balansen på ena foten, med den andra foten vilandes i golvet. Skjut ifrån och hoppa i sidled. Landa på andra foten. Repetera.

Övning 4 

  • TRX-rodd. Håll i ett TRX-band med händerna, ha fötterna på en bänk och rumpan nära marken. Tryck därefter upp höften mot taket tills kroppen blir rak. Från denna position drar du dig mot taket. Bibehåll en rak rygg och armarna nära kroppen.
Mest läst