Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

Om Cookies

Träningspasset avslutas med att alla deltagarna ställer sig med händerna runt framförvarande person. Längst till höger i blå tröja skymtar vi artikelförfattaren Magnus Carlsson som beskriver övningen så här: "Precis som på fest – men med den lilla skillnaden att alla i stället för att stå upp är positionerade i en knäböj".
Träningspasset avslutas med att alla deltagarna ställer sig med händerna runt framförvarande person. Längst till höger i blå tröja skymtar vi artikelförfattaren Magnus Carlsson som beskriver övningen så här: "Precis som på fest – men med den lilla skillnaden att alla i stället för att stå upp är positionerade i en knäböj".

Det tuffa skidpasset – som inte kräver snö

Vintern är i antågande och många av oss längtar efter skidåkning, såväl på längden som utför. Och är man väl förberedd blir det betydligt roligare i pisten. GP har toppat skidformen – utan vare sig snö eller pjäxor.

 

Vintern närmar sig med stormsteg. Och det räcker inte med att köpa ny skidutrustning om man vill vara optimalt förberedd för skidsäsongen. Även kroppen behöver anpassas för att göra sig redo. Och det är just därför som Sats tagit fram gruppträningspasset Off-Piste.
– Off-Piste är klassen för alla som vill förbereda sig för att bli starka inför skidsäsongen. Så gott som alla som åker slalom, snowboard eller längdskidor har ett behov av det, säger Ann-Louise Ahlin, platschef på Sats Torpavallen och instruktör i Off-Piste.

Hon menar att många av oss slarvar med förberedelserna, vilket gör att vi inte får uppleva vår fulla kapacitet i pisterna.
– Många kör på i sin vanliga takt med sin vanliga träning. Man kör den hela vägen in i skidsäsongen, i stället för att fokusera på att göra sig redo, säger Ann-Louise Ahlin, och fortsätter:
– Att åka skidor ställer höga krav. Framförallt på ben och bål, men även på konditionen. Därför är det här passet byggt just kring de sakerna. Vi kör en halvtimme och fokuserar stenhårt på ben- och bålstyrkan. Det är ett bra pass för alla som vill bygga styrka och uthållighet i benen och förbättra sin balans. Balans är en sådan sak som vi ofta glömmer att träna, men som vi egentligen borde göra varje dag.

Även konditionen får sig en omgång på Off-Piste, eftersom passet är uppbyggt kring intervaller. 
– Det är bra med intervallträning inför vintern, många tänker inte på att skidåkning är en form av intervallträning. Man tar i när man kör utför och det blir jobbigt, sedan vilar man när man åker upp i liften igen.

Ett pass Off-Piste är bara 30 minuter långt, vilket är betydligt kortare än många andra gruppträningspass. Och som med så mycket annan träning gäller regeln att man jobbar under kortare tid måste man hålla en högre intensitet för att nå samma resultat. Således är det riktigt högt tempo under hela passet.
– Man får en rejäl genomkörare på bara 30 minuter, säger Ann-Louise Ahlin. Det är intervallträning när den är som bäst. Men för att få bästa effekt bör man också gå på klassen flera gånger. Det är samma övningar varje gång och det blir både roligare och bättre när man lär sig dem. Teknik- och styrkemässigt märker man utveckling för varje tillfälle.

Instruktören Ann-Louise Ahlin visar en av övningarna under det tuffa halvtimmespasset. Bild: Nicklas Elmrin 

Efter att alla tagit fram en stepbräda och en rund femkilosvikt inleds passet med en lugn uppvärmning. Några lugna töjningsövningar och snabba rörelser för att öka blodcirkulationen – och sedan blir det snabbt åka av. 
Övningarna under passet är uppdelade i fyra olika block och metaforerna från skidornas värld hänger med även här. I varje block tar man sig igenom tre olika pister; en grön, en blå och en svart. Och precis som hos skidanläggningarna är grön enklast och svart svårast.
– Tanken här är att jag som instruktör hela tiden visar hur man tar sig vidare till nästa pist, hur man tar övningen vidare till nästa steg för att göra det tuffare, säger Ann-Louise Ahlin. Men du som utövare kan alltid jobba utifrån dig själv och anpassa övningarna efter förmåga och dagsform.

