Har du gått på gym någon gång de senaste åren har du garanterat sett dem. Är du nyfiken av dig har du kanske till och med testat dem. Och har du inte gjort det är det hög tid. Kettlebells är nämligen på många vis ett ypperligt träningsredskap.
– Kettlebells är fantastiskt, där en av de största fördelarna är att man enkelt kan få till helkroppsövningar som aktiverar många muskelgrupper på en och samma gång. Det gör att kettlebells är ett väldigt allsidigt träningsredskap, säger Joakim Enström, kettlebellinstruktör och delägare av Kettlebell Center i Göteborg.
– Man kan jämföra den med de maskiner som finns på gymmen. De är i regel anpassade för att isolera specifika muskelgrupper, vilket är väldigt användbart för en bodybuilder. Men de flesta vill ju ha raka motsatsen, de vill träna så många muskler som möjligt på en och samma gång.
Det går att utföra en rad olika övningar med kettlebells, men själva urmodern brukar kallas kettlebell swing, där man pendlar vikten bakåt mellan de egna benen och framför kroppen med raka armar.
Kettlebell swing är en mycket effektiv övning, som är förhållandevis enkel att utföra – däremot är det viktigt att lära sig den rätt från början.
– Många är lite rädda för kettlebells, för man vet inte hur man ska göra, säger Joakim Enström. Och man ska kanske inte göra det om man inte alls har koll på vad man gör. Men gör man den på rätt är den en oslagbar övning.
Själv är jag såklart nyfiken på hur en korrekt kettlebell swing ska utföras, så jag beger mig till Joakims anläggning Kettlebell Center.
I källaren till Redbergskyrkan ligger den lilla lokalen, som ser ut ungefär som man kan förvänta sig att en kettlebell-lokal ska se ut med dovt ljus och slitna väggar som pryds av ett stort ryskt kettlebells-emblem.
Joakim driver anläggningen tillsammans med sin bror Gabriel, och tillsammans bedriver de träning, försäljning och utbildning i kettlebells.
– Syftet med träningen vi utför här är att den ska hjälpa dig i vardagen och att du ska må bättre varje dag. Många tränar till exempel maxstyrka, men det är ju otroligt sällan du använder den i din vardag. Visst, om ditt största mål i livet är att lyfta så tungt som möjligt, då är det klart att du ska träna maxstyrka. Men om du vill träna för en mer vardaglig hälsa finns det andra saker att fokusera på, säger Joakim, och fortsätter:
– En viktig del i vår träning är att rehabilitera oss från vardagen. Många jobbar vid datorer och sitter hela tiden med framåtroterade axlar. När vi svingar kettlebells tränar vi på att sträcka ut. Vi aktiverar höfterna, som ser till att axlarna hamnar i rätt positioner. Vi hjälper helt enkelt kroppen att koppa tillbaka till sitt naturliga läge.
Innan jag får testa att svinga får jag genomgå en välbehövlig uppvärmning, där fokus är att mjuka upp leder och muskler som bevisligen är lite stelare än de borde vara.
Därefter plockar vi fram dagens vikter.
Den tyngsta har ungefär samma storlek som en välmatad minigris och väger inte mindre än 48 kilo, och Joakim råder mig att i stället börja med en betydligt mer harmlös 14-kilosvikt.
– Det är viktigt att börja med en vikt som man klarar av, så att man lär sig rörelsen rätt, säger han. Därefter kan man lägga på vikt.
För att hitta rätt grundposition för svingen får jag först göra ett marklyft med kettlebell, vilket är i princip samma sak som att göra ett marklyft med skivstång. Fokus här är att hålla ryggen rak och att pressa höften bakåt på vägen ner. Kettlebellen får hänga i mina raka armar och sedan reser jag mig genom att pressa höften framåt i en explosiv rörelse. Det är också den explosiva höften som är nyckeln till en lyckad sving.
– Höften är grejen, säger Joakim Enström. När man får till rätt explosivitet där känner man det direkt. Det är också värt att tänka på fysiken här, den kinetiska energin blir fyra gånger så hög om vi dubblar farten. Tänker man på det inser man att det ofta kan ge mycket mer om man fokuserar på att vara explosiv i stället för att fokusera på att öka vikten.
När själva grundpositionen är hittad är det bara att dra igång.
Joakims nyckeltips är att aldrig lyfta vikten med armarna, för att i stället låta den explosiva höften göra jobbet. Därefter är det bara att sätta igång med fokus på en explosiv höft och en stolt hållning i ytterläget.
Jag får snabbt till rörelsen bättre och bättre, och Joakim låter mig snart gå upp till en vikt på 28 kilo – dubbelt så tung som den jag började med.
Oändligt många svingar senare börjar jag verkligen få snits på övningen som kommer bli en ny favorit när jag går till gymmet.
Jag är trött, svettig, glad och mycket nöjd.
Och ännu lyckligt ovetandes om den stundande träningsvärken.
Fakta: Kettlebells
- Kettlebellen kom till världen i Ryssland under 1800-talet, och användes till en början av tyngdlyftande cirkuskonstnärer, för att så småningom utvecklas allt mer mot ett tränings- och tävlingsredskap.
- Rent fysiskt är en kettlebell en vikt med ett handtag, som ofta är gjord av järn.
- Det speciella med kettlebellen är att den tunga massan är positionerad under själva handtaget, till skillnad från till exempel en hantel där vikten är fördelad på sidorna.
- Den speciella placeringen av vikten gör att en kettlebell lämpar sig för olika typer av svingande rörelser, då det är lätt att få fart på själva tyngden.
