Det spelar egentligen ingen roll vem du är. Om du jobbar som skogshuggare eller telefonist, om du tränar löpning fyra dagar i veckan eller aldrig haft ett par träningstights på dig. Oavsett din fysiska kondition så finns det en muskelgrupp som är viktigare än alla andra att träna: bålen.
Läs också:Carlsson: Skippa nystarten detta år
- Bålen är ansvarig för väldigt mycket i vår kropp. Den sköter om hållningen, den ser till att vi kan röra oss som djuret människan ska röra sig, det vill säga upprätt. Men den stabiliserar också ryggraden för att hålla emot alla rörelser i vår vardag, säger Björn Rhodin, professionell tränare vid West Coast 4 i Partille.
Han fortsätter:
- Om man bortser från personer som har akuta ryggskador skulle jag säga att alla behöver mer bålträning. Det spelar ingen roll om det är en elitidrottare eller Eva-Britt, 45 år, det är samma sak. Och en av de viktigaste orsakerna till det är att vi är så stillasittande i dag. Även om vi rör oss och tränar tre gånger i veckan eller jobbar med något aktivt och tungt, till exempel snickare, räcker inte det. För när vi kommer hem från jobbet sitter vi ändå eller ligger ner i soffan.
Varje gång vi bär någonting aktiveras bålen. Om du bär en ryggsäck är det bålen som ser till att du inte trillar omkull, och om du bär något i höger hand är det bålen som ser till att vänster sida av kroppen parerar upp tyngden.
- Det är bålen som gör att kroppen kan ha en god hållning. Dels under lång tid, men också under särskilt svåra situationer, där vi ska lyfta någonting eller ta emot fall. Vi klarar alla de här situationerna med liten bålstyrka, men skaderisken blir betydligt mindre om bålen är förberedd.
Bålen är en komplex muskelgrupp som består av fyra olika muskler och för att få en god hållning och en bra balans i musklerna behöver vi träna alla fyra – dessvärre är det dock ovanligt att vi är jämnstarka i dessa om vi inte gjort en riktad insats.
Den största och mest välkända av dessa muskler är den raka bukmuskeln, Rectus abdominis. Det är den muskel som vi tränar vid situps och den muskeln som i folkmun ofta kallas sexpacket.
- Det är ofta situps folk tränar mest när man tänker på magträning, men samtidigt den man har minst nytta av, säger Björn Rhodin. Många tränar situps utan att träna kompletterande övningar, vilket gör att en muskel som redan är för stark blir ännu starkare och får en tendens att ta över. Den muskeln måste finnas där, men den har en sekundär funktion. Ändå tränar folk maniskt för att få ett snyggt sexpack.
Utöver den raka bukmuskeln, som ser till att ryggraden kan böjas framåt har vi obliqerna, som går längs sidan och ser till att vår överkropp kan rotera. Vi har även den inre sneda bukmuskeln, de yttre obliquerna. De hjälper till i rotationer, men ansvarar också för bäckenets position i relation till ryggraden.
Slutligen har vi den djupa bukmuskeln, Transversus, som löper längs ryggraden för att skydda den och skapa stabilitet. Det är också den muskeln vi vill komma åt med övningar som till exempel plankan. Problemet är bara att den som är svag genom att träna plankan aktiverar allt förutom just den muskeln. Björn Rhodin förklarar:
- Plankan är en bra övning om man redan är stark i bukmuskulaturen, för då kommer vi åt rätt muskel. Är man däremot svag så kommer du aktivera raka bukmuskeln. Och gör du det kommer ryggen och resten av kroppen att kompensera. Då står du plötsligt där med hållning som en hängbro och det kan skapa stora ryggproblem. Då är det bättre att göra plankan på knä och göra rätt i stället.
Det absolut viktigaste vid bålträning är att hitta trycket i bålen, för att aktivera rätt muskler. Båltrycket skapas när vi får ett slutet trycksystem i kroppen. Det kan ta ett tag att lära sig hitta rätt tryck och här kan det underlätta att få hjälp från en personlig tränare, men det går också att göra på egen hand.