I varje block är övningarna också indelade efter höger och vänster sida. Tanken är att hela passet ska gå igenom både vänster och höger ben grundligt, vilket inkluderar såväl fram- och baksida lår som rumpa och vader.
– Det är viktigt att gå igenom hela benen, säger Ann-Louise Ahlin. Det är annars lätt att man hittar in i ett mönster när man tränar, ett mönster som man känner sig bekväm med. Och då blir det lätt så att man glömmer bort att träna det man faktiskt behöver träna. Då blir det obalans.
I första blocket består den gröna pisten av utfallssteg. Framåt, bakåt och i sidled. Därefter går vi vidare till att göra samma sak, men nu med ena benet ovanpå stepbrädan. Den avslutande svarta pisten innehåller dessutom ett frånskjut på varje steg. Efter varje serie utfall är det också dags för statisk benträning, som går ut på att vi går ner i en djup knäböj, intar störtloppsposition – och stannar i den. Sista sekunderna i störtloppspositionen är riktigt plågsamma för låren och det är en efterlängtad signal som till slut förklarar att övningen är över.

Snabbt går vi vidare till nästa övning. Det vankas pistol squats, eller enbensknäböj som det heter på svenska. Först utförs de på golvet, därefter på stepbrädan och slutligen på brädan – men dessutom med en femkilosvikt mot bröstet.  
– Tanken är att det ska vara riktigt jobbigt, förklarar Ann-Louise Ahlin. Men man ska också komma ihåg om att det blir för jobbigt, på en sådan nivå att man inte kan göra övningen ordentligt, är det bättre att stanna i den pist som känns rätt.
Vi är halvvägs genom passet och benen skriker efter vila. Därför känns det märkligt nog som en fröjd att i stället få göra bålövningar. Här gör vi den så kallade båten, där man sitter på rumpan och för en viktplatta från höger till vänster sida. I blå pist lyfts benen samtidigt från marken och i den svarta ska benen vara raka medan övningen utförs. 

Bild: Nicklas Elmrin

Snart är det bara ett övningsblock kvar. Men det fjärde blocket är också skoningslöst. Det inleds med en grön pist i form av klassikern plankan, och fortsätter med en blå pist där vi från plankpositionen ska lyfta knäna mot armbågarna. I den avslutande svarta pisten görs samma sak – men rörelsen slås också ihop med en armhävning. Hela passet avslutas med en lätt urspårad övning, där alla deltagare ställer sig på led med händerna runt framförvarande person. Precis som på fest – men med den lilla skillnaden att alla i stället för att stå upp är positionerade i en knäböj.

När musiken tystnar kommer två insikter väldigt snabbt. Den första är att det är skönt att det är över och den andra är att jag uppenbarligen slarvat med benträningen på sistone. Jag stapplar ut ur lokalen och ner för trappan till omklädningsrummet, där en välbehövlig after ski väntar i bastun.

Fakta: Off-Piste

  • Off-Piste är en gruppträningsform på Sats, där fokus ligger på att komma i form för skidsäsongen. Dock har alla – även personer som inte åker skidor – stor nytta av passet. Fokus ligger nämligen på träning av ben, rumpa och bål.
  • Ett Off-Piste-pass är 30 minuter långt och består av fyra övningsblock, som alla är indelade i tre svårighetsgrader.
  • Den som vill träna Off-Piste kan göra det på en rad olika anläggningar runtom i Göteborg, men vill man i stället sätta ihop ett snarlikt pass går det alldeles utmärkt. Fokus bör då ligga på en kortare uppvärmning och därefter hårda intervaller med övningar som knäböj, jämfotahopp och utfall. För att träna balansen kan det också vara bra att göra några övningar på ett ben. Slutligen bör passet innehålla några bålövningar, så som plankan eller mountain climbers.
Mest läst