Vi sparar data i cookies, genom att använda våra tjänster godkänner du det.

⇒ Om cookies och personuppgifter
1/3

Övningarna som gör dig till en bättre ryttare

Ridning är en av Sveriges mest populära träningsformer. Att sitta på hästryggen är riktigt bra träning för hållningen, men det ställer också höga krav på balans och coremuskler. Vi bad därför en PT ta fram ett program med övningar som gör dig till en bättre ryttare.

Att det är populärt att rida råder det inga tvivel om. En halv miljon svenskar tränar och tävlar inom ridsporten, vilket gör det till den sjätte största sporten i Sverige. När det gäller ungdomar är det den näst största träningsformen, endast slaget av fotbollen.
Ridsport beskylls ofta felaktigt för att vara en lite mesig idrott, då kritiker menar att det är hästen som gör jobbet. Dessvärre är det helt felaktigt – ridning ställer också stora krav på ryttaren.
– För att hästen ska kunna prestera bra, måste du som ryttare vara stark. Du ska kunna sitta på dina sittben och kunna följa med i hästens rörelser. Sitter du bara där och studsar blir hästen arg och då blir det inte bra. För att ridningen ska fungera måste det vara bekvämt för både ryttare och häst och ju starkare du är, desto bättre kommer det gå, säger personliga tränaren Alice Fagrell.

Alice Fagrell. Bild: Lisa Thanner

Hon är själv en erfaren ryttare och har flera kunder som är aktiva inom ridsporten, och har stor insikt i vad ryttare behöver träna på.
– Skritt är förhållandevis enkelt. Där kan du åka med, säger hon. Men i trav och galopp måste du vara mycket mer aktiv som ryttare, och du måste ha kontroll på hållningen. Du ska kunna sitta med en neutral ryggrad och orka hålla uppe kroppen. Det ställer stora krav på din rygg och dina coremuskler.
Många ryttare får en bra hållning av själva ridningen, då den i sig är bra träning.

Samtidigt har de flesta ryttare mycket att vinna på att göra ett pass med styrkeövningar med jämna mellanrum. Den som rider mycket blir stark i insida lår, och kan ofta behöva parera upp den styrkan med några extra övningar för utsida lår och rumpa. Lite extra fokus på bål och rygg är också guld för ryttare.
– Många tänker att de blir så starka av ridningen, och det blir man också. Men det är alltid bra att komplettera med extra träning. Ska du sitta upp i sadeln i en hel timme, är det bra att vara förberedd, säger Alice Fagrell, och fortsätter:
– Kan man få till två enkla styrkepass i veckan är det jättebra, då kan man ha lite olika fokus på dem. Känner man att man inte hinner det kan man kanske få till ett pass, och det är alltid bättre än inget. Man ska också komma ihåg att det inte behöver vara så komplicerat, många av övningarna kan man göra hemma eller där man rider.

Bild: Lisa Thanner

Det är också bra att lägga in lite rörlighetsträning i sitt träningsprogram, för att motverka den stelhet som annars lätt drabbar ryttare.
– När jag växte upp fick jag lära mig att man inte kan vara ryttare och balettdansös samtidigt eftersom man blir så stel. Och visst är det lätt att bli stel när man rider. Därför är det bra att försöka stretcha ut insida lår, att jobba med rörlighet i ryggraden och att sträcka ut höftböjarna regelbundet.

Den som hänger i stallet är också van vid att utföra mycket kroppsarbete. Det ska mockas, kratsas, sopas och borstas, och en dag i stallet innebär ofta många tunga lyft. Här finns det också en del saker man kan tänka på, säger Alice Fagrell:
– Man kan försöka ha i bakhuvudet att inte göra allting likadant, för då är det lätt att man blir stark åt ena hållet. Om du hela tiden mockar eller sopar från ett håll, kan du försöka varva med att göra det från andra hållet. Man kan också tänka på att allt man gör i stallet ska göras med bra teknik och bra hållning. Tänker man på det får man mycket på köpet.

Fakta: Elva övningar för ryttare

  • 1. Knäböj på låda. Ta en stor skivstång och placera den på axlarna. Lägg på vikt efter förmåga. Inta en knäböjsposition, men ha en låda bakom rumpan. Genomför en knäböj till dess att rumpan tar i lådan. Därifrån vänder du tillbaka till utgångsläget. Gör fyra set med åtta repetitioner i varje set. Om du utan problem klarar åtta repetitioner kan du lägga på lite extra vikt.
  • 2. Good mornings. Placera skivstången över axlarna, stå höftbrett isär. Härifrån skickar du rumpan bakåt genom att fälla i höften. Fäll överkroppen framåt, som att du bugar dig. Bibehåll en naturlig kurvatur i ryggen. Gör tre set med tio repetitioner i varje, gör övningen långsammare om du vill göra den extra jobbig.
  • 3. Rodd. Roddövningar kan göras på många sätt. Försök att göra klassisk dubbelarmsrodd, men även enarmsrodd. Här är en bra grej att jobba mot gravitationen i TRX-band. Ha en rak kropp och lägg dig med ryggen mot marken, dra dig därefter upp till TRX-bandet och känn hur du aktiverar ryggmusklerna och skulderbladen. Sök på Youtube efter TRX-rodd om du är osäker på hur övningen ska gå till. Sträva efter att göra 4 set med 10–12 repetitioner i varje set.
  • 4. Axelflies. Greppa ett par hantlar och ställ dig med lätt böjda ben och luta överkroppen framåt. Lyft hantlarna i sidled, känn hur ryggen aktiveras. Gör tre set med 12–15 repetitioner per set. Försök att göra övningen långsamt med bibehållen kontroll, själva lyftdelen får gärna ta två sekunder. 
  • 5. Plankan. Bålövningarnas bålövning känner alla till. Se till att du redan från början känner att magen aktiveras. Kör övningen tills du inte orkar längre, eller i intervaller, 5 gånger 30 sekunder.
  • 6. Sidoplankan. Vet de flesta också vad det är. Vill du göra den jobbigare lägger du på ett benlyft.
  • 7. Gummibandsgång. Ta ett litet gummiband och trä det runt fotlederna eller knäna. Ha böjda knän och spänn ut bandet. Gå därefter i sidled, 10–15 steg. Upprepa tre gånger.
  • 8. Skjuta rygg. Rörlighetsövning för bäcken och rygg. Stå på knäna med raka armar. Växla mellan att svanka och skjuta rygg.
  • 9. Grodan. Rörlighet för insida lår och ljumskar. Stå på alla fyra, kom ner på armbågarna framför axlarna. Kom därefter isär med knäna rakt ut åt sidorna. Känn hur det drar på insida lår!
  • 10. Höftböjarstretch. Har du förmodligen också gjort många gånger. Ett bra tips här kan vara att spänna rumpan på det bakre benet för att det ska dra extra mycket.
  • 11. Rörlighet rygg. Skapa rörlighet i ryggraden genom att rotera överkroppen samt att böja ryggen i sidled.
Mest läst