Vi börjar med att backa bandet. OCR står för Obstacle Course Racing och är egentligen ett sexigare namn på fenomenet hinderbana.
Hinderbanor har tränats i alla tider, särskilt inom det militära, men på senare år har det blivit populärt även bland den stora allmänheten.
I USA deltog förra året 4 miljoner personer i ett OCR-lopp, vilket är långt mycket mer än alla maraton och halvmaraton tillsammans. Och när något blir stort i USA brukar det bli stort även i Europa och Sverige.
På hemmaplan är det framförallt loppen Toughest och Tough Viking som lockar deltagare, när de turnerar med sina tävlingar runtom i landet.
De som deltar i ett OCR-lopp får räkna med en rad tuffa utmaningar. Ett vanligt lopp brukar kunna innehålla allt från repklättring och tunga lyft till tuff terränglöpning och krälande i lera.
Den stora variationen ställer höga krav på deltagarna – som måste vara redo för det mesta.
Puls åkte till Sats i Sisjön, som är stans största gym för OCR-träning. Här finns rep att klättra i och mitt i lokalen står en nästan fem meter hög ramp.
På plats finns också personliga tränaren Alice Fagrell. Hon fastnade själv för OCR för några år sedan och tillhör i dag Sverigeeliten i sporten.
- Det jag gillar med det är att reptilhjärnan kommer igång, man kopplar på någon slags överlevnadsinstinkt när man ska ta sig fram och klara nästa hinder. Jag badar inte på sommaren men hoppar gärna ner i vattnet på ett lopp, säger Alice Fagrell, och fortsätter:
- Jag tror att succén beror mycket på att det lockar så många olika publiker. Dels lockar det löpare som vill testa något nytt, dels personer som styrketränar mycket men inte är så förtjusta i löpning. På hinderbanan däremot så är löpningen bara en förflyttning till nästa hinder och då blir det roligt.
Det är framförallt två saker en OCR-deltagare behöver förbättra inför sina lopp: konditionen och greppstyrkan.
- Har du bra kondition så kommer du förhoppningsvis att klara dig bra, men du har också enorm nytta av greppstyrka. Du ska dra i rep, häva dig över väggar och klättra i nät så det kommer verkligen behövas, säger Alice Fagrell och fortsätter:
- Man kan börja med att testa sin greppstyrka genom att se hur länge man orkar hänga i händerna. Klarar man 10 sekunder kan man försöka göra det fem gånger. Sedan försöker man göra det lite längre för varje gång. Förhoppningsvis kan du snart göra fem omgångar där du hänger en minut åt gången.
Bra övningar för den som står i kast med att ge sig in i hinderbanornas värld är bland annat marklyft, kettlebellsvingar och olika varianter av dragövningar.
Chins, pull-ups och andra övningar som går ut på att lyfta sin egen kroppsvikt är också väldigt bra.
- Är man sent ute tycker jag att pull-ups är den bästa övningen. Den kan vara svår, särskilt för tjejer, men om man klarar den är den toppen, säger Alice Fagrell.
Löpningen är alltid en viktig del av OCR-loppen.
Under ett lopp som Toughest springer man i regel cirka åtta kilometer, ofta i tuff terräng.
- Därför är det en bra idé att träna mycket terränglöpning. Gärna rätt ut i skogen med mycket upp och ner. Det är bra om kroppen hela tiden får träna på att parera. Intervallträning är också effektivt, eftersom det är ett lätt sätt att snabbt få upp konditionen.
För att simulera känslan under ett riktigt lopp är det också viktigt att testa pass där man kör kondition och styrka på en och samma gång, menar Alice Fagrell.
- Det kan man göra på många olika sätt, men en bra variant är att springa någonstans mellan 400 meter och en kilometer. Sen gör man lite pull-ups, tränar lite på att krypa och gör någon annan övning, innan man fortsätter springa igen. Det finns många bra utomhusgym man kan använda sig av för detta.
