Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

⇒ Om cookies och personuppgifter

Här är kosten som vinner över alla andra dieter

LCHF, paleo eller vegetariskt. Experterna listar för- och nackdelar – och tipsar om kosten som slår ut alla dieter.

Vilken diet är bäst för miljön? Vilken håller kroppen friskast? Och vilken är effektivast för viktnedgång?
Charlotte Erlanson-Albertsson är professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds universitet där hon forskar på hälsosam mat och aptitkontroll. I sin nya bok Äta för livet – maten som gör dig frisk och stark lotsar hon läsaren genom djungeln av olika kostråd och dieter. Vilka bygger på vetenskap och vilka bygger på åsikter och tyckande?

Livsmedelsverkets rekommendationer har enligt Charlotte Erlanson-Albertsson fördelen att de är vetenskapligt dokumenterade och ger en allsidig kost. Nackdelar är att de tillåter för mycket socker, kött och charkuterier.
– De tar inte heller upp komjölkens eventuella effekter på hälsan och effekten av gluten. Jag saknar råd om alternativ till mjölk och bröd.


Vegetarisk och vegansk kost ger stora positiva effekter på hälsan, bland annat minskar risken för cancer, hjärt-kärlsjukdom och fetma. Kosten är rik på fibrer och antioxidanter. 
Nackdelar? Risk för brist av vitamin B12 och, om man äter ensidigt, även risk för brist på bland annat järn, D-vitamin och protein. Dessutom är Charlotte Erlanson-Albertsson skeptisk till sojaprodukter och svamp. Soja är i regel inte fermenterad, vilket kan ge upphov till inflammation och i förlängningen Alzheimers sjukdom. Svamp innehåller ofta föroreningar, som tungmetaller.

Paleolitisk kost har också stora hälsofördelar och risken minskar för hjärt-kärlsjukdom, cancer och typ 2-diabetes. Charlotte Erlanson-Albertsson gillar att kosten består av oprocessade råvaror, inget socker, mjölk eller gluten och endast lite salt, liksom att den är rik på mineraler, fibrer, antioxidanter och omega-3-fetter.
– Men jag är kritisk till det höga intaget av protein och rött kött. Kött är inflammatoriskt och svårsmält, vilket kan orsaka cancer.

GI-kost handlar om att försöka kontrollera blodvärdet genom att välja mat som ger lågt blodsocker. Här finns hälsofördelar, som sänkta blodfetter och därmed minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. Kosten innehåller mycket fibrer och antioxidanter, bra fetter och inget socker eller vitt mjöl. 
På minussidan finns enligt Charlotte Erlanson-Albertsson mycket kött, att fruktsocker och sötningsmedel tillåts samt tätt mellan måltiderna, vilket inte ger tarmen någon vila. Dessutom är det ingen fara att koka rotfrukter, vilket förespråkarna hävdar.
– Kokta rotfrukter har låga GI-värden och är samtidigt nyttiga.

LCHF (low carbohydrate high fat) är en lågkolhydratkost med fokus på fett och protein. På plussidan finns snabb viktnedgång, som i sin tur ger lägre blodsocker och blodfetter, liksom att kosten varken innehåller socker, vitt mjöl eller gluten. 
Men Charlotte Erlanson-Albertsson ser även flera nackdelar: Det låga fiberinnehållet kan orsaka förstoppning, och den höga andelen fett och protein kan orsaka inflammation i tjocktarmen. Hon varnar också för att studier visar på en koppling mellan LCHF och högre förekomst av hjärt-kärlsjukdom och högre LDL-kolesterolvärden.
– Dessutom är kosten surgörande på grund av det höga innehållet av protein och fett. När dessa bryts ner bildas aminosyror och ketonkroppar, som i sin tur förutsätter en optimal njurfunktion.

5:2-dieten är enkel: all mat är tillåten och du äter som vanligt fem dagar i veckan. Under två fastedagar äter du bara en fjärdedel av det normala kaloriintaget. Dietens syfte är att du går ner i vikt. Viktnedgång innebär flera hälsofördelar som lägre blodtryck och kolesterolvärde samt förbättrad insulinkänslighet. Metoden är fortfarande under vetenskaplig granskning vad gäller hur hälsan påverkas. Både för- och nackdelar har studerats.
Charlotte Erlanson-Albertsson listar fördelar som frihet, allsidig kost och att dieten är enkel att följa. 
Men också dess nackdelar: kaloriräknande, ibland okontrollerbar hunger och koncentrationssvårigheter under fasteperioderna.

Medelhavskosten får däremot nästan full pott. En rad studier har visat att den skyddar mot typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom, åldersdemens och åderförkalkning. 
Till dess fördelar hör mycket fibrer och antioxidanter men sparsamt med kött, mättat fett och socker. 
Enda nackdelen är om man äter för mycket pasta, bröd och charkuterier.

Vilka av alla dessa kostråd och dieter är egentligen bäst?
– Mina bästa kostråd utgår från individen och vår grundläggande biologi. Börja med att kartlägga ditt ätbeteende. Är det okontrollerat, så tillvida att du exempelvis inte kan sluta äta när du börjat? Eller har du tvärtom totalkontroll och räknar kalorier för att hålla vikten? säger Charlotte Erlanson-Albertsson.

Också Mai-Lis Hellénius, professor i preventiv kardiologi vid Karolinska Institutet och överläkare vid Karolinska Universitetssjukhuset, anser att kostråden måste skräddarsys utifrån den enskilde individen.
– Vad äter du i dag? Finns det hälsoproblem? Högt blodtryck? Samtidigt finns det en gemensam grund för alla. Vi är allätare och bör därmed äta varierat. Och basen är daglig rörelse.
Bättre med en långsiktig livsstilsförändring med en god kosthållning, mindre stress och mer rörelse och bra sömnvanor som bas än en bantningsmetod, säger hon.
– Bättre kostrådgivning än Livsmedelsverkets rekommendationer, som i sin tur baseras på de Nordiska näringsrekommendationerna och dessutom ligger nära medelhavskosten, finns inte. Jag förespråkar inga dieter utan lutar mig alltid mot de vetenskapliga rönen.

Fastedieterna är exempelvis bra för dem som vill äta mindre, men problemet i dag är ju snarare att vi rör oss för lite, säger Maj-Lis Hellénius.
– Jag skulle önska att vi kom bort från fixeringen vid dieter. Hellre hälsosamma matvanor och att de blir det självklara och lättaste valet.
 

Bästa rådet

Charlotte Erlanson-Albertssons bästa kostråd:

  • I basen av matpyramiden finns mycket grönsaker av alla de slag, liksom rotfrukter och baljväxter, frukt, bär och kryddgrönt, grönt te.
  • Nästa steg i pyramiden innehåller fiberrika spannmål och havredryck.
  • Nivån ovanför innehåller måttliga mängder av fisk och skaldjur, potatis och fullkornsris, kaffe, havregryn, nötter och mandlar, rågbröd och havredryck, raps- och olivolja.
  • Därefter kommer ost och yoghurt, och på toppen dessert.
  • Vi bör helt undvika socker, vitt bröd, pasta, vitt ris, rött kött, kyckling, charkprodukter, komjölk, margarin och sötningsmedel.

Tips

  • Rotfrukter är både billiga och nyttiga, med ett lågt glykemiskt index. Havregryn är bra basmat och betydligt billigare än färdiga müsliblandningar.
  • Kokta grönsaker innehåller mindre vatten än råa och du slipper äta så stora volymer. Tänk nytt! Blanda ner mer grönsaker och låta dem koka med i tomat- eller köttfärssåsen.
Mest läst