- Det gäller att se till att magen har tryck inifrån och ut, säger Björn Rhodin. Innan man börjar övningen ska man tömma magen på luft och därefter trycka till på samma sätt som om man bajsar eller hostar. Då hittar man rätt tryck. Det här gäller alla bålövningar, kvalitet ska gå före kvantitet. Då blir skaderisken mindre och effekten större.
Björn Rhodin menar att bålträning bör utföras 2-3 gånger i veckan, och som mest varannan dag.
– Precis som alla andra muskelgrupper behöver bålmusklerna få en chans att vila och återhämta sig. När du tränar tar muskeln slut, den blir utmattad, och det är när den återhämtar sig som utvecklingen sker.
Vid styrketräning ska bålövningarna alltid ske sist på passet, eftersom bålen behövs när du lyfter tyngder och jobbar i maskiner. Bålen får därför inte vara trött redan innan du börjar.
För bästa resultat bör bålträningen också ske på kvällstid. Detta beror på att det är bålmusklerna som hjälper oss att ha en god hållning under dagen, och när de jobbat hela dagen har de redan hunnit bli trötta.
- Det absolut sämsta man kan göra är att inleda dagen med situps. Många gör 100 situps varje morgon och undrar varför de får ont i ryggen. Det är för att om du börjar med situps kommer kroppen vilja släta ut svanken. Då blir det inte bra, för alla förändringar i svanken påverkar hållningen, säger Björn Rhodin, och fortsätter:
- Tränar man enbart situps har man i stort sett skapat sig ett underlag för obalans och skador. Situps kan däremot vara en jättebra övning – om man också kompletterar den med andra övningar.
Att träna bål är inte roligt alla gånger. För många känns det inte lika roligt som att svinga kettlebells eller spela fotboll. Björn Rhodins lösning på problemet är att sätta ihop en liten cirkel, där alla fyra bålmusklerna får sig en omgång.
- Bålträningen behöver inte ta mer än 15 minuter, om man gör den fokuserat, säger Björn Rhodin. Och det är 15 minuter som gör underverk för de flesta.
Tre varv av de här övningarna kommer göra underverk för din bål.
Deadbugs
Ligg på rygg med fotsulorna i marken. Blås ut all luft, spänn till och hitta båltrycket. Håll kvar trycket och behåll en naturlig svank medan du lyfter ett knä i taget mot magen. Växla vartannat ben, gör åtta på varje sida. Den här övningen tränar framförallt den djupa bukmuskeln.
Sidovickning
Ligg på sidan i fosterställning. Blås ut luften och hitta ditt båltryck. Lyft underbenen mot taket samtidigt som du försöker nudda fötterna med din övre arm. När du gör rätt kommer det kännas rejält i sidan av magen. Gör åtta på varje sida.
Knästående diagonallyft
Stå på alla fyra med knän och händer stadigt i golvet eller mattan. Blås ut all luft och hitta ditt båltryck. Lyft sedan vänster arm rakt framåt och höger ben rakt bakåt, utan att tappa båltrycket eller hållningen. Växla därefter till höger arm och vänster ben. Gör åtta på varje sida. Detta kommer kännas i hela bålen och ryggen.
Situps med bålstöd
Alla har gjort situps, men alla har inte gjort dem på rätt sätt. Ligg på rygg med fötterna i marken böjda knän. Vid det här laget kommer din mage vara lite trött, men du måste ändå blåsa ut luften och hitta båltrycket. Lägg armarna i kors på bröstet och gå därefter upp med överkroppen i en långsam rörelse tills dina armbågar nuddar knäskålarna. Om övningen är för jobbig kan du göra den omvänd: börja i topplägget, hitta båltrycket och håll därefter emot när du sänker ner ryggen mot underlaget. Gör tio stycken.